कैसे केटलबेल उठाने से कठोर और गुस्सैल चरित्र बनने में मदद मिलेगी

केटलबेल लिफ्टिंग क्या है

केटलबेल उठाना एक शक्ति चक्रीय भार वाला खेल है। यही है, एथलीट एक ही आंदोलन को एक निश्चित समय के लिए दोहराता है और इसे भारी उपकरण के साथ करता है।

केटलबेल उठाना आधिकारिक तौर पर था मान्यता प्राप्त 1962 में वापस। 30 वर्षों के बाद, अंतर्राष्ट्रीय केटलबेल स्पोर्ट फेडरेशन बनाया गया, पहली यूरोपीय चैम्पियनशिप आयोजित की गई, और फिर विश्व चैम्पियनशिप।

इस प्रकार, केटलबेल उठाने से, आप रूसी और अंतरराष्ट्रीय प्रतियोगिताओं में भाग ले सकते हैं और एक खेल खिताब प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आप सिर्फ फिट रहने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए भी प्रशिक्षण ले सकते हैं।

केटलबेल उठाने में तीन मुख्य गतियां होती हैं:

1. लंबा चक्र धक्का. एथलीट थ्रो को दोहराता है केटलबेल छाती पर और प्रक्षेप्य को ऊपर धकेलना। प्रतियोगिताओं में, यह आंदोलन 10 मिनट के लिए किया जाता है, और परिणाम की गणना लिफ्टों की संख्या से की जाती है।

2. थोड़ा सा. इस अभ्यास में, एथलीट पैरों के बीच केटलबेल को घुमाता है, और फिर कूल्हे के जोड़ों में तेजी से झुकता है, जिससे प्रक्षेप्य जड़ता से उड़ जाता है और सीधे हाथ पर ले लिया जाता है।

प्रतियोगिताओं में, इस आंदोलन की अधिकतम संख्या 10 मिनट में करें। ऐसे में आप केवल एक बार वजन को शिफ्ट कर सकते हैं।

के लिए प्रतियोगिताएं भी होती हैं सेना स्नैच, जिसमें वजन को एक हाथ से दूसरे हाथ में जितनी बार चाहें शिफ्ट किया जा सकता है। समय थोड़ा और दिया जाता है - 12 मिनट।

3. धकेलना. लंबे चक्र के विपरीत, इस अभ्यास में, एथलीट केवल एक बार छाती पर गोले फेंकने का प्रदर्शन करता है। फिर वह उन्हें ऊपर धकेलता है, सीधी भुजाओं के साथ स्थिति को ठीक करता है, वज़न को छाती पर लौटाता है और धक्का दोहराता है।

प्रतियोगिताओं में, यह आंदोलन बैथलॉन अनुशासन में शामिल है। सबसे पहले, एथलीट 10 मिनट में दो केटलबेल के जितने पुश कर सकता है, करता है।

फिर वह आराम करता है और एक ही समय में सबसे अधिक झटके लगाता है। परिणाम लिफ्टों का योग है।

जूनियर्स 16 किलो वजन वाले केटलबेल, 16 किलो और 24 किलो वजन वाली महिलाओं, 24 किलो और 32 किलो वजन वाले पुरुषों के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं।

केटलबेल उठाने से क्या हासिल करने में मदद मिलती है

इस खेल को करने से, आप निम्न में सक्षम होंगे:

• मांसपेशियों को मजबूत बनाना. केटलबेल के साथ आंदोलनों के दौरान, कूल्हों और नितंबों को काम में शामिल किया जाता है, मछली के अंडे, प्रेस, पीठ और कंधे। व्यायाम करने से आप लगभग पूरे शरीर को पंप करते हैं।
• कठोर बनो. केटलबेल लिफ्टिंग सामान्य और शक्ति धीरज को पंप करती है - लंबे समय तक बढ़ी हुई हृदय गति पर काम करने की क्षमता, और इसे वज़न के साथ भी करना। सबसे अधिक संभावना है, ये कौशल आपके जीवन में एक से अधिक बार काम आएंगे: आप दौड़ते समय सांस से बाहर नहीं निकलते हैं, आप आसानी से भारी बैग ले जा सकते हैं और चलते समय फर्नीचर को खींच सकते हैं।
• इच्छाशक्ति कौशल विकसित करें. 10 मिनट बहुत कम समय लगता है - लेकिन तभी जब आप इसके साथ काम नहीं करते हैं दो केटलबेल. ट्रेनिंग में आपको तेजी से सांस लेना, थकी हुई मांसपेशियों में जलन, प्लक्ड कॉर्न्स में दर्द सहना पड़ता है। अप्रिय संवेदनाओं को अनदेखा करने और काम करना जारी रखने की क्षमता के लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है और इस गुण को विकसित करने में मदद मिलती है।

किसे केटलबेल उठाने की कोशिश करनी चाहिए

आपको निश्चित रूप से भारोत्तोलन करना चाहिए यदि:

• आपको मापा नीरस अभ्यास पसंद है. अगर आप दौड़ना पसंद करते हैं तैरना और अन्य चक्रीय खेल, लेकिन अगर आप ताकत जोड़ना चाहते हैं, तो केटलबेल को आजमाना सुनिश्चित करें। तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप चुनी हुई गति से माप से काम करने और प्रक्रिया का आनंद लेने में सक्षम होंगे।
• आपको काम के लिए सहनशक्ति विकसित करने की जरूरत है. यह खेल बचावकर्मियों, पुलिस, सेना और अन्य व्यवसायों के लिए उपयोगी है, जहाँ आपको लंबी और गहन कार्रवाई करने और भारी वस्तुओं को खींचने की आवश्यकता होती है।
• क्या आप घर पर प्रशिक्षित करना चाहते हैं?. ऐसा खेल खोजना शायद मुश्किल है जिसमें केटलबेल की तुलना में कम जगह की आवश्यकता हो। प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको केवल दो गोले खरीदने और कुछ मीटर खाली स्थान खोजने की आवश्यकता है।

केटलबेल उठाने के लिए कौन उपयुक्त नहीं है

इस खेल के कुछ नुकसान भी हैं। ये कक्षाएं आपके लिए नहीं हैं यदि आप:

• पीठ की समस्या है. केटलबेल उठाने से पीठ को नुकसान नहीं होता है, लेकिन अगर आपको पहले से ही किसी तरह की बीमारी है, तो व्यायाम रीढ़ की सेहत पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। खासकर अगर आपने पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं की है।
• क्या आप एक पुष्ट शरीर चाहते हैं?. केटलबेल्स के साथ प्रतिस्पर्धी चालें करने से आपको बल्क अप करने में मदद नहीं मिलेगी। बेशक आप अपने वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं स्क्वाट, विभिन्न प्रेस और जोर। वे आपको अपनी मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देंगे, और भारोत्तोलन कैलोरी खर्च करने में योगदान देगा ताकि आपकी राहत दिखाई दे। लेकिन प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए केवल बाद की मदद से काम नहीं चलेगा।
• प्यार किस्म. केटलबेल उठाने के दौरान, आप लगातार स्नैच एंड जर्क या सहायक अभ्यास करेंगे जो इन आंदोलनों को कुछ हद तक कॉपी करते हैं। एक सीमित स्थान में नीरस गतिविधि उबाऊ लग सकती है, इसलिए आप जल्दी से अपना उत्साह और व्यायाम करने की इच्छा खो देंगे।

हालांकि, अंतिम माइनस को नजरअंदाज किया जा सकता है यदि आप केटलबेल उठाने की प्रतियोगिताओं के लिए गंभीरता से तैयारी नहीं करने जा रहे हैं। कोई भी आपको कार्डियो या फिटनेस करने से नहीं रोकता है, साथ ही बारबेल के साथ सिमुलेटर या मूवमेंट पर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करता है।

वेटलिफ्टिंग करने के लिए आपको क्या चाहिए

हम कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को सूचीबद्ध करेंगे।

तौल खरीदें

यहां तक ​​कि अगर आप अपनी बालकनी पर कसरत करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको कम से कम एक बार जिम जाना चाहिए, अलग-अलग वज़न के साथ काम करने के लिए और यह तय करने के लिए कि घर के लिए कितने भारी सीप प्राप्त करें कसरत।

पुरुषों को 16 किलो या 24 किलो से शुरू करना चाहिए, औरत - 12 किग्रा या 16 किग्रा से। चयनित वजन के साथ दो केटलबेल को साफ करने और झटका देने का प्रयास करें। यदि आप इसे बिना रुके 5-6 बार पूरा करने में कामयाब रहे, तो गोले आपके लिए उपयुक्त हैं।

आकार के लिए, खोपड़ी या जानवर के सिर के रूप में शरीर के साथ मोटे हैंडल और सुंदर विकल्पों के साथ केटलबेल न लें। ऐसे गोले फिटनेस के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन केटलबेल उठाने के लिए नहीं।

4-8 किलो वजन के अंतर के साथ दो जोड़ी केटलबेल खरीदें। उदाहरण के लिए, दो 16 किग्रा प्रत्येक और दो 20 किग्रा प्रत्येक। तो आप तकनीक को तोड़े बिना और बिना जोखिम उठाए नए वजन के साथ काम करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं चोट.

इसके अलावा, विभिन्न भारों के साथ काम करके, आप केटलबेल के साथ परिपत्र प्रशिक्षण के लिए इष्टतम भार चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, भारी गोले के साथ स्क्वाट और डेडलिफ्ट करें, और बेंच प्रेस या प्रेस मूवमेंट के लिए हल्के वाले चुनें।

एक कोच खोजें

आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन सबसे पहले किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढना बेहतर होगा जो आंदोलनों की तकनीक पर आपके साथ काम करेगा। अगर आपको नहीं मिल रहा है ट्रेनर निकटतम जिम में, आप एक प्रशिक्षक से संपर्क कर सकते हैं जो आपके लिए ऑनलाइन कार्यक्रम लिखेगा और वीडियो से तकनीक को सही करेगा।

बाकी उपकरण खरीदें

सबसे पहले, आपको आवश्यकता होगी:

• मैग्नीशिया - एक सफेद पाउडर या घोल जिसे केटलबेल को हाथ में फिसलने से रोकने के लिए हथेलियों पर रगड़ा जाता है। सूखा लें - एक टुकड़े या पाउडर के रूप में। तरल पदार्थ अक्सर हथेलियों पर लुढ़कते हैं।
• रिस्टबैंड. स्नैच के शीर्ष पर, साथ ही सफाई के दौरान, वज़न फोरआर्म्स पर पड़ता है। यह अप्रिय है और इसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। झटके को नरम करने के लिए रिस्टबैंड खरीदें। बस वेल्क्रो के साथ टेप के रूप में शक्ति प्रशिक्षण के लिए मॉडल न लें - वे आराम करते हैं।
• बेल्ट. यह उपकरण थोड़ी देर बाद काम में आएगा, जब आप आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल कर लेंगे और लंबे सेट कर सकते हैं। भारोत्तोलन के लिए मॉडल चुनें और मार्जिन के साथ आकार लें। अन्य शक्ति खेलों के विपरीत, यहाँ बेल्ट को कमर के चारों ओर कसकर नहीं लपेटना चाहिए। यह थोड़ा नीचे लटकता है और धक्का देने के दौरान आपके शरीर पर कोहनी लगाने के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए कार्य करता है।
• भारोत्तोलक. ये कड़े सोल और छोटी हील वाले पावर स्पोर्ट्स के लिए विशेष जूते हैं। उन्हें तुरंत खरीदना जरूरी नहीं है - सबसे पहले आप नंगे पैर, स्नीकर्स में या किसी भी स्नीकर्स में एक सख्त एकमात्र के साथ अभ्यास कर सकते हैं।

कपड़ों के लिए, सूती टी-शर्ट पहनना सबसे अच्छा है ताकि आप अपनी कोहनी को अपने पेट पर टिका सकें और उन्हें अपने गीले शरीर या स्पोर्ट्सवियर पर फिसलने से रोक सकें। नीचे कोई फर्क नहीं पड़ता, खासकर अगर आप घर पर काम करते हैं।

भारोत्तोलन कैसे करें

सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्णय लेने की आवश्यकता है।

यदि आप प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं, तो आपको एक कोच की जरूरत है। एक अनुभाग या एक शिक्षक खोजें, और वह आपको तकनीक पर डाल देगा और आपको बताएगा कि इसे कैसे करना है।

यदि आप खुशी के लिए और अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए घर पर प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो निर्णय लें कार्यक्रम कसरत।

बुनियादी आंदोलनों में महारत हासिल करें

नीचे हम प्रतिस्पर्धी आंदोलनों को उठाने के लिए केटलबेल की तकनीक का संक्षेप में वर्णन करेंगे।

1. थोड़ा सा

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। केटलबेल को अपने पैर की उंगलियों से लगभग 20–30 सेमी की दूरी पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, सीधी पीठ के साथ आगे झुकें और प्रक्षेप्य को हैंडल से लें।

इसे अपनी पूरी ताकत से मत पकड़ो। उन चार अंगुलियों को मोड़ें जिन पर वजन लटका होगा, और उन्हें अपने अंगूठे से "लॉक" बनाते हुए ऊपर से दबाएं।

केटलबेल को उठाएं और अपने घुटनों को सीधा करते हुए इसे अपने पैरों के बीच स्लाइड करें। इस स्थिति में शरीर को ठीक करें: पीठ तनावग्रस्त होनी चाहिए, और प्रेस - मुश्किल। अपना फ्री हैंड वापस लें।

करना podsed और प्रक्षेप्य त्वरण देते हुए, अपने पैरों को शक्तिशाली रूप से सीधा करें। जब केटलबेल आपके शरीर के सामने हो, तो लिफ्ट को पूरा करने के लिए अपने कंधे को ऊपर लाएं। प्रक्षेप्य और भी ऊंची उड़ान भरेगा।

जब केटलबेल आपके सिर के ऊपर हो, तो हाथ को हैंडल में स्लाइड करें ताकि हैंडल का भीतरी कोना अंगूठे के आधार पर हो, और शरीर को प्रकोष्ठ के खिलाफ दबाया जाए।

हाथ, शरीर और पैरों को पूरी तरह सीधा कर लें और इस स्थिति को ठीक कर लें। फिर केटलबेल को प्रकोष्ठ के चारों ओर से गुजारें, शरीर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाते हुए, हाथ को कोहनी पर मोड़ें और प्रक्षेप्य को गिरने दें।

जब वजन सिर के स्तर से गुजरता है, तो धनुष को सीधी पकड़ से रोकें और प्रक्षेप्य को नीचे ले जाएं। इसे फिर से अपने पैरों के बीच लाएँ, झुकें और अपने घुटनों को सीधा करें, और इस क्रिया को दोहराएं।

2. केटलबेल धक्का 

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों में वज़न लें। अपने पैरों के बीच के गोले को घुमाएं, फिर कूल्हे और घुटने के जोड़ों में तेजी से सीधा करें, जिससे वजन में तेजी आए।

जब वे छाती के स्तर तक उड़ते हैं, तो अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर झुकाते हुए स्क्वाट करें। ब्रश को गोले की भुजाओं में डालें ताकि वे अग्रभुजाओं के बाहर की ओर रहें।

एक चिकनी स्क्वाट करें, और फिर एक तेज और तेज गति के साथ, अपने पैरों को सीधा करें और वजन को ऊपर धकेलते हुए अपने पैर की उंगलियों पर बाहर निकलें।

जब प्रक्षेप्य उड़ते हैं, तो अपने पैरों को झुकाएं, स्क्वाट में जाएं, और साथ ही साथ अपनी बाहों को सीधा करें। तो आप शीर्ष बिंदु पर उन्हें निचोड़े बिना, सीधी भुजाओं पर वज़न पकड़ने में सक्षम होंगे।

अपने पैरों को सीधा करें और स्थिति को ठीक करें। फिर अपनी कोहनी मोड़ें और वज़न को अपनी छाती पर कम करें, गिरने वाले गोले की गति को अवशोषित करने के लिए एक छोटा सा स्क्वाट करें।

अपनी कोहनियों को फिर से अपने पेट पर टिकाएं और आराम करने की कोशिश करें कंधों अगले धक्का से पहले। पहले दोहराएं।

3. लंबा चक्र धक्का

केटलबेल पुश का यह संस्करण पिछले वाले के समान है, लेकिन एक महत्वपूर्ण बिंदु है - आपको उन्हें छाती पर फिर से फेंकने के लिए हर बार गोले को कम करना होगा। अभ्यास की शुरुआत पूरी तरह से क्लासिक पुश के साथ मेल खाती है, आपके द्वारा अपनी छाती पर वजन कम करने के बाद मतभेद शुरू हो जाते हैं।

उन्हें फिर से धकेलने के बजाय, बाजुओं को रोककर गोले को नीचे करें। कूल्हों पर झुकें, शरीर को सीधी पीठ के साथ झुकाएं और पैरों के बीच दो प्रक्षेप्य घुमाएँ। उसके बाद, तेजी से शरीर को फिर से सीधा करें और वज़न को छाती पर फेंकें।

कूल्हे के जोड़ों में खिंचाव के कारण प्रक्षेप्य फेंकना महत्वपूर्ण है और कोशिश करें कि आपकी भुजाओं पर जोर न पड़े। इस मामले में, मछलियां बंद नहीं होंगी, और आप लंबे समय तक और कड़ी मेहनत करने में सक्षम होंगे।

वर्कआउट प्रोग्राम बनाएं

बुनियादी आंदोलनों के अलावा, आप अन्य केटलबेल अभ्यास जोड़ सकते हैं जो ताकत और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेंगे, संतुलन और संयुक्त गतिशीलता की भावना को पंप करेंगे।

आपका कसरत इस तरह दिख सकता है:

• जोश में आना.
• बुनियादी आंदोलनों का अभ्यास।
• एक केटलबेल वाला गोलाकार परिसर।

यहाँ खेल के मास्टर डेनिस मिखाइलोव से शुरुआती लोगों के लिए एक जटिल का एक उदाहरण है:

1. हर पांच बार हाथों को बदलने के साथ एक केटलबेल को एक लंबे चक्र में धकेलना। सेट के बीच आराम के साथ 20, 30 और 50 दोहराव करें।

2. जितनी जल्दी हो सके 50 को पूरा करें ट्रस्टी एक हाथ में केटलबेल के साथ। इसे हाथ बदलने और आराम करने की अनुमति है।

3. जितनी जल्दी हो सके 50 बर्पी पूरी करें। आराम की अनुमति है।

और यहाँ प्रशंसकों के लिए योजना है:

1. हाथों के मनमाने परिवर्तन के साथ एक केटलबेल को एक लंबे चक्र में धकेलना। छह मिनट का प्रदर्शन करें, फिर ठीक होने तक आराम करें और उसी को दोहराएं। दृष्टिकोण के दौरान, आप अपनी छाती पर केटलबेल के साथ खड़े हो सकते हैं, लेकिन आप इसे फर्श पर कम नहीं कर सकते।
2. जितनी जल्दी हो सके 100 डबल केटलबेल थ्रस्टर्स करें।
3. गोलाकार परिसर। निम्नलिखित अभ्यासों की 5 मंडलियां करें: फर्श से पुश-अप्स के 20 दोहराव, फिर एक पूर्ण स्क्वाट से 20 छलांगें।

आप अपना खुद का कॉम्प्लेक्स बना सकते हैं। 3-4 चुनें केटलबेल आंदोलनों विभिन्न मांसपेशी समूहों पर और उन्हें एक पंक्ति में करें।

कितनी बार व्यायाम करें

आप हर दिन व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन ब्रेक लेना बेहतर होता है ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके। इसलिए, बीच में आराम के दिन के साथ प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट की व्यवस्था करें।

ब्रेक के दौरान, आप अन्य सहनशक्ति अभ्यास जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, जॉगिंग या तैराकी करें - इस प्रकार के भार केटलबेल उठाने के साथ अच्छी तरह से चलते हैं।