ठंड के मौसम में चलने वालों के लिए चेकलिस्ट
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 02, 2023
परतों में पोशाक, पहला वर्कआउट घर के करीब बिताएं और सुरक्षा के बारे में न भूलें।
कम तापमान के कारण आउटडोर ट्रेनिंग से ब्रेक लेने की जरूरत नहीं है: ठंड दौड़ने में बाधा नहीं है। हालाँकि, आपको ऐसे रनों के लिए अलग तरह से तैयारी करने की आवश्यकता है - आपको यही करना चाहिए।
1. परतों में पोशाक
उपकरण का चुनाव सीधे प्रभावित करता है कि आप कसरत के दौरान कितने सहज रहेंगे। उचित थर्मोरेग्यूलेशन प्राप्त करने और जॉगिंग करते समय जमने से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास कपड़ों की तीन परतें हैं:
- पहली परत को शरीर से नमी को दूर करना चाहिए। थर्मल अंडरवियर इस कार्य के साथ बहुत अच्छा काम करता है।
- दूसरी परत गर्म रखने के लिए है। ऊन एक बढ़िया विकल्प है।
- तीसरी परत हवा और वर्षा से बचाती है। इन उद्देश्यों के लिए, झिल्लीदार कपड़े से बनी चीजें उपयुक्त हैं।
यह एक सार्वभौमिक नियम है जिसे उपकरण चुनते समय विचार किया जाना चाहिए। यदि आपके क्षेत्र में नकारात्मक तापमान अस्थिर है, तो गर्म और ठंडे मौसम के लिए कपड़ों की दूसरी और तीसरी परत के दो सेट प्राप्त करना समझ में आता है। उपकरण चुनते समय, इसके तापमान शासन पर ध्यान दें - कुछ निर्माता इस जानकारी को टैग पर इंगित करते हैं।
कपड़े बनाने वाली सामग्रियों के अलावा, इसका आकार बहुत महत्वपूर्ण है। उन चीजों से सावधान रहें जो आपके करीब हैं: कसरत के दौरान, वे ऊपर उठ सकते हैं और आपकी बाहों या पीठ के निचले हिस्से को उजागर कर सकते हैं।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के लिए कपड़े खरीदना एक बढ़िया विकल्प है। यह सर्दियों की गतिविधियों के लिए एकदम सही है। खेल.
इसके निर्माण में, तकनीकी सामग्रियों का उपयोग किया जाता है जो गर्मी बरकरार रखते हैं और नमी को दूर करते हैं। और यह शारीरिक दृष्टि से भी सुविधाजनक है।
जूतों के लिए, नमी सोखने वाली झिल्ली वाले विंटर ट्रेल स्नीकर्स, नॉन-स्लिप तलवों और उच्च गुणवत्ता वाले ट्रेड को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। मोजे उच्च और आर्थोपेडिक होने चाहिए।
शरीर के खुले हिस्सों - सिर, कान और हथेलियों के लिए भी विशेष सुरक्षा की जरूरत होती है। बलाक्लाव पहनना न भूलें। और अगर आप उसके लिए एक क्लासिक टोपी पसंद करते हैं, तो उसके लिए एक बफ एक बढ़िया अतिरिक्त होगा, जो कानों की युक्तियों और चेहरे के निचले हिस्से को कवर करेगा, और गर्दन की भी रक्षा करेगा। अपने हाथों पर सिंथेटिक कपड़े से बने दस्ताने पहनना बेहतर होता है: वे पसीने को अच्छी तरह से दूर करते हैं और गीले नहीं होते।
लेकिन इस मामले में मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है। आपको बहुत अधिक गर्म नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे हाइपोथर्मिया का खतरा होता है: कसरत के मुख्य भाग के दौरान, आप कर सकते हैं पसीना, और अंत में, जब लोड की तीव्रता कम हो जाती है, तो जमने का खतरा होता है। इसलिए, सबसे पहले, आपको निम्नलिखित महत्वपूर्ण अनुशंसा का पालन करना चाहिए।
2. घर के पास वर्कआउट करें
ठंड के मौसम में पहला वर्कआउट घर के पास सबसे अच्छा किया जाता है - यहाँ आपके पास पैंतरेबाज़ी करने के लिए अधिक जगह होगी। उदाहरण के लिए, यदि पहनावा सही नहीं है - यह बहुत गर्म या बहुत ठंडा है - आप हमेशा वापस जा सकते हैं और कपड़ों का दूसरा सेट चुन सकते हैं।
ठंड के मौसम में दौड़ना एक नई गतिविधि है जिसका शरीर को उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
व्यायाम के तुरंत बाद गर्म रहने की क्षमता एक नए खेल मोड में सहज प्रवेश सुनिश्चित करेगी। समय के साथ, शरीर ठंड के लिए अभ्यस्त हो जाएगा और उस पर कम तेजी से प्रतिक्रिया करेगा, जिससे आप प्रशिक्षण की दूरी या समय बढ़ा सकेंगे। लेकिन तब तक, आपके रन के माइलेज को कम करने की सिफारिश की जाती है।
मौसम की स्थिति के संबंध में, शुरुआती लोगों को सही उपकरण के साथ -20 डिग्री सेल्सियस से कम तापमान में बाहर प्रशिक्षण नहीं देना चाहिए। जॉगिंग हवा के मौसम में भी की जा सकती है, लेकिन विश्वसनीय सुरक्षा और हवा के तेज झोंकों की अनुपस्थिति के साथ। प्रतिकूल परिस्थितियों में, गर्म कमरे में प्रशिक्षण लेना बेहतर होता है।
3. दर्शनीय हो
जो लोग दोपहर को प्रशिक्षण के लिए समर्पित करते हैं, उन्हें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि यह जल्दी अंधेरा हो जाता है। इसलिए, वर्ष के इस समय सभी प्रकार के परिवहन से अलग, अच्छी तरह से रोशनी वाले स्थानों में जॉगिंग को वरीयता देना बेहतर है।
यदि यह संभव नहीं है, तो सभी सड़क उपयोगकर्ताओं के लिए स्वयं को दृश्यमान बनाना अत्यंत आवश्यक है। अंधेरे में जॉगिंग का मुख्य नियम याद रखें: यदि आप देखते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपको देखते हैं।
अपने गियर पर परावर्तक तत्व चिपकाएँ या एक टिमटिमाती हुई टॉर्च खरीदें - ऐसे कई विकल्प हैं जो आपके सिर पर लगे होते हैं। ऐसा उपकरण न केवल खुद को पहचानने में मदद करेगा, बल्कि रास्ता भी रोशन करेगा।
4. ठीक से वार्म अप करें
ठंड के मौसम में वार्म अप करना खास होता है। सबसे पहले, इसे कसरत शुरू होने से ठीक पहले एक गर्म कमरे में किया जाना चाहिए। और दूसरी बात, जोड़ों और मांसपेशियों पर ध्यान देना जरूरी है - उन्हें ठीक से गर्म होना चाहिए।
गति के लिए, वार्म-अप कम तीव्रता वाला होना चाहिए। अन्यथा, आपको व्यायाम करने से पहले पसीना आ सकता है, जिससे हाइपोथर्मिया, बेचैनी और सर्दी लगने का खतरा बढ़ सकता है।
शीतकालीन खेलों के दौरान क्या बलिदान किया जा सकता है एक अड़चन है: इसे पूरी तरह से छोड़ दिया जा सकता है या इसकी अवधि को काफी कम किया जा सकता है।
कसरत के अंत में, हमें अक्सर पसीना आता है, इसलिए आसान अंतिम अभ्यासों पर स्विच करने से सर्दी लग सकती है।
अगर आप पूरी तरह से अड़चन नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो डायनेमिक एक्सरसाइज करना बेहतर है। खींच. उनके दौरान, आप न केवल शरीर की एक निश्चित स्थिति को स्वीकार करते हैं और बनाए रखते हैं, बल्कि आगे भी बढ़ते हैं, जिससे जोड़ों और मांसपेशियां पूरी रेंज में काम करती हैं।
2-3 मिनट का कॉम्प्लेक्स पर्याप्त होगा। यदि आप अतिरिक्त व्यायाम करना चाहते हैं, तो इसे घर पर ही करें।
5. कम हृदय गति पर दौड़ें
ठंड के मौसम में दौड़ने का एक और नियम है: अपनी गति धीमी कर लें। यह कई समस्याओं को हल करता है जिनका सामना एथलीटों को एक साथ करना पड़ सकता है।
कम से कम, शरीर को गैर-मानक परिस्थितियों में प्रशिक्षण के लिए उपयोग करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि ठंड के मौसम में दौड़ना उसके लिए तनावपूर्ण होता है। साथ ही, एक मध्यम गति श्वसन पथ के शीतदंश के जोखिम को कम करती है। यह सरल है: एक व्यक्ति इतनी बार और गहराई से साँस नहीं लेता है, और ठंडी हवा में ब्रोंची और फेफड़ों में प्रवेश करने से पहले गर्म होने का समय होता है। सही तकनीक का इस्तेमाल करना जरूरी है सांस लेना: नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।
इसके अलावा, मध्यम गति से आपके गिरने और घायल होने की संभावना कम हो जाती है: तेज गति से दौड़ने की तुलना में फिसलने से प्रतिक्रिया करने और खड़े होने की संभावना अधिक होती है।
शुरुआती लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि नाड़ी प्रति मिनट 140 बीट से ऊपर न जाए। अगर ऐसा होता है, तो धीमे हो जाएं या एक कदम उठाएं। एक रन के लिए इष्टतम गति निर्धारित करने का एक आसान तरीका है: चलते समय, आपको कुछ कहने में सक्षम होना चाहिए और सांस से बाहर नहीं होना चाहिए।
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पाठ पर काम किया: लेखक एकातेरिना डेडकोवा, संपादक नताल्या मुरखतनोवा, प्रूफ़रीडर नताल्या स्सुरत्सेवा