अपने कूल्हों को अच्छी तरह से पंप करने के लिए स्मिथ में स्क्वैट्स कैसे करें

यह व्यायाम क्या है

स्मिथ में स्क्वाट एक विशेष सिम्युलेटर में किए गए पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए एक शक्ति अभ्यास है। इसमें गर्दन धातु के गाइड पर तय की गई है और सख्ती से लंबवत ऊपर और नीचे चलती है।

इसके लिए धन्यवाद, आपकी पीठ पर एक मुफ्त बारबेल के साथ काम करने की तुलना में व्यायाम कुछ आसान और सुरक्षित है।

स्मिथ में स्क्वैट्स क्यों करते हैं

यह अभ्यास विभिन्न उद्देश्यों के लिए उपयुक्त है।

कूल्हों और नितंबों को सुरक्षित रूप से लोड करने के लिए

फ्री वेट स्क्वैट्स काफी कठिन मूवमेंट हैं, खासकर एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए। हमें न केवल पैरों को फैलाने और पीठ को सीधा रखने का प्रयास करना है, बल्कि बनाए रखने का भी प्रयास करना है संतुलन.

स्मिथ मशीन में, बार दिए गए प्रक्षेपवक्र के साथ चलता है, जिसके कारण शरीर को स्थिर करने वाली मांसपेशियां होती हैं पाना मुक्त भार के साथ काम करने की तुलना में काफी कम भार।

इसके अलावा, प्रक्षेप्य को रैक पर रखने के लिए, इसे पूरी तरह से सीधा करना आवश्यक नहीं है। किसी भी क्षण, आप केवल अपनी कलाइयों को घुमा सकते हैं, और बार सिम्युलेटर पर स्थिर हो जाएगा।

इसके लिए धन्यवाद, शुरुआती एक जटिल बहु-संयुक्त अभ्यास को सुरक्षित रूप से करने में सक्षम हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए

जांघ के अग्र भाग को अधिकतम पंप करने के लिए, करने की जरूरत है घुटने के जोड़ों में गति की सीमा बढ़ाएं, और नितंबों पर भार को स्थानांतरित करने के लिए - कूल्हों में।

स्मिथ मशीन पर स्क्वाट करते समय, आप पैर लगाने के साथ प्रयोग कर सकते हैं और इस प्रकार कुछ मांसपेशी समूहों में तनाव को समायोजित कर सकते हैं।

यदि आप अपने पैरों को बार के करीब रखते हैं, जैसा कि बैक स्क्वाट में होता है, और व्यायाम के दौरान अपनी श्रोणि को पीछे ले जाते हैं, तो अधिक भार नितंबों पर जाएगा।

यदि आप अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर ले जाते हैं और पूरी रेंज में मूवमेंट करते हैं, तो जांघ के सामने की तरफ काम करना बेहतर होगा।

स्मिथ में स्क्वाट किसे नहीं करना चाहिए

आपको स्मिथ मशीन पर स्क्वाट नहीं करना चाहिए यदि:

1. क्या आपको घुटने की समस्या है?. चूंकि नियमित स्क्वाट की तुलना में सिम्युलेटर में स्क्वाट के दौरान घुटने बार से आगे होते हैं, इसलिए उन पर भार बढ़ जाता है। इसलिए, यदि आपको घुटने के जोड़ों में समस्या है, तो पैरों को पंप करने के लिए अन्य अभ्यासों पर विचार करना उचित है।
2. आप बैक स्क्वाट में वर्किंग वेट बढ़ाना चाहते हैं. यदि आपका मुख्य कार्य नहीं है मांसपेशियों को पंप करें, और स्क्वैट्स में प्रदर्शन बढ़ाने के लिए, स्मिथ में करने का कोई मतलब नहीं है। इन अभ्यासों में, बार का स्ट्रोक, जोड़ों में लचीलेपन के कोण और स्थिर करने वाली मांसपेशियों पर भार अलग-अलग होते हैं। इसलिए, जब आप मशीन से फ्री बार में स्विच करते हैं, तो आप उसी वजन के साथ काम नहीं कर पाएंगे।
3. आप स्क्वाट करना जानते हैं और अपने कूल्हों को पूरी तरह से लोड करना चाहते हैं। एक प्रयोग में पता लगायाकि फ्री वेट मूवमेंट ने जांघ के सामने के हिस्से को 49% और पीठ को स्मिथ में समान मूवमेंट की तुलना में 26% बेहतर लोड किया। इसलिए, यदि आप एक मुफ्त बारबेल के साथ स्क्वाट करने से डरते नहीं हैं और अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करना चाहते हैं, तो यह व्यायाम आपके लिए उपयोगी नहीं होगा।

स्मिथ में स्क्वैट्स कैसे करें

सबसे पहले, सिम्युलेटर में बार की ऊंचाई समायोजित करें। जांचें कि यह आपके कंधे के स्तर पर है।

फिर फ्रेम का सामना करें, बारबेल के नीचे झुकें और बार को अपने कंधों पर टिकाकर खड़े हो जाएं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें। यदि आप पहले से ही बारबेल बैक स्क्वाट की कोशिश कर चुके हैं, तो इस अभ्यास के लिए अपने सामान्य रुख का उपयोग करें, लेकिन अपने पैरों को लगभग 7-10 सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं।

रैक से हटाने के लिए बार को थोड़ा घुमाते हुए अपने पैरों को सीधा करें।

स्क्वाट में नीचे आते ही अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखें।

फिर अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को सीधा करें। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में गोलाई है, तो अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर ले जाने का प्रयास करें।

आप स्मिथ में और कैसे स्क्वैट्स कर सकते हैं

स्मिथ में, आप विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स कर सकते हैं।

छाती पर गर्दन के साथ

यह एक्सरसाइज जांघ के अगले हिस्से को बेहतर तरीके से पंप करती है। साथ ही, निचले हिस्से को भी अधिक भार प्राप्त होगा, इसलिए यदि आपके पास है पीठ की समस्याएं, आपको इस आंदोलन को करने के लिए और अधिक सावधान रहना चाहिए।

बार में आएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग या थोड़ा संकरा रखें। बार को पकड़ें, अपनी कोहनियों को आगे की ओर टकें या अपनी बाहों को अपनी छाती पर मोड़ें, जैसा कि वीडियो में है।

रैक से बारबेल निकालें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट को कस लें। अपने आप को एक फुल रेंज स्क्वाट में कम करें - जितना आप कर सकते हैं उतना गहरा। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं किया गया है और एड़ी फर्श से नहीं उतरती है। सीधा करो और दोहराना।

एक पैर पर

यह आंदोलन दो पैरों वाले स्क्वाट की तुलना में कूल्हों और नितंबों को बेहतर ढंग से लोड करने में मदद करता है। वहीं, स्मिथ में फिक्स्ड बार के कारण प्रदर्शन करना काफी आसान है।

एक समर्थन रखो - एक बेंच या कदम मंच - फ्रेम से 1-1.5 कदम। बारबेल के नीचे कूदें, बार को अपने कंधों पर रखें और एक पैर के अंगूठे को एक उभरे हुए प्लेटफॉर्म पर रखें। मशीन से बार निकालें और इसे अपने हाथों से पकड़ें।

अपने आप को स्क्वाट में तब तक कम करें जब तक कि आपका घुटना आपके खड़े पैर के पीछे फर्श को न छू ले। सुनिश्चित करें कि दूसरा घुटना अंदर की ओर न लिपटे। सीधा करो और दोहराना।

अपने कार्यक्रम में स्मिथ स्क्वैट्स कैसे जोड़ें I

वजन इस तरह से उठाएं कि आप सही रूप बनाए रखते हुए 8-12 दोहराव कर सकें। उसी समय, ध्यान रखें कि मांसपेशियों पर अच्छे भार के लिए, दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव भारी होना चाहिए।

वार्मअप करना न भूलें। सबसे पहले, एक खाली बार के साथ स्मिथ स्क्वैट्स करें, फिर 5-10 किग्रा जोड़ें और प्रत्येक वजन के साथ 3-5 प्रतिनिधि तब तक करें जब तक आप वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते। इसके 4-5 सेट करें।

कूल्हों और नितंबों को ठीक से पंप करने के लिए, स्मिथ में काम करने के लिए खुद को सीमित न करें। फ्री वेट के साथ स्क्वैट्स भी जोड़ें - एक बारबेल, डम्बल या केटलबेल के साथ, फेफड़ों का उपयोग करें और एक प्लेटफॉर्म पर कदम रखें।