पम्पिंग: तनाव से राहत के लिए एक आराम परिसर

जटिल ऊपरी पीठ, कूल्हे और कंधे के जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करने में मदद करेगा। व्यायाम बछड़ों और नितंबों, पीठ की मांसपेशियों और जांघ के अंदरूनी हिस्सों को धीरे से खींचेगा।

आंदोलनों के इस सेट का उपयोग वार्म-अप के अंत में, कसरत के अंत में या शाम को मांसपेशियों को आराम करने के लिए किया जा सकता है।

वर्कआउट कैसे करें

निम्नलिखित आंदोलनों को करें:

1. दीवार के बगल में झुकें - प्रत्येक पैर के साथ पांच बार।
2. पीठ को तानना लसदार पुल - प्रत्येक दिशा में चार बार।
3. पैर उठाना और बछड़ा फैलाना - तीन प्रतिनिधि।
4. लसदार मांसपेशियों को खींचना - प्रत्येक दिशा में दो बार।

रिकॉर्ड सेट करने की कोशिश किए बिना, अपनी सीमा में सभी आंदोलनों को शांति से करें। मुख्य बात यह है कि जिन मांसपेशियों पर आप काम कर रहे हैं, उनके लिए अच्छा महसूस करें, गर्म हो जाएं और मज़े करें।

व्यायाम कैसे करें

1. दीवार के बगल में ढलान

अपने बाएं घुटने पर दीवार के खिलाफ अपनी बाईं ओर खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो।

जहाँ तक आप कर सकते हैं मामले को दीवार से दूर कर दें। फिर सहज गति में अपनी बायीं कोहनी को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को दीवार की ओर मोड़ें। अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। अपनी बाईं कोहनी को नीचे करें और इसे पीछे के पैर की एड़ी तक फैलाएं।

अब इसका उल्टा करो। अपनी बायीं कोहनी को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को दीवार से दूर कर लें। साइड से झुकें, कोशिश करें कि आपकी गर्दन पर दबाव न पड़े।

अपने बाएं घुटने पर पांच चक्कर लगाएं, फिर अपनी दाहिनी ओर दीवार की ओर मुड़ें, पैर बदलें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।

2. ग्लूट ब्रिज बैक स्ट्रेच

लेट जाओ पीछेअपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को श्रोणि से लगभग 30 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और अपने हाथों को अपने कंधों के पास रखें।

अपने नितंबों को कस लें और अपनी श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा में फैले। शरीर को घुमाते हुए अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर तानें। अपने शरीर के बाईं ओर खिंचाव महसूस करें। लसदार मांसपेशियों में तनाव बना रहना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक दिशा में चार घुमावदार लिफ्ट करें।

3. लेग लिफ्ट और बछड़ा खिंचाव

अपनी पीठ के बल झुके हुए पैरों के साथ लेटें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं और उन्हें अपनी हथेलियों के साथ नीचे रखें। एक पैर को ऊपर उठाएं, घुटने को सीधा करें।

अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें जांघ के पीछे. 2-3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें - आप धीरे-धीरे अपने कूल्हे को हिला सकते हैं, खिंचाव को गहरा कर सकते हैं। अपना पैर नीचे करें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

फिर दाएं पैर को फिर से घुटने से मोड़ें और निचले पैर और जांघ को फर्श पर रखें। शरीर को बैठने की स्थिति में उठाएं, दाएं पैर को बाएं पिंडली के बगल में फर्श पर रखें और शरीर को आगे की ओर ले जाएं, शरीर के वजन को आगे वाले पैर पर स्थानांतरित कर दें।

अपनी एड़ी को फर्श से न हटाएं, महसूस करें कि निचले पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियां कैसे खिंची हुई हैं। पैरों को स्विच करें और वही करें, स्ट्रेचिंग करें बछड़ा बाएं पैर की मांसपेशी।

अपनी पीठ पर लौटें और शुरुआत से संयोजन को दो बार और दोहराएं।

4. लसदार मांसपेशियों को खींचना

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी दाहिनी जांघ को अपने शरीर के सामने और अपनी बाईं जांघ को पीछे रखें। आप जैसे चाहें अपने हाथ पकड़ सकते हैं।

अपने पिछले पैर को उठाएं और प्रक्रिया में सीधा करते हुए इसे आगे लाएं। फिर अपने कूल्हे को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और आगे की ओर झुकें। यदि आप अपने कूल्हे को फर्श से नहीं हटा सकते हैं, तो इस भाग को छोड़ दें और सीधे अगले भाग पर जाएँ।

अपने पिछले पैर को सीधा करें और आगे की ओर झुकें, लगाने की कोशिश करें पेट जांघ पर। ग्लूटस मैक्सिमस को खींचते हुए कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को रोकें।

शरीर को सीधा करें, पैर बदलें ताकि अब बायां सामने हो और दायां पीछे। संयोजन को शुरू से दोहराएं।

आप स्ट्रेचिंग से कैसा महसूस करते हैं कमेंट में लिखें।