पम्पिंग: हल्की स्ट्रेचिंग एक आज्ञाकारी और लचीले शरीर की भावना लौटा देगी
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 03, 2023
इस जटिल को प्रशिक्षण के बाद या कार्य दिवस के अंत में करें।
यदि आपको तत्काल वार्म-अप की आवश्यकता है, लेकिन विशेष रूप से तनाव नहीं करना चाहते हैं, तो इस कॉम्प्लेक्स को आज़माएँ। अभ्यास धीरे-धीरे प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाते हैं और लचीलापन और आंदोलन की स्वतंत्रता विकसित करने में मदद करते हैं।
वर्कआउट कैसे करें
एक शांत जगह ढूंढें, अपनी चटाई बिछाएं और अगले 20 मिनट पूरी स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित करने के लिए तैयार हो जाएं। शरीर में सभी संवेदनाओं पर ध्यान दें, अत्यधिक प्रयास और तनाव के बिना धीरे और सोच-समझकर काम करें।
अपनी सांस को रोककर न रखें, उन पोजीशन में भी आराम करने की कोशिश करें जो कुछ असुविधा का कारण बनती हैं।
निम्नलिखित अभ्यास करें:
- ऊपर की ओर झुकना और झुकना।
- नीचे झुकें और अगल-बगल से झूलें।
- स्क्वाट में कूल्हों को गर्म करें।
- चारों तरफ कंधे के ब्लेड में कमी और प्रजनन।
- पिल्ला मुद्रा में कंधे में खिंचाव।
- घुटनों पर छाती का वार्म-अप।
- चौड़ा स्टैंड।
- कोण मुद्रा में झुकता है।
- क्वाड्रिसेप्स को दीवार के खिलाफ खींचना।
- बैठे हुए मोड़।
व्यायाम कैसे करें
ऊपर की ओर झुकना और झुकना
सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैर एक साथ रखो। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को आपस में जोड़ लें। अपने पेट को फैलाते हुए छत तक पहुँचें। फिर शरीर को एक समतल स्थिति में रखते हुए बगल की ओर झुकाएं - आगे या पीछे की ओर न झुकें। इस स्थिति में तीन श्वास चक्र बिताएं, महसूस करें कि पक्ष कैसे फैला हुआ है। सीधी स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
नीचे झुकें और अगल-बगल से झूलें
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को झुकाएं। अगर यह नीचे खींचता है घुटनों, उन्हें थोड़ा मोड़ो। महसूस करें कि रीढ़ कैसे सीधी होती है, और शरीर नीचे और नीचे गिरता है।
अपनी कोहनी मोड़ें और अपने अग्रभागों को अपने सिर के ऊपर से जोड़ लें। शरीर को अपने वजन के नीचे नीचे जाने दें। इस स्थिति में 5-6 श्वास लें, या यदि वांछित हो तो अधिक।
फिर एक छोटी सी सीमा में बाएँ और दाएँ झूलना शुरू करें। प्रत्येक दिशा में तीन गति करें, और फिर धीरे-धीरे सीधा हो जाएं।
स्क्वाट में कूल्हों को गर्म करें
गहरे में उतरो फूहड़. यदि उसी समय आपकी एड़ी फर्श से उतर जाती है, तो आप उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें। अपना वजन एक पैर पर रखें, फिर दूसरे पर। पैरों और पैरों में संवेदनाओं को ट्रैक करते हुए 4-6 बार दोहराएं।
फिर एक जांघ को अंदर की ओर मोड़ें और हो सके तो इसे फर्श पर रखें। यदि नहीं, तो दर्द शुरू होने पर रुकें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं। हर तरफ तीन बार करें।
चारों तरफ कंधे के ब्लेड में कमी और प्रजनन
चारों तरफ हो जाओ। जितना हो सके अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल निचोड़ने जा रहे हों। एक सेकंड के लिए लॉक करें, और फिर उन्हें फैलाएं, अपनी पीठ को गोल करें। इस अभ्यास को पांच बार दोहराएं।
यह महत्वपूर्ण है कि प्रजनन और प्रजनन के दौरान, निचली पीठ प्रक्रिया में भाग नहीं लेती - इसे गिरने न दें और चाप न करें। अपने एब्स को टाइट रखें और केवल अपने कंधे के ब्लेड से काम करें।
पप्पी पोज़ शोल्डर स्ट्रेच
अपनी श्रोणि को पीछे झुकाएं और अपने हाथों को अपनी उंगलियों पर रखते हुए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। बढ़ाना कंधों बाहर की ओर और छाती को जितना हो सके नीचे करने की कोशिश करें। अपनी उँगलियों पर झुक कर, एक साँस के साथ, शरीर को उठाएँ, कंधे के ब्लेड को फैलाएँ, और फिर एक साँस छोड़ते हुए, अपने कंधों को फैलाते हुए अपने आप को फिर से नीचे करें। इसे पांच बार दोहराएं।
घुटनों पर छाती का वार्म-अप
चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर के सामने फर्श पर रखें। बाएँ हाथ को दाएँ के पीछे ले जाएँ, शरीर को दाएँ घुमाएँ और बाएँ कंधे को ज़मीन पर रखें। अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
इस स्थिति में 3-5 सांसें लें, अपनी छाती को बगल की तरफ अधिक फैलाने की कोशिश करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।
चौड़ा रुख
अपने पैरों को अपने कंधों से दो गुना चौड़ा करके खड़े हो जाएं और जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें। अपने घुटनों को बाहर की ओर फैलाएं ताकि वे विपरीत दीवारों का सामना कर रहे हों। छानना प्रेस और अपनी श्रोणि को पीछे झुकाएं - कल्पना करें कि आप अपनी जघन हड्डी को अपनी नाभि की ओर खींच रहे हैं।
यदि आप तनाव नहीं करना चाहते हैं, तो अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिका लें। अगर आपको थोड़ा काम करने में मन नहीं लगता है, तो अपने हाथों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें। मुद्रा में 5-6 सांस चक्र करें, नीचे जाने की कोशिश करें, लेकिन घुटनों की स्थिति को बदले बिना।
कोण मुद्रा में झुकता है
फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें। शरीर को आगे की ओर झुकाएं - थोड़ा सा, केवल तब तक जब तक कि असुविधा न हो। इस स्थिति में कुछ साँसें और साँस छोड़ें।
फिर अपनी दाहिनी हथेली को अपने शरीर के सामने फर्श पर रखें और अपने कूल्हों की स्थिति को बदले बिना अपने शरीर को अपने बाएं पैर की ओर मोड़ें। तीन सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और दूसरी तरफ दोहराएं।
शरीर को सीधी स्थिति में लौटाएं। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और अपनी तरफ से बाईं ओर झुकें। साइड स्ट्रेच महसूस करें। अपने शरीर को आगे की ओर न झुकने दें, खुल जाएं स्तन. तीन सांसों के लिए मुद्रा को रोकें, धीरे-धीरे सीधी स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
दीवार के खिलाफ क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करना
गलीचे को दीवार के पास लगाएं। आप इसे कई बार रोल कर सकते हैं ताकि इसमें दर्द न हो। अपनी पीठ को दीवार से सटाकर एक घुटने पर बैठें और अपनी पिंडली को उस पर रखें। हिलें ताकि आपकी एड़ी संपर्क में रहे चूतड़. सीधे हो जाएं और महसूस करें कि जांघ के सामने की तरफ की मांसपेशियां कैसे खिंची हुई हैं।
अगर आपको दर्द हो रहा है तो थोड़ा और आगे बढ़ें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। जो लोग खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं उन्हें शरीर को सीधा करना चाहिए और श्रोणि को पीछे की ओर झुकाना चाहिए। 5-6 सांसों के लिए मुद्रा को बनाए रखें, पैरों को बदलें और दोहराएं।
बैठे हुए कुरकुरे
चटाई पर बैठ जाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैला लें। दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और पैर को बाएं घुटने के बगल में, बाहर की तरफ रखें। अपनी दाहिनी हथेली को फर्श पर टिकाकर, शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के पीछे रखें और शरीर को मोड़ें। आपकी छाती आपके दाहिनी ओर दीवार की ओर होनी चाहिए। मुद्रा में 5-6 श्वास चक्र खर्च करें, आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
कॉम्प्लेक्स पूरा करने के बाद अपनी भावनाओं के बारे में हमें टिप्पणियों में बताएं!
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