पम्पिंग: पैरों और शरीर पर भारी भार के लिए एक डम्बल के साथ जटिल
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 03, 2023
इस कॉम्प्लेक्स के लिए आपको गोल पेनकेक्स के साथ एक डम्बल की आवश्यकता होगी। प्रक्षेप्य को फर्श पर आसानी से लुढ़कना चाहिए। एक टाइमर और एक नॉन-स्लिप एक्सरसाइज मैट भी काम आएगा।
वर्कआउट कैसे करें
यदि यह परिसर प्रशिक्षण में पहली चीज है, तो पहले गर्म होना बेहतर होगा। आर्टिकुलर जिम्नास्टिक करें: अपने अंगों को मोड़ें, शरीर को झुकाएं और मोड़ें।
फिर 10-12 स्क्वैट्स करें और "पैर एक साथ - पैर अलग करें", "रॉक क्लाइंबर" व्यायाम करें और आप कॉम्प्लेक्स में आगे बढ़ सकते हैं।
इसमें तीन अभ्यास होते हैं:
- घुटने टेकना और कूदना।
- "मेंढक" और आगे बढ़ रहा है।
- लेटे हुए जोर से घुटने को छाती के पास लाना।
पहला आंदोलन 30 सेकंड के लिए करें, फिर अगले 15 सेकंड आराम करें और दूसरे पर जाएं। इस प्रकार एक वृत्त पूरा करें। इसमें दो मिनट 15 सेकंड का समय लगेगा।
फिर 45 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें, लेकिन इस बार आखिरी दो एक्सरसाइज दूसरी तरफ करें।
छह घेरे पूरे करें। पूरे वर्कआउट में 18 मिनट का समय लगेगा, लेकिन इस दौरान आपके पास कूल्हों, बाहों और विशेष रूप से शरीर की मांसपेशियों को ठीक से लोड करने का समय होगा। और उच्च हृदय गति के कारण - अधिक कैलोरी बर्न करें।
व्यायाम कैसे करें
घुटने टेकना और बाहर कूदना
डंबल को पैनकेक पर रखें, उसके सामने घुटने टेकें। एक समय में, अपने पैरों को पीछे रखें, एक स्क्वाट में जायें। एक डंबेल पकड़ो और ऊपर कूदो। फिर अपने आप को फिर से एक स्क्वाट में कम करें, प्रक्षेप्य को फर्श पर रखें और अपने घुटनों पर वापस आ जाएं। व्यायाम को शुरुआत से दोहराएं।
"मेंढक" और आगे लपका
डम्बल पर एक हाथ से चारों तरफ उठें, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं - यह शुरुआती स्थिति है।
अपनी बाहों को सीधा करके अपनी श्रोणि को पीछे धकेलें। फिर आगे की ओर झूलें और हाथ को प्रक्षेप्य और विपरीत पैर के साथ ऊपर उठाएं। अपने हाथ की हथेली और दूसरे पैर के साथ फर्श पर झुककर, अपने मुक्त पैर को आगे की ओर फैलाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
पहले अंतराल के दौरान, इस अभ्यास को दाहिने हाथ से डम्बल पर और अगले दौर में बाएं हाथ से करें। उन्हें समय के माध्यम से वैकल्पिक करें।
प्लैंक में घुटने को छाती के पास लाना
लेटे हुए एक जोर में खड़े हो जाओ, एक हाथ डंबल पर रखो, और उसके विपरीत पैर उठाओ। यदि आप असुरक्षित महसूस करते हैं, तो आप अपना पैर फर्श पर छोड़ सकते हैं।
फर्श पर प्रक्षेप्य को घुमाते हुए डम्बल के साथ एक हाथ आगे बढ़ाएं। एक ऐसी सीमा में आगे बढ़ें जो आरामदायक महसूस करे और आपको कंधे के दर्द के बिना अपना हाथ वापस लाने की अनुमति दे। फिर उठे हुए पैर को घुटने से मोड़कर डंबल के पास ले आएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। अभ्यास के दौरान सुनिश्चित करें पीठ के छोटे शिथिल नहीं हुआ। अपने पेट और नितंबों को कस लें।
अपना कसरत अनुभव साझा करें। क्या आप सभी अभ्यासों को पूरा करने में सक्षम थे?
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