पंपिंग: उन लोगों के लिए 7 मिनट का कॉम्प्लेक्स जो स्प्लिट्स पर बैठना चाहते हैं

स्ट्रेचिंग में सफलता का मुख्य रहस्य नियमितता है। इसलिए यदि आप सुतली पर बैठना चाहते हैं, लेकिन सप्ताह में एक बार या उससे कम (जब आप इसे फिर से याद करते हैं) स्ट्रेचिंग करें, तो थोड़ा लाभ होगा।

हमने एक छोटा परिसर संकलित किया है जिसे हर दिन आसानी से किया जा सकता है। इसमें वार्मिंग अप और स्ट्रेचिंग शामिल है, जिससे आप मांसपेशियों को धीरे से खींच सकते हैं और हिप जोड़ों में गति की सीमा बढ़ा सकते हैं।

हर दिन व्यायाम करें, अधिमानतः शाम को या कसरत के बाद जब मांसपेशियों का तापमान गर्म हो।

कॉम्प्लेक्स कैसे करें

कसरत में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:

• हिप रोटेशन - प्रत्येक दिशा में 5 बार।
• माही बग़ल में - प्रत्येक दिशा में 10 बार।
• एक गहरे स्क्वाट में पैर से पैर तक पार करना - 30 सेकंड।
• संक्रमण 90/90 - 30 सेकंड।
• "तितली" - 30 सेकंड।
• "मेंढक" - 30 सेकंड।
• फॉरवर्ड फोल्ड - 30 सेकंड।
• सुतली पकड़ - 120 सेकंड।

व्यायाम करते समय सावधानी बरतें। यदि आप गंभीर दर्द और बेचैनी महसूस करते हैं तो सीमा न बढ़ाएं। शरीर को नई स्थिति के लिए अभ्यस्त होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, और अचानक और मजबूत आंदोलनों के कारण हो सकता है चोट.

व्यायाम कैसे करें

हिप रोटेशन

अपने घुटने को मोड़ें और जितना हो सके अपने कूल्हे को घुमाएं। यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं तो आप समर्थन को पकड़ कर रख सकते हैं।

माही बग़ल में

इसे ऊंचा उठाने की कोशिश करते हुए सीधे पैर से झूलों का प्रदर्शन करें। यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो दीवार के खिलाफ व्यायाम करें।

एक गहरे स्क्वाट में पैर से पैर में संक्रमण

अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर टिकाकर उन्हें चौड़ा फैलाएं। अपने वजन को पैर से पैर पर शिफ्ट करें, अपने पैर के अंदरूनी हिस्से को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाएं।

संक्रमण 90/90

अपने शरीर के सामने एक जांघ और उसके पीछे फर्श पर बैठें। दोनों पैरों को घुटनों से 90° के कोण पर मोड़ें। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, स्थिति बदलें, एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ें।

तितली

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने घुटनों को गिराने की कोशिश करें। क्या आप गहरा सकते हैं? खींचअपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाना।

मेंढक

अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें भुजाओं की ओर फैलाएं। अपने हाथों पर झुक कर, जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करें, आदर्श रूप से फर्श पर अपने पेट के बल लेट जाएं।

आगे की तह

अपने पैरों को साइड में फैलाएं, उन्हें घुटनों पर सीधा करें। आगे की ओर झुकें, फर्श पर पेट के बल लेटने की कोशिश करें।

सुतली पकड़

अपने पैरों को अलग फैलाएं और धीरे-धीरे खुद को नीचे करें। अपनी श्रोणि को पीछे की ओर घुमाएं ताकि आपके पैर का पिछला हिस्सा और घुटने आगे की ओर रहें। आप योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं, जैसा कि वीडियो में है, और जैसे ही आपको इसकी आदत हो जाती है, अपने हाथों को फर्श पर ले जाएं या उन्हें अपनी कोहनी पर भी रखें।

पद पर जितना हो सके उतना खर्च करें। यदि आप तुरंत 120 सेकंड के लिए इस तरह खड़े नहीं हो सकते हैं, तो व्यायाम को 30 सेकंड या दो मिनट के चार अंतराल में विभाजित करें और थोड़ा आराम करें।