मिठाइयों से व्यथा, केले के बाद उल्लास। भोजन मूड को कैसे प्रभावित करता है और मेनू में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करें
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 04, 2023
भोजन भावनाओं से कैसे संबंधित है
खाने के बाद होने वाली संतुष्टि की भावना की एक सरल व्याख्या है। भोजन करते समय, शरीर का उत्पादनआपका मस्तिष्क आपको प्रति भोजन दो बार पुरस्कार देता है: जब आप खाते हैं और जब भोजन आपके पेट में पहुंचता है / सेल प्रेस न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन को आनंद हार्मोन भी कहा जाता है। इसके अलावा, नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के बाद इसका स्तर दो बार बढ़ सकता है - भोजन की शुरुआत में और जब भोजन पेट में प्रवेश करता है।
जबकि खाना आपके मूड को अपने आप उठा सकता है, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। नहीं, मिठाई और केक शामिल नहीं हैं। इसके विपरीत मिठाइयों के प्रयोग से मूड खराब होता है शायदअनिका नुप्पल, मार्टिन जे। शिपली, क्लेयर एच। लेवेलिन, एरिक जे। ब्रूनर। मीठे भोजन और पेय पदार्थों से चीनी का सेवन, सामान्य मानसिक विकार और अवसाद: व्हाइटहॉल II अध्ययन से संभावित निष्कर्ष / वैज्ञानिक रिपोर्ट केवल बदतर हो जाते हैं, क्योंकि चीनी को एक अवसाद माना जाता है। इसके अलावा, इसकी लत लग सकती है: चूहों और मनुष्यों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि चीनी को प्रभावित करता हैसेलेना बार्टलेट, निकोलस छाया, केट बीचर, सैयद औन अली, अरनॉल्ड बेलमर। तनाव से प्रेरित, भावनात्मक और व्यसनी व्यवहार / तंत्रिका विज्ञान और जैव व्यवहार समीक्षा पर चीनी की खपत का प्रभाव मस्तिष्क पर ठीक वैसे ही जैसे मनोसक्रिय पदार्थ होते हैं।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ मूड और मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं। वे सुधार करनालियो गैलैंड। द गट माइक्रोबायोम एंड द ब्रेन / जर्नल ऑफ मेडिसिनल फूड आंतों का माइक्रोफ्लोरा, और यह वह अंग है जिसे खुशी के लिए जिम्मेदार कहा जा सकता है। अधिकांश सेरोटोनिन का उत्पादनजेसिका एम. यानो, क्रिस्टी यू, ग्रेगरी पी। डोनाल्डसन, गौरी जी. शास्त्री, फोबे एन, लियांग मा, कैथरीन आर। नागलर, रुस्तम एफ। इस्मागिलोव, सरकिस के. माजमैनियन, ऐलेन वाई। सियाओ। गट माइक्रोबायोटा से स्वदेशी बैक्टीरिया होस्ट सेरोटोनिन बायोसिंथेसिस / सेल को विनियमित करते हैं यह आंत है, दिमाग नहीं।
अच्छे मूड के अन्य "प्रायोजकों" में टोफू, अंडे, मांस और अन्य उत्पाद शामिल हैं tryptophanफैसल शब्बीर, आकाश पटेल, चार्ल्स मैटिसन, सुमित बोस, रथथुलक्सी कृष्णमोहन, एमिली स्वीनी, सरीना संधू, व्यानंद नेल, अफशा रईस, रणबीर संधू, गुसासाह न्गू, गुसासाह न्गु, सुशील शर्मा। डिप्रेशन / न्यूरोकैमिस्ट्री इंटरनेशनल में सेरोटोनर्जिक न्यूरोट्रांसमिशन पर आहार का प्रभाव और फेनिलएलनिनएना क्लाउडिया मारक्विम एफ। अराउजो, विल्मा एम। सी। अराउजो, उर्सुला एम। लैनफ़र मार्केज़, रीटा अकुत्सु, एडुआर्डो वाई। नाकानो। खाद्य पदार्थों की फेनिलएलनिन सामग्री की तालिका: खाद्य संरचना तालिका / JIMD रिपोर्ट में संकलित डेटा का तुलनात्मक विश्लेषण. ये अमीनो एसिड हैं जो उत्पादन को गति देते हैं सेरोटोनिनमेंडेल फ्रीडमैन। ट्रिप्टोफैन / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ट्रिप्टोफैन रिसर्च का विश्लेषण, पोषण और स्वास्थ्य लाभ और डोपामाइनमनोचिकित्सकों के लिए डोपामिन मेटाबोलिज्म / कौफमैन क्लिनिकल न्यूरोलॉजी (सातवां संस्करण)जो डिप्रेशन से निपटने में मदद कर सकता है।
बहुत सारे फेनिलएलनिन निहितग्राउंड टर्की, 93% लीन, 7% फैट, पैन-ब्रोल्ड क्रम्बल्स / मेडिइंडिया टर्की मांस में। यह हार्दिक भी है, इसलिए azu या स्टेक एक कठिन दिन के बाद जल्दी से ठीक होने में आपकी सहायता करेगा।
अगर आपका लंबे समय से खाना पकाने का मन नहीं कर रहा है, तो सॉसेज ट्राई करें ”ग्रैंडोसइंडिलाइट से। उनके पास एक दिलचस्प बनावट और एक स्पष्ट स्वाद है - सभी क्योंकि टर्की जांघ पट्टिका के टुकड़े कीमा बनाया हुआ मांस में जोड़े जाते हैं। प्यार सॉसेज नरम - ले "टर्की से डेयरी उत्पाद». टर्की के मांस और दूध के अलावा, इनमें सुगंधित मसालों के साथ मक्खन भी होता है।
सॉसेज चुनेंआहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए
फल और सब्जियां
वे, ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों के अनुसार हैं, मईरेड्ज़ो मुजसिक, एंड्रयू जे। ओसवाल्ड। फलों और सब्जियों की खपत में वृद्धि के बाद भलाई और खुशी का विकास / अमेरिकन जर्नल ऑफ पब्लिक हेल्थ किसी व्यक्ति को थोड़ा खुश रहने में मदद करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि इन उत्पादों में शामिल हैं फेनिलएलनिनएना क्लाउडिया मारक्विम एफ। अराउजो, विल्मा एम। सी। अराउजो, उर्सुला एम। लैनफ़र मार्केज़, रीटा अकुत्सु, एडुआर्डो वाई। नाकानो। खाद्य पदार्थों की फेनिलएलनिन सामग्री की तालिका: खाद्य संरचना तालिका / JIMD रिपोर्ट में संकलित डेटा का तुलनात्मक विश्लेषण. WHO की सिफारिश कीस्वस्थ भोजन / डब्ल्यूएचओ प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियां और फल खाएं। इस मात्रा को अपने आहार में फिट करने के लिए, आप अपने प्रत्येक मुख्य भोजन में सलाद की एक सर्विंग शामिल कर सकते हैं, और बीच में सेब या गाजर पर नाश्ता कर सकते हैं।
आलू या मकई जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ भी आपके मूड को बेहतर कर सकते हैं, लेकिन आपको यह जानना होगा कि इनका सेवन कब बंद करना है। ये सब्जियां अवश्यस्टार्च वाली सब्जियां / वैश्विक मधुमेह समुदाय नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के कुल हिस्से के एक चौथाई से अधिक न लें। नहीं तो इसकी वजह से जल्दी वजन बढ़ने और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का सामना करने का खतरा रहता है। याद रखें कि सफेद चावल को भी स्टार्चयुक्त माना जाता है, इसलिए आपको इसके साथ मिश्रण नहीं करना चाहिए, उदाहरण के लिए डिब्बाबंद मकई।
साबुत अनाज उत्पाद
उन्हें संबद्ध करनापोषण और स्वस्थ भोजन / मेयो क्लिनिक जौ, बुलगुर, बाजरा, जई, साथ ही पास्ता, पटाखे और पेस्ट्री, जो रोकनासाबुत अनाज, परिष्कृत अनाज और आहार फाइबर / अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 51% अनाज या साबुत आटे की संरचना में। एक भोजन में साबुत अनाज अवश्यस्वस्थ भोजन की थाली / हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ एक चौथाई थाली उठाओ।
ऐसा भोजन धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। वे मददपोषण और मनोदशा - क्या संबंध है? / ऑस्ट्रेलिया पोषण फाउंडेशन स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है और मूड पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।
किण्वित खाद्य पदार्थ
ये अल्पाहार और पेय हैं जो किण्वन का उपयोग करके तैयार किए जाते हैं। उत्पादों में किण्वन के दौरान के जैसा लगनायूलिस्टिया बुदिआंटी सोमेरी, टियाना मिलंडा, मेलिसा इंटान बरलियाना। प्रोबायोटिक्स के रूप में किण्वित खाद्य पदार्थ: उन्नत दवा प्रौद्योगिकी और अनुसंधान की समीक्षा / जर्नल लैक्टोबैसिली और बिफीडोबैक्टीरिया - आंतों को सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए उनकी आवश्यकता होती है।
किण्वित खाद्य पदार्थों में किम्ची और अन्य किण्वित सब्जियां, केफिर, दही, पनीर, ब्रेड क्वास और कोम्बुचा, कोम्बुचा से बने पेय शामिल हैं। याद रखें कि व्यावसायिक रूप से उत्पादित प्रोबायोटिक्स महत्वपूर्ण हैं कमकिण्वित खाद्य पदार्थ: नवीनतम प्रवृत्ति / न्यूजीलैंड हार्ट फाउंडेशनघर की तुलना में। इसके अलावा, अनुचित भंडारण की स्थिति के कारण भोजन में फायदेमंद बैक्टीरिया की संख्या कम हो सकती है। उदाहरण के लिए, सौकरकूट को गर्म नहीं रखा जाना चाहिए, और क्वास को धूप में नहीं छोड़ा जाना चाहिए, अन्यथा यह खट्टा हो जाएगा।
किण्वित भोजन कितनी बार और कितनी मात्रा में खाना चाहिए, इस पर सटीक सुझाव दें कठिनकिण्वित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें: क्या वे आपके लिए अच्छे हैं? / आंत माइक्रोबायोटा स्वास्थ्य के लिए - यह सब पाचन तंत्र की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। धीरे-धीरे अपने आहार में प्रोबायोटिक्स युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें और अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें। और सामान्य ज्ञान के बारे में मत भूलना: यह संभावना नहीं है कि पेट विशेष रूप से सॉरेक्राट या कॉटेज पनीर का आहार पसंद करेगा।
अंडे, मांस और मुर्गी
न केवल टर्की आपको खुश करेगा, बल्कि अन्य प्रकार के मांस, साथ ही अंडे भी। वे होते हैं tryptophanफैसल शब्बीर, आकाश पटेल, चार्ल्स मैटिसन, सुमित बोस, रथथुलक्सी कृष्णमोहन, एमिली स्वीनी, सरीना संधू, व्यानंद नेल, अफशा रईस, रणबीर संधू, गुसासाह न्गू, गुसासाह न्गु, सुशील शर्मा। डिप्रेशन / न्यूरोकैमिस्ट्री इंटरनेशनल में सेरोटोनर्जिक न्यूरोट्रांसमिशन पर आहार का प्रभावजो स्तर को बढ़ाता है सेरोटोनिनमेंडेल फ्रीडमैन। ट्रिप्टोफैन / इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ट्रिप्टोफैन रिसर्च का विश्लेषण, पोषण और स्वास्थ्य लाभ. यह नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है। इसलिए अनिद्रा से पीड़ित लोगों को भी इन उत्पादों पर ध्यान देना चाहिए। tryptophan सुपाच्यफैसल शब्बीर, आकाश पटेल, चार्ल्स मैटिसन, सुमित बोस, रथथुलक्सी कृष्णमोहन, एमिली स्वीनी, सरीना संधू, व्यानंद नेल, अफशा रईस, रणबीर संधू, गुसासाह न्गू, गुसासाह न्गु, सुशील शर्मा। डिप्रेशन / न्यूरोकैमिस्ट्री इंटरनेशनल में सेरोटोनर्जिक न्यूरोट्रांसमिशन पर आहार का प्रभाव तेजी से यदि आप इसके साथ भोजन में उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं - उदाहरण के लिए, मांस को चावल, आलू या पास्ता के साइड डिश के साथ मिलाएं।
ट्रिप्टोफैन के अलावा, मांस और अंडे शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं। वह आवश्यकता हैआहार प्रोटीन / मेडलाइन प्लस स्वस्थ हड्डियों, मांसपेशियों और त्वचा को बनाए रखने के साथ-साथ इसके उपयोग के लिए बाँधनाक्या आप जो खाते हैं वह आपके मूड को प्रभावित करता है? / क्लीवलैंड क्लिनिक डोपामाइन के स्तर में वृद्धि के साथ। प्रोटीन की शारीरिक आवश्यकता है"रूसी संघ की आबादी के विभिन्न समूहों के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड" / Rospotrebnadzor पुरुषों में 75 से 114 ग्राम और महिलाओं में 60-90 ग्राम प्रति दिन। इसे बंद करने के लिए कर सकनातुर्की, हल्का मांस, खाल नहीं खाई / यू.एस. कृषि विभाग प्रति दिन लगभग 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट का सेवन करें या पौधों के स्रोतों के साथ प्रोटीन के पशु स्रोतों को मिलाएं।
सुनिश्चित करें कि आपका भोजन विविध है। इसलिए, पोर्क और बीफ पर झुकना बेहतर नहीं है - लाल मांस की खपत को 70 ग्राम तक कम करें। आहार में इसकी अधिकता शायदरेड मीट आपके दिल के लिए खराब है या नहीं? / क्लीवलैंड क्लिनिक हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि। मेनू में एक पक्षी जोड़ें - कुछ विशेषज्ञ विचार करनाक्यॉन्ग पार्क, जाकुंग सोन, जियॉन्ग जंग, रयुंगवू कांग, हाय-क्यूंग चुंग, कयोंग वोन ली, सेउंग-मिन ली, ह्युनजंग लिम, मिन-जियोंग शिन। कोरियाई वयस्कों में असंसाधित मांस की खपत और घटना हृदय रोग: कोरियाई जीनोम और महामारी विज्ञान अध्ययन (KoGES) / पोषक तत्व ऐसा मांस दिल के लिए अच्छा होता है।
न केवल मनोदशा, बल्कि सामान्य रूप से भलाई भी भोजन पर निर्भर करती है। इसलिए, मेनू बनाते समय, विश्वसनीय निर्माताओं से ईमानदार रचना वाले उत्पादों का चयन करें।
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