पम्पिंग: पतले कूल्हों और गोल नितंबों के लिए डम्बल के साथ प्रशिक्षण
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 02, 2023
केवल पाँच सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम।
इस कॉम्प्लेक्स में कूल्हों और नितंबों को पंप करने के लिए पांच अभ्यास शामिल हैं और इसे अंतराल तरीके से किया जाता है - बारी-बारी से गहन काम और छोटे आराम के साथ।
इस प्रारूप के लिए धन्यवाद, संपूर्ण कसरत उच्च हृदय गति पर होगी, और हल्के डम्बल के साथ भी पैर की मांसपेशियों को एक अच्छा भार मिलेगा।
आप इस कॉम्प्लेक्स को एक पूर्ण होमवर्क के रूप में कर सकते हैं, और इसे फिनिशर के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं - स्क्वैट्स और मूवमेंट के बाद अपने पैरों को "खत्म" करने के लिए सिमुलेटर जिम में।
वर्कआउट कैसे करें
कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:
- डम्बल के साथ कंधों पर स्क्वाट करें।
- उल्टे फेफड़े।
- एक स्क्वाट से बाहर कूदना।
- झुकाव के साथ पार्श्व फेफड़े।
- स्क्वाट होल्ड।
टाइमर सेट करें और पहला व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें। फिर मिनट के अंत तक आराम करें और दूसरे मिनट पर जाएँ। इस प्रकार सूची के अनुसार सभी व्यायाम करें, फिर 1-2 मिनट का ब्रेक लें और फिर से शुरू करें। अपनी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए तीन से पांच सर्किल करें।
व्यायाम कैसे करें
1. डम्बल के साथ कंधों पर स्क्वाट करें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा रखें। लेना
डम्बल और उन्हें झुकी हुई बाहों में पकड़ लो। जितना संभव हो उतना कम जाने की कोशिश करते हुए, ऊर्जावान गति से स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपकी एड़ियां फर्श से न उतरें।2. उल्टे फेफड़े
डम्बल को शरीर के किनारों पर सीधी निचली भुजाओं में पकड़ें। पीछे हटते हुए उल्टे फेफड़े का प्रदर्शन करें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके घुटने लगभग फर्श को न छू लें। व्यायाम के अंत में, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
3. एक स्क्वाट से बाहर कूदना
डम्बल को शरीर के किनारों पर निचले हाथों में पकड़ना जारी रखें। स्क्वैट्स करें और छलांग लगाकर ऊपर जाएं।
4. एक झुकाव के साथ पार्श्व फेफड़े
समय के साथ पक्षों को बारी-बारी से साइड लंग्स करें। शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि डम्बल घुटने पर मुड़े हुए पैर के बगल में लगभग फर्श को छू ले।
5. स्क्वाट होल्ड करता है
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, डम्बल को सीधी निचली भुजाओं में पकड़ें। पूरा बैठने जब तक जांघें फर्श के समानांतर या उसके करीब न हों, और फिर इस स्थिति को ठीक करें और अगले 30 सेकंड के लिए वहीं खड़े रहने का प्रयास करें।
कसरत के बाद कैसा महसूस होता है लिखें। क्या जांघें जल रही हैं?
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पाठ पर काम किया: लेखक इया ज़ोरिना, संपादक नताल्या मुरखतनोवा, प्रूफ़रीडर ओल्गा सिटनिक