दो केटलबेल के साथ पम्पिंग: एक मजबूत प्रेस के लिए 4 व्यायाम

केटलबेल्स शरीर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक बेहतरीन प्रक्षेप्य हैं। वे वजन और अस्थिरता दोनों प्रदान करते हैं, इसलिए आपको अपने शरीर को स्थिति में रखने के लिए जितना हो सके उतना कठिन परिश्रम करना होगा।

नतीजतन, सीधे और तिरछे दोनों पूरी तरह से पंप किए जाते हैं। पेट की मांसपेशियां, हिप फ्लेक्सर्स, बैक एक्सटेंसर, और कुछ अभ्यासों में, कंधे की कमर की मांसपेशियां।

वर्कआउट कैसे करें

आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

1. तुर्की का हिस्सा घुटने तक पहुंच के साथ - प्रत्येक तरफ 6 बार।
2. लेटने की स्थिति में केटलबेल को फिर से व्यवस्थित करना - प्रत्येक हाथ से 8 बार।
3. दो वज़न के साथ "मेट्रोनोम" - कुल 10 गुना।
4. एक केटलबेल के साथ घुटने को कोहनी तक लाना - प्रत्येक तरफ 6 बार।

बिना रुके करवट बदलने की कोशिश करें, लेकिन व्यायाम के बीच 60-90 सेकंड का ब्रेक लें।

महिलाओं को 8-12 किलो, पुरुषों - 12-16 किलो के गोले आजमाने चाहिए। यदि आपको लगता है कि आप बिना किसी समस्या के इन भारों को संभाल सकते हैं, तो लें तौल भारी।

व्यायाम कैसे करें

1. घुटने टेकने के साथ तुर्की का हिस्सा बढ़ गया

फर्श पर बैठें, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएं और सीधा करें।

केटलबेल को अपने बाएं हाथ में लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने श्रोणि से दूर फर्श पर रखें। प्रक्षेप्य को देखें।

अपनी दाहिनी हथेली पर झुककर, अपनी श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और घुटने टेकें। दाहिने घुटने पर खड़े होकर शरीर को पूरी तरह सीधा करें। सब कुछ उल्टे क्रम में दोहराएं।

अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें और उस पर और अपने बाएं पैर पर झुक कर अपने दाहिने पैर को आगे की ओर फैलाएं और फर्श पर बैठ जाएं।

2. लेटे हुए जोर में केटलबेल की पुनर्व्यवस्था

दो वज़न की भुजाओं पर झुक कर लेटने पर जोर दें। एक कठोर शरीर और तनाव रखना प्रेस, किसी एक गोले को आगे और पीछे पुनर्व्यवस्थित करें।

3. दो केटलबेल के साथ "मेट्रोनोम"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को कूल्हे के जोड़ों पर एक समकोण पर उठाएं। दो वज़न को ऊपर की ओर दबाएं और उन्हें उसी स्थिति में छोड़ दें। अपने सीधे पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें तब तक दाहिनी ओर नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ लगभग फर्श को न छू ले। वापस उठाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

सुनिश्चित करें कि निष्पादन के दौरान पीठ का निचला हिस्सा फर्श से न उतरे। दाएँ और बाएँ झुकाव के बीच रुकें नहीं।

4. एक केटलबेल से घुटने को कोहनी तक लाना

लेट जाओ पीछे, केटलबेल को अपने दाहिने हाथ से दबाएं और इसे अपने कंधे पर रखें। अपने फ्री हैंड को साइड या ऊपर की ओर स्ट्रेच करें - जैसा सुविधाजनक हो।

अपने एब्स को टाइट करें, सीधे पैरों को उठाएं और उन्हें फर्श से थोड़ी दूरी पर रखें। यह शुरुआती स्थिति है। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और उसी हाथ की कोहनी के पास लाएं। सीधा करें और उसी तरफ दोहराएं।

अभ्यास के अंत तक या जब तक आप इसे खड़ा कर सकते हैं तब तक अपने पैरों को फर्श पर नीचे न करें।

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