पम्पिंग: कूल्हों और नितंबों पर अच्छे भार के साथ होम कार्डियो वर्कआउट

इस परिसर में आपके शरीर के वजन के साथ पांच सरल व्यायाम होते हैं, जो आपके हाथ, पैर और पेट को लोड करेंगे, आपकी नाड़ी को बढ़ाएंगे, लेकिन आपको घुटन नहीं देंगे और पाठ के अंत के बारे में सपना देखेंगे।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:

• लेग एक्सटेंशन के साथ रिवर्स प्लैंक।
• घुटने को कोहनी के पास लाकर स्क्वाट करें।
• एक स्क्वाट में पड़े जोर से संक्रमण।
• पेट के बल लेटते हुए हाथ और पैर ऊपर उठाएं।
• क्रीज़ ऑन करें प्रेस.

प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें, फिर उतनी ही मात्रा में आराम करें और अगले पर जाएँ। पहले चक्कर के बाद एक मिनट तक सांस लें और फिर से शुरू करें। अपनी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए 3-5 दृष्टिकोण करें।

व्यायाम कैसे करें

लेग एक्सटेंशन के साथ रिवर्स प्लैंक

फर्श पर बैठें, अपनी हथेलियों को अपने शरीर के पीछे रखें, अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें घुटनों और अपने पैरों को फर्श पर दबाएं।

अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, एक रिवर्स प्लैंक में जायें। जांचें कि कंधों से घुटनों तक का शरीर एक रेखा में फैला हुआ है। अपने धड़ को जितना हो सके सीधा रखते हुए अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करें।

फिर अपने घुटनों को फिर से मोड़ें और अपनी श्रोणि को फर्श पर नीचे करें। इसी भावना से आगे बढ़ते रहें।

घुटने से कोहनी तक स्क्वाट करें

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। नीचे बैठें, फिर सीधा करें, अपना दाहिना घुटना उठाएं और अपनी बाईं कोहनी से उसकी ओर पहुंचें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर से बैठें, लेकिन इस बार सीधा होने के बाद, दूसरी दिशा में मुड़ें - अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी तक फैलाएं। समय के माध्यम से वैकल्पिक पक्ष।

दौरान उठक बैठक सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपकी एड़ियां फर्श से न उतरें।

पुश अप से स्क्वाट तक जाना

तब तक नीचे बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। फिर अपने हाथों को फर्श पर नीचे करें और एक छलांग के साथ अपने पैरों को लेटने की स्थिति में रखें। जांचें कि पेट तनावपूर्ण रहता है और पीठ के निचले हिस्से में गिरावट नहीं आती है।

एक छलांग के साथ अपने पैरों को अपने हाथों के करीब लाएं और फिर से स्क्वाट में बाहर आ जाएं, लेकिन खड़े न हों। अंतराल के अंत तक पुश-अप्स और स्क्वैट्स के बीच बारी-बारी से जारी रखें।

यदि प्रवण स्थिति में कूदना बहुत कठिन है, तो अपने पैरों को एक-एक करके रखने की कोशिश करें और उसी तरह स्क्वाट पर लौटें।

पेट के बल लेटे हुए हाथ-पैर उठाना

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर छत की ओर देखें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर सीधा करें।

अपने नितंबों को कसते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, एक सेकंड के लिए रुकें, और वापस नीचे करें। फिर अपनी छाती और भुजाओं को फर्श से जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

प्रेस पर मोड़ो

फर्श पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो, अपने हाथों को श्रोणि के बगल में रखो। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की तरफ खींचें। फिर अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर नीचे किए बिना, V- करेंशिकन प्रेस पर।

अंतराल के अंत तक मुड़े हुए और सीधे पैरों को बारी-बारी से छाती तक लाते रहें।

मुझे बताओ कि तुम कैसे कसरत करते हो।