पम्पिंग: एक मजबूत और सुंदर प्रेस के लिए सिर्फ 3 मूवमेंट

मजबूत कोर मांसपेशियां न केवल पेट को फिट और सुंदर बनाती हैं, बल्कि संतुलन की भावना को बेहतर बनाने में भी मदद करती हैं, साथ ही वजन व्यायाम में भी प्रदर्शन करती हैं। इस जटिल पंप से होने वाली हलचलें पेट की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर्स, साथ ही ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करती हैं।

वर्कआउट कैसे करें

निम्नलिखित अभ्यास करें:

1. बेंच पर पड़े पैरों को उठाना - प्रत्येक पैर के साथ 8-10 बार।
2. पीठ पर पैरों के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना - प्रत्येक तरफ 10-12 बार।
3. बेंच पर पैरों के साथ घुटनों को छाती तक खींचना - 20 बार (प्रत्येक पैर के साथ 10)।

एक के बाद एक एक्सरसाइज करें। आप उनके बीच 1-2 मिनट आराम कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स को 2-3 बार दोहराएं।

व्यायाम कैसे करें

1. लेग लिफ्ट एक बेंच पर पड़ी है

बेंच पर लेट जाएं ताकि श्रोणि किनारे पर हो और पैरों का वजन हो। समर्थन के किनारों को अपने सिर के ऊपर अपने हाथों से पकड़ें। सीधा उठाएं पैर फर्श के समानांतर या थोड़ा ऊपर, और फिर दाहिनी ओर झुकें ताकि घुटना छत की ओर देखे। यह शुरुआती स्थिति है।

धीरे से दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और बेंच से श्रोणि को फाड़ दें। पीठ के निचले हिस्से और बेंच के बीच एक आर्च की उपस्थिति से बचने की कोशिश करते हुए वापस जाएं। जब आप 8-10 दोहराव पूरे कर लें, तो पैरों की स्थिति बदल लें - दाएं को स्ट्रेच करें, और बाएं को मोड़ें - और यही दोहराएं।

2. बेंच पर पैरों के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना

अपने अग्रभाग पर एक साइड प्लैंक में खड़े हो जाएं, और अपने शीर्ष पैर को बेंच पर रख दें। सतह पर केवल पैर होना चाहिए। शरीर को एक पंक्ति में संरेखित करें, दूसरे पैर को नीचे से बेंच पर दबाएं। फिर अपनी श्रोणि और निचली जांघ को फर्श से नीचे करें और फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. बेंच पर पैरों के साथ घुटनों को छाती तक खींचना

अपने पैरों को बेंच पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपने शरीर को संरेखित करें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी बाहों से ऊपर हैं प्रेस तनावग्रस्त था, और पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं था। एक पैर को धीरे से मोड़ें और अपने घुटने को अपनी छाती तक ले आएं। 1-2 सेकंड के लिए रुकें, अंग को वापस बेंच पर लौटाएं और दूसरे पैर से दोहराएं।