पम्पिंग: एक शक्तिशाली परिसर न केवल मांसपेशियों, बल्कि हृदय को भी अच्छी तरह से लोड करेगा
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / August 30, 2022
इसे अपने मुख्य कसरत के अंत में करें, या जब आपके पास पूर्ण कसरत के लिए समय न हो तो इसका इस्तेमाल करें।
यह कसरत लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करेगी: कूल्हे और नितंब, हाथ और कंधे, हिप फ्लेक्सर्स और एब्स।
यह छोटा है लेकिन बहुत तीव्र है। आप लगभग 10-15 मिनट बिताएंगे, और आधे घंटे की दौड़ या लंबी सैर के बाद अपनी सहनशक्ति को और खराब नहीं करेंगे।
लेकिन सावधान रहना। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस खराब है, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम की समस्याएं हैं, या एक बड़ा अधिक वज़न, कुछ सरल और कम तीव्र देखने के लिए बेहतर है।
वर्कआउट कैसे करें
निम्नलिखित अभ्यास करें:
- 40 बारी-बारी से डम्बल झटके - 12/15 किलो;
- एक भरवां गेंद के 30 थ्रो - 6/9 किग्रा;
- आपके सिर पर डंबल के साथ 20 फेफड़े - 12/15 किलो;
- 15 पैर क्षैतिज पट्टी तक उठते हैं;
- डम्बल के साथ 10 "शैतान" प्रेस - 12/15 किग्रा।
हमने महिलाओं और पुरुषों के लिए अनुमानित वजन का संकेत दिया है। यदि आप अच्छी तकनीक बनाए रखते हुए ऐसे गोले के साथ काम नहीं कर सकते हैं, तो हल्का डम्बल लेना बेहतर है।
कॉम्प्लेक्स का सार जितना संभव हो उतना कम खड़ा होना है, आदर्श रूप से व्यायाम के बीच आराम को पूरी तरह से खत्म करना।
और अपनी हालत देखें। यदि आप बुरा महसूस करते हैं, तब तक रुकें और आराम करें जब तक कि बेचैनी दूर न हो जाए। इसमें गिरने से बेहतर है कि कॉम्प्लेक्स को खत्म न किया जाए बेहोशी हॉल के बीच में।
व्यायाम कैसे करें
परिसर के शुरू होने से पहले सभी उपकरण तैयार करें। निर्धारित करें कि आप कहाँ व्यायाम करेंगे और क्षैतिज पट्टी के बगल में सही वजन का डम्बल रखें ताकि आपको दूर न जाना पड़े।
डम्बल छीनना
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, डंबल को अपने पैरों के बीच रखें। एक सीधी पीठ के साथ प्रक्षेप्य की ओर झुकें, इसे एक हाथ से पकड़ें और डंबल को ऊपर भेजते हुए एक तेज गति के साथ कूल्हे के जोड़ों में सीधा करें।
इसे वापस नीचे करें और दूसरे हाथ से दोहराएं। यदि आप इसे तेजी से करना चाहते हैं, तो इंटरसेप्टिंग का अभ्यास करें डम्बल फर्श से टकराने से ठीक पहले हवा में।
गेंद फेंकता है
एक मेडिसिन बॉल लें और दीवार से एक कदम दूर उसके सामने खड़े हो जाएं। छाती के सामने झुकी हुई भुजाओं में प्रक्षेप्य को पकड़कर, फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर नीचे बैठें, एक गति में सीधा करें और गेंद को ऊपर फेंकें।
यदि आपके हॉल में कोई लक्ष्य है, तो उसे हिट करने का प्रयास करें, यदि नहीं, तो बस फर्श से 2 मीटर के स्तर पर दीवार पर निशाना लगाएँ।
अपने श्रोणि को अपने घुटनों से नीचे रखें, और अपनी गति का उपयोग गेंद को अधिक किक करने के लिए करें।
श्वास के साथ आंदोलनों को सिंक्रनाइज़ करने का प्रयास करें - निम्नतम बिंदु पर श्वास छोड़ें फूहड़ और गेंद फेंकने के समय।
डम्बल के साथ फेफड़े
अपने सिर के ऊपर एक फैला हुआ हाथ में डंबल उठाएं और हॉल के माध्यम से मार्ग में फेफड़ों का प्रदर्शन करें। अपने आप को सावधानी से नीचे करें ताकि आपका घुटना फर्श पर न लगे। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए आप अपने खाली हाथ को किनारे पर ले जा सकते हैं।
टांग क्षैतिज पट्टी तक उठाती है
क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, कूल्हे के जोड़ों पर झुकें और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर की उंगलियां क्रॉसबार को न छू लें। आप स्विंग एक्सरसाइज कर सकते हैं: सबसे पहले अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने कंधों को पीछे ले जाएं।
गति आपकी मांसपेशियों से कुछ भार हटा देगी और आपको व्यायाम को तेजी से पूरा करने में मदद करेगी। बस अपने हाथों को मैग्नीशिया से उपचारित करें ताकि उड़ न जाएं क्षैतिज पट्टी.
यदि आप अभी भी यह व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाने का प्रयास करें।
"डेविल" डंबल के साथ दबाएं
डम्बल पर एक हाथ से जोर लगाकर खड़े हों, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श पर नीचे करें। कूल्हे के जोड़ों पर झुकें, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को ऊपरी अंगों के करीब रखें और सीधा करें।
झूले के लिए अपने पैरों के बीच डंबल लें, और फिर प्रक्षेप्य को ऊपर भेजते हुए तेजी से सीधा करें। अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और शुरुआत से दोहराएं।
आप एक हाथ से पांच बार और दूसरे से पांच बार प्रदर्शन कर सकते हैं, या उन्हें हर बार बदल सकते हैं।
लिखें कि क्या आप 10 मिनट में कॉम्प्लेक्स से निपटने में कामयाब रहे। यदि आपने इसे तेजी से पूरा किया है - अपना समय निकाल दें।
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