12 सप्ताह में गर्मियों की तैयारी कैसे करें और मरें नहीं: कोच मिखाइल प्राइगोनोव सलाह देते हैं
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 02, 2023
आपको बस एक चटाई और कुछ अच्छी आदतों की जरूरत है।
हम आपको बताते हैं कि अपने फिगर को कैसे सुधारें, भले ही आपके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय न हो, और मिठाई खाना तनाव से छुटकारा पाने का आपका पसंदीदा तरीका है (जो निश्चित रूप से बहुत कुछ है)।
क्यों 12 सप्ताह सही समय है
शरीर को वापस सामान्य स्थिति में लाने की चाहत में हम अक्सर शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। लगातार आहार, असहनीय शारीरिक गतिविधि और "सुपर वेट लॉस मैराथन" का अवास्तविक समय - यह सब अप्रिय परिणाम पैदा कर सकता है। उदाहरण के लिए, एनोरेक्सिया, बुलिमिया, हार्मोनल परिवर्तन और कई अन्य। और यहां तक कि बहुत सक्रिय शुरुआत के साथ, प्रेरणा खोने और आधे रास्ते के बिना सब कुछ छोड़ देने की उच्च संभावना है।
परिणाम प्राप्त करने और स्वस्थ रहने के लिए, आपको अपने दैनिक जीवन में धीरे-धीरे स्वस्थ खेल की आदतों को शामिल करना होगा - और इसके लिए 12 सप्ताह पर्याप्त हैं। निम्नलिखित कार्यों को पूरा करने का यह सबसे अच्छा समय है:
1. कठोर सीमा से बचें। वे दीर्घकालिक परिणाम नहीं देते हैं। अपने आप को एक आरामदायक मोड में रहने देना और हर बार ताकत के लिए शरीर का परीक्षण न करना बहुत महत्वपूर्ण है। मनोवैज्ञानिक अवस्था सीधे हमारे हार्मोनल सिस्टम से संबंधित है, और इसलिए अधिक वजन होने के कारण। इसलिए, अपने और अपने शरीर के लिए कम तनाव लें!
2. अधिक हिलना शुरू करें।गतिहीन टोन्ड बॉडी की दुश्मन है लाइफस्टाइल इसलिए, टैक्सी लेने के बजाय, यदि संभव हो तो पैदल चलना चुनें और ऑफिस में काम करते समय, 5 मिनट के हल्के व्यायाम को न भूलें। एक दिन में कम से कम 10,000 कदम चलने की कोशिश करें।
3. पोषण समायोजित करें। वाक्यांश याद रखें: "आप वही हैं जो आप खाते हैं!" संतुलित आहार के बिना वजन कम करना और शरीर को अच्छे आकार में रखना असंभव है। बेशक, शारीरिक गतिविधि अच्छी है। लेकिन जंक फूड प्रशिक्षण के सभी परिणामों को नष्ट कर सकता है।
अपने दैनिक आहार में अधिक साग और सब्जियां शामिल करें: उनका चयापचय और शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह किसी भी प्रकार की गोभी, खीरा, टमाटर, मूली, शिमला मिर्च, गाजर हो सकता है। उष्मा उपचार के लिए तोरी, तोरी और बैंगन उपयुक्त हैं। आलू और शकरकंद जैसी स्टार्च वाली सब्जियों से बचें। और एवोकाडो का सेवन अवश्य करें: इसमें स्वस्थ वनस्पति वसा होती है।
मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए, उन्हें पूरी तरह से त्यागना आवश्यक नहीं है, लेकिन फिर भी आपको मात्रा कम से कम करनी होगी।
4. अधिक पानी पीना। प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक राशि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है: मानक 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलोग्राम वजन है। और एक महत्वपूर्ण नियम: पानी प आपको दिन के दौरान धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पीने की जरूरत है।
5. गुणवत्तापूर्ण नींद लें। नींद शारीरिक परिश्रम से उबरने का सबसे अच्छा तरीका है, इसलिए इसे दिन में कम से कम 8 घंटे अवश्य दें। इसके अलावा, नींद की गड़बड़ी से चयापचय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, और इसके परिणामस्वरूप मोटापा हो सकता है।
प्रारंभिक चरण में क्या करें
विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, हमारी सिफारिशें सभी के लिए उपयुक्त हैं - जिनमें वे भी शामिल हैं जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है। लेकिन यह कुछ बिंदुओं पर ध्यान देने योग्य है:
- तौलना और माप लेना, सभी डेटा को एक नोटपैड में लिख लें। बेशक, तराजू पर संख्याएँ महत्वपूर्ण नहीं हैं। इससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण यह है कि क्या हम दर्पण में अपना प्रतिबिंब पसंद करते हैं। और 12 सप्ताह के बाद प्रगति देखने और "पहले / बाद" के परिणामों की तुलना करने के लिए, आपको अपना वजन करना चाहिए और शरीर के माप - छाती, हाथ, कमर, कूल्हों और पैरों को लेना चाहिए।
- अपने आप पर विश्वास करना शुरू करें. खुद पर विश्वास किए बिना वजन कम करना मुश्किल होगा। भले ही अब वजन वांछित से दोगुना हो, सफलता की पूरी संभावना है। कोई और नहीं बल्कि आप इसमें आपकी मदद कर सकते हैं। जितनी देर आप वजन कम करने की प्रक्रिया को टालते हैं, उतनी ही अधिक जटिल और नकारात्मक अवस्थाएँ आप अपने आप में जमा करते हैं। आपको बस शुरुआत करने की जरूरत है, और इसके लिए यह विश्वास करना है कि आप सब कुछ कर सकते हैं। खुद पर विश्वास ही सफलता की कुंजी है!
आपको शरीर पर काम करने की क्या ज़रूरत है
अलौकिक कुछ भी नहीं - अधिकांश आधुनिक लोगों के लिए हमेशा हाथ में रहने वाली वस्तुएं, और थोड़ा और खाली समय।
- व्यायाम के लिए दिन में 10-30 मिनट। आप उन्हें किसी भी समय - सुबह, दोपहर और शाम को काम के बाद भी कर सकते हैं। घरेलू कसरत आपको आपकी आखिरी ताकत से वंचित नहीं करेगा और सोने की प्रक्रिया को जटिल नहीं करेगा।
- होम वर्कआउट के लिए कपड़े - सामान्य शॉर्ट्स और टी-शर्ट पर्याप्त होंगे। मुख्य बात यह है कि आप सहज हैं।
- व्यायाम चटाई।
- पानी का गिलास।
- एप्लिकेशन इंस्टॉल करने के लिए एक स्मार्टफोन, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।
और, ज़ाहिर है, एक अच्छा मूड।
12 सप्ताह में अपने शरीर को कैसे ठीक करें
हम धीरे-धीरे आपके दैनिक जीवन में कठोर बदलाव किए बिना खेल की आदतों को शामिल करेंगे। एक सप्ताह एक उपयोगी सिफारिश है। यह गति है जो आपको मोड में रहने और ढीले नहीं होने देगी।
सप्ताह 1
हम पहली दो सरल आदतों का परिचय देते हैं: जागने के बाद, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पिएं, और 10 मिनट का हल्का व्यायाम भी करें। इसके लिए जल्दी उठने की जरूरत नहीं है। याद रखें कि आप सुबह के पहले मिनट में क्या करते हैं? अपने फोन पर संदेश देखें खबर पढ़ो या आप अभी भी बिस्तर पर हैं?
अब हम इन सभी चीजों को एक और उपयोगी चीज - चार्जिंग से बदल देते हैं। प्रतिदिन केवल 10 मिनट, और आप एक आदत विकसित कर लेंगे। अच्छी खबर यह है कि अभी हम खाना हमेशा की तरह रख रहे हैं। याद रखें: कोई तनाव नहीं।
निम्नलिखित अभ्यास चार्जिंग के लिए एकदम सही हैं, जिन्हें विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।
भुजाओं को भुजाओं के साथ पार्श्व चरण
सबसे पहले, हम एक पैर के साथ एक तरफ कदम बढ़ाते हैं और अपनी बाहों को फैलाते हैं। अगला, पैर एक साथ और हाथ आगे। अब दूसरे पैर को बगल की तरफ ले जाएं और अपनी बाहों को फैलाना न भूलें। दोबारा, पैर एक साथ और हाथ आगे। तो कई बार।
जांघ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
पहले हम एक साइड लंज करते हैं। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों से अधिक चौड़े। हम एक पैर पर बैठते हैं, दूसरा सीधा रहता है। हम पूरे पैर पर झुक जाते हैं, एड़ी को फाड़ते नहीं हैं, श्रोणि को पीछे ले जाते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं। हमें लगता है कि जांघों की मांसपेशियां अंदरुनी सतह पर किस तरह खिंची हुई हैं। में स्थिर हम लगभग 10-20 सेकंड हैं और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराते हैं।
अब जांघ के अग्र भाग को तानें। हम टखने को अपने हाथ से लेते हैं और एड़ी को नितंब तक खींचने की कोशिश करते हैं। अपने घुटनों को एक साथ रखें। शरीर सीधा है। प्रत्येक पैर के लिए 10-20 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
चारों तरफ की स्थिति से पीठ के लिए व्यायाम करें
प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ खड़े होना। हम हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हे के जोड़ के नीचे रखते हैं। हम सीधे हाथ को आगे और विपरीत पैर को पीछे की ओर खींचते हैं। हम हाथ और पैर को फर्श के समानांतर उठाते हैं, एक सेकंड के लिए पकड़ते हैं और फिर से शुरुआती स्थिति में आते हैं।
हम पक्ष बदलते हैं, बारी-बारी से हाथ और पैर के साथ व्यायाम करना जारी रखते हैं। हम गतिकी में 20 दोहराव करते हैं। महत्वपूर्ण: अभ्यास के दौरान हम अपनी पीठ को नहीं झुकाते हैं, बल्कि इसे सीधा रखने की कोशिश करते हैं।
आगे-पीछे हाथ फैलाकर चलना
एक पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, फिर दूसरा पैर रखें। अगला, हम दूसरे पैर से एक बार पीछे हटते हैं, फिर से दूसरे को जोड़ते हैं। अपनी भुजाओं को हमेशा सीधा और आगे की ओर फैलाकर रखें।
वैकल्पिक सीधे पैर का अपहरण और आगे की ओर झुकना
खड़े होने की स्थिति (एक साथ पैर) से, हम सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकना शुरू करते हैं। उसी समय, हम एक पैर को पीछे ले जाते हैं - सीधे, घुटने पर झुके बिना। धड़ और पैर को एक क्षैतिज रेखा में बढ़ाया जाना चाहिए। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराते हैं। हम गतिकी में 20 दोहराव करते हैं। अपनी पीठ सीधी रखें, झुकें नहीं।
साँस लेने के व्यायाम
श्वास पर हम अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं और पूरे शरीर को ऊपर खींचते हैं, साँस छोड़ते पर हम अपने हाथों को नीचे करते हैं और आराम करते हैं। हम यथासंभव गहराई से श्वास लेते हैं।
सप्ताह 2
हम एक और आदत डालते हैं - दिन भर की गतिविधियों पर नज़र रखें। मदद के लिए - स्मार्टफोन या फिटनेस ब्रेसलेट में बिल्ट-इन पेडोमीटर।
इसके अलावा, हम आपके स्मार्टफोन पर एक एप्लिकेशन इंस्टॉल करते हैं जो आपको कैलोरी गिनने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, मोटा रहस्य, जीवन योग, याजियो. वे स्वतंत्र और उपयोग में आसान हैं।
आपको वह सब कुछ रिकॉर्ड करना होगा जो आपने दिन के दौरान खाया था। और एप्लिकेशन, आपके डेटा (वजन, लिंग, आयु) के आधार पर, इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना करेगा और आपको बताएगा कि कोई हलचल या कमी है या नहीं। इसके अलावा, इसके साथ संतुलित आहार का पालन करना आसान होगा: कार्यक्रम आपको बताएगा कि BJU को वापस सामान्य होने के लिए आपको कितनी अधिक आवश्यकता है।
सप्ताह 3
हमारे लिए पहले से ही परिचित सुबह के अभ्यास 20 मिनट का होम वर्कआउट जोड़ें। आप इसे किसी भी खाली समय में कर सकते हैं: चार्ज करने के तुरंत बाद, दिन के दौरान ब्रेक के दौरान या काम के बाद शाम को। मैं आपको कम तीव्रता से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। लेकिन मूल नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है: हम इसे रोजाना करते हैं!
कभी-कभी आप आराम कर सकते हैं, लेकिन यह सप्ताह में 1-2 दिन से अधिक नहीं होना चाहिए।
हम वार्म-अप के साथ शुरू करते हैं, फिर वर्कआउट (20 मिनट) का मुख्य भाग होता है, और अंत में एक अड़चन की जाती है। संपूर्ण कसरत सुविधा के लिए समय अंतराल के प्रारूप में प्रस्तुत की जाती है: प्रत्येक अभ्यास अगले मिनट से शुरू होता है, जिनमें से अधिकांश दोहराव के लिए आवंटित किया जाता है, और शेष - के लिए कार्डियो.
कुल मिलाकर, यह प्रत्येक में 4 अभ्यासों के 5 मंडल बनाता है। चटाई के अलावा किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
सप्ताह 4
मिठाई के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है। हम जागरूकता को चालू करते हैं और यह समझने की कोशिश करते हैं कि चीनी और मिठाई हमें अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद नहीं करते हैं, बल्कि इसके विपरीत, नशे की लत हैं। कुछ दिनों के लिए अपने पसंदीदा डेसर्ट के बिना जाने की कोशिश करें। सबसे पहले, शरीर लगातार उनकी मांग करेगा, लेकिन थोड़ी देर बाद आप देखेंगे कि इच्छा दूर हो जाती है।
शुरुआत करने वालों के लिए, आप मिठाई के लिए प्रतिस्थापन खोजने का भी प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चीनी के बजाय एक स्वीटनर - सुक्रालोज़ या स्टीविया का उपयोग करें, वे सबसे हानिरहित हैं। फल और सूखे मेवे (खजूर, सूखे खुबानी) भी उपयुक्त हैं।
लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि कोई भी मीठे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो वजन घटाने में बाधा न डालें। इनमें से कोई भी कैलोरी हैं। इसलिए, हानिरहित प्रतीत होने वाले फलों का भी उचित मात्रा में सेवन करना चाहिए।
सप्ताह 5-12
अब हमें वह सब कुछ समेकित करने की आवश्यकता है जो हम जानते हैं और कर सकते हैं। इसलिए, हम लय बनाए रखते हैं, हम मोड में हैं और प्रक्रिया का आनंद लेने की कोशिश करते हैं।
आप जितना संभव हो सके अपने वर्कआउट को जटिल बना सकते हैं: अधिक प्रतिनिधि करें, अतिरिक्त वज़न का उपयोग करें, या अधिक कठिन व्यायाम करें। नीचे दिए गए वीडियो में आपको कुछ दिलचस्प विकल्प मिलेंगे।
अपने परिणाम का मूल्यांकन कैसे करें
हर दिन अपना वजन करना और शरीर की मात्रा को मापना आवश्यक नहीं है: हमारा शरीर असमान रूप से वजन कम कर सकता है। और जब एक बार फिर आप वांछित संख्या नहीं देखते हैं, मनोदशा स्पष्ट रूप से खराब।
प्रेरणा न खोने के लिए, हर दो सप्ताह में एक बार माप लेने की सलाह दी जाती है। आप वजन घटाने की सामान्य दर के संकेतक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं - प्रति सप्ताह 500-700 ग्राम। यानी 12 हफ्तों में 6 किलो या उससे ज्यादा वजन कम करना काफी संभव है।
लेकिन उसके बाद भी आपको आराम नहीं करना चाहिए, अन्यथा अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आ जाएगा। अवकाश, बेशक, एक अच्छा प्रेरक है, लेकिन पूरे वर्ष आकार में रहने का अर्थ है 365 दिनों तक दर्पण में अपने प्रतिबिंब का आनंद लेना। हां, इसके लिए जीवनशैली में हमेशा के लिए बदलाव की आवश्यकता होगी, लेकिन यहां मुख्य बात स्वास्थ्य है! और बिना शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण के इसे बनाए रखना बहुत मुश्किल है।
"रास्ते चलने वाले को महारत हासिल होगी," इसलिए रुको मत और हार मत मानो। अनुशासन, अपने आप में विश्वास और अपने स्वास्थ्य के प्रति सम्मान प्रमुख बिंदु हैं जो आपको सफलता की ओर ले जाएंगे!
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