पम्पिंग: सुंदर कूल्हों के लिए डम्बल के साथ 5 व्यायाम

इस परिसर के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी और दो डंबेल की आवश्यकता होगी। यदि आप इसे घर के अंदर कर रहे हैं, तो आप लकड़ी के बक्से या बेंच का उपयोग कर सकते हैं।

डंबेल के वजन के लिए, शुरुआती लोगों को 5-8 किलो वजन वाले गोले का प्रयास करना चाहिए, उन्नत - 12-16 किलो।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:

• डम्बल के साथ कदम - प्रत्येक पैर के साथ 10।
• एक पैर पर ग्लूट ब्रिज - प्रत्येक तरफ 10-12।
• संक्रमण के साथ लेटरल लंज - 12 प्रतिनिधि।
• रोमानियाई डेडलिफ्ट एक पैर पर - प्रत्येक पैर से 10 दोहराव।
• एक कुर्सी पर एक कदम के साथ लुंज - प्रत्येक पैर के साथ 8-12 प्रतिनिधि।

सभी अभ्यासों को एक पंक्ति में करें, उनके बीच 30-45 सेकंड के लिए आराम करें। जब आप आखिरी को पूरा कर लें, तो 60-120 सेकंड आराम करें और फिर से शुरू करें। 3-5 सर्किल करें।

व्यायाम कैसे करें

डम्बल के साथ कदम रखना

एक स्थिर कुर्सी का पता लगाएं और उसके सामने अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाएं। अपने हाथों में डंबल्स लें। अपने बाएं पैर को एक कुर्सी के किनारे पर रखें, अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें और आगे बढ़ें।

वापस नीचे उतरें और आंदोलन दोहराएं। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने सहायक पैर से खुद को धक्का न दें - इससे काम करने वाली जांघ पर से भार हट जाएगा।

एक पैर पर ग्लूट ब्रिज

फर्श पर बैठें, कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में अपनी पीठ के साथ कुर्सी पर झुकें और फर्श से श्रोणि को फाड़ दें। एक डंबल को अपनी जांघ पर रखें और इसे अपने हाथों से पकड़ें। एक पैर को उठाते हुए अपने हिप्स को फैलाएं।

शीर्ष बिंदु पर लसदार मांसपेशियों को कस लें, फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराना. दृष्टिकोण के अंत तक फर्श पर न बैठें।

संक्रमण के साथ पार्श्व लंज

डम्बल लें और उन्हें सीधे हाथों में पकड़ें। एक तरफ लंज करें और शरीर को सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकाएं।

फिर, बिना उठे, दूसरे पैर पर लंज में जाएं, और फिर सीधा होकर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही करें, लेकिन अब दूसरी तरफ से शुरू करें।

रोमानियाई सिंगल लेग डेडलिफ्ट

अपने पैरों को चौड़ा करो नितंब, वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें, और बाएं पैर के अंगूठे को थोड़ा पीछे रखें। अपने हाथों में डंबल्स लें। खड़े पैर के सामने घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें और नीचे की ओर झुकते हुए कूल्हे के जोड़ों पर झुकें। उसी समय, शरीर को मोड़ें ताकि बाएं हाथ को डम्बल के साथ दाहिने पैर पर लाया जा सके।

अपनी जांघ के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए वापस उठें और फिर से दोहराएं।

चेयर स्टेप लंज

हाथों में डंबल लेकर कुर्सी से एक कदम दूर खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर को झुकाते हुए और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाएं।

इस स्थिति से, तेजी से सीधा करें और अपने दाहिने पैर को एक कुर्सी पर स्थानांतरित करें, उसी समय पैर के अंगूठे पर जायें। डम्बल को नीचे करते हुए फिर से लूंज करें। इन पदों को बारी-बारी से उसी भावना से जारी रखें।

लिखें कि आप कैसे कसरत करते हैं। आपने किस डम्बल के साथ काम किया?