पम्पिंग: पूरे शरीर पर भारी भार के लिए केटलबेल के साथ 30 मिनट
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / August 23, 2022
समय किसी का ध्यान नहीं उड़ जाएगा।
इस परिसर के अभ्यास ऊपरी और निचले शरीर दोनों को पूरी तरह से लोड करते हैं, और अंतराल प्रारूप नाड़ी को तेज करने, बहुत अधिक कैलोरी जलाने और धीरज बढ़ाने में मदद करेगा।
वर्कआउट कैसे करें
परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- डेडलिफ्ट के साथ पुश-अप्स।
- वैकल्पिक रूप से लेना और छीनना।
- केटलबेल के साथ घुटनों में संक्रमण।
- दाहिने हाथ से बेल्ट, झटका और लंज तक खींचो।
- बाएं हाथ से बेल्ट, झटका और लंज तक खींचे।
एक टाइमर सेट करें और पहला व्यायाम एक मिनट के लिए करें। फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरे आंदोलन के लिए आगे बढ़ें - बारी-बारी से लेने और छीनने के बीच। परिसर में यह एकमात्र व्यायाम है जिसे प्रत्येक हाथ पर 30 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए।
इसके बाद 60 सेकेंड के लिए आराम करें और तीसरा मूवमेंट शुरू करें। बाकी सभी एक्सरसाइज इसी तरह से करें। इसमें 10 मिनट का समय लगेगा।
एक चक्कर पूरा करने के बाद एक मिनट आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन घेरे बनाएं।
व्यायाम कैसे करें
गोले का वजन चुनें ताकि आप प्रति दृष्टिकोण कम से कम 15 प्रतिनिधि कर सकें। शुरुआती को 6-8 किलो, प्रशिक्षित लोगों को - 12-16 किलो का प्रयास करना चाहिए।
डेडलिफ्ट के साथ पुश-अप
अपने सामने दो केटलबेल रखें, पैरों की चौड़ाई अलग। बाजुओं पर झुककर पॉइंट-ब्लैंक रेंज में जाएं और पुश-अप्स करें।
एक छलांग के साथ, अपने पैरों को स्थानापन्न करें और कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर झुकें, वज़न को सीधी भुजाओं में पकड़ें। गोले को फर्श पर कम करें और दोहराएं।
सुनिश्चित करें कि इस दौरान deadlift पीठ सीधी रही। और पुश-अप्स की प्रक्रिया में, नीचे जाने की कोशिश करें और अपनी कोहनियों को साइड में न रखें।
वैकल्पिक लेना और छीनना
केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें, सीधी पीठ के साथ उसकी ओर झुकें और हैंडल को पकड़ें। फिर कूल्हे के जोड़ों में तेजी से सीधा करें, प्रक्षेप्य त्वरण देते हुए, अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें और वजन को अपनी छाती पर फेंकें।
खोल को फर्श पर कम करें, और फिर इसे फिर से ऊपर खींचें, और भी अधिक प्रयास करें ताकि वजन आपके सिर के ऊपर से उड़ जाए, और आप इसे सीधे हाथ पर ले जा सकें। प्रक्षेप्य को फिर से फर्श पर कम करें और शुरुआत से दोहराएं।
यदि स्नैच आपके लिए बहुत कठिन लगता है, तो इसे केटलबेल क्लीन और बेंच प्रेस से बदलें।
केटलबेल के साथ घुटने टेकना
केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें और अपने आप को नीचे करें फूहड़ जब तक जांघें फर्श के समानांतर न हों। प्रोजेक्टाइल को बाहों से पकड़ें और इसे अपनी छाती के सामने रखें।
अपने घुटनों को एक-एक करके फर्श पर नीचे करें और फिर स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं। अपने सामने केटलबेल के साथ अपनी बाहों को फैलाएं, उन्हें फिर से मोड़ें और प्रक्षेप्य को फर्श पर कम करें। शुरू से ही आंदोलनों का एक गुच्छा दोहराएं।
बेल्ट पुल, स्नैच और लंज
भार को संभाल से लें, शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने काम करने वाले हाथ को कोहनी पर मोड़ें, केटलबेल को अपनी कमर के करीब खींचे, और फिर उसे वापस लौटा दें।
शरीर को तेजी से सीधा करें, प्रक्षेप्य को ऊपर उड़ने दें, और इसे अपने सिर के ऊपर एक सीधी भुजा पर ले जाएं। यदि यह आंदोलन आपके लिए बहुत कठिन है, तो इसे छाती और बेंच प्रेस पर साफ करें।
केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखते हुए, अपने विपरीत पैर को वापस एक लंज में ले जाएं। आप संतुलन के लिए अपनी मुक्त भुजा को बगल की ओर बढ़ा सकते हैं।
एक लंज से उठें, केटलबेल को अपनी छाती तक और फिर फर्श पर कम करें। प्रारंभ करें।
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