पम्पिंग: केटलबेल और बर्पी के साथ एक कॉम्प्लेक्स आपको मजबूत और अधिक लचीला बना देगा

मज़ेदार नाम Burptacular पंप धीरज के साथ यह क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है और एक बार में बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों को शामिल करता है।

ढेर सारे व्यायामों में केटलबेल के साथ कई हलचलें होती हैं। ये प्रक्षेप्य इतने भारी नहीं होते हैं कि वे आपको रोक दें, लेकिन साथ ही वे कूल्हों को ठीक से हथौड़े से मारने के लिए पर्याप्त गंभीर होते हैं, नितंबों और कंधे।

वर्कआउट कैसे करें

एक टाइमर सेट करें और ये सीढ़ी अभ्यास करें:

• बर्पी;
• एक वजन के साथ थ्रस्टर्स;
• बर्पी;
• ठोड़ी तक खींचने के साथ डेडलिफ्ट सूमो;
• बर्पी;
• केटलबेल घुमाओ।

यानी, पहले आप इन सभी आंदोलनों को 10 बार, फिर 9, 8, और इसी तरह, जब तक आप 1 तक नहीं पहुंच जाते, तब तक करते हैं। अंतिम दौर में, प्रत्येक अभ्यास का केवल एक दोहराव शेष रहेगा।

चूंकि जटिल समय पर किया जाता है, इसलिए आपको जितना संभव हो उतना कम आराम करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम को जल्दी से करने की आवश्यकता नहीं है - बेहतर है कि माप से आगे बढ़ें, लेकिन खड़े न हों।

केटलबेल के वजन के लिए, महिलाओं को 20 किलो का खोल लेना चाहिए, और पुरुषों को - 32 किलो। हालांकि, यह सिफारिश केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। यदि आप अपनी क्षमताओं पर संदेह करते हैं, तो अधिक के साथ Burptacular प्रयास करें

हल्के वजन - 12, 16 या 24 किग्रा के लिए।

व्यायाम कैसे करें

burpee

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, एक छलांग के साथ प्वाइंट-ब्लैंक रेंज पर जाएं।

जब तक आपकी छाती और कूल्हे क्षैतिज स्पर्श न करें तब तक फर्श पर नीचे उतरें। फिर अपनी छाती को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें, कूल्हे के जोड़ों पर तेजी से झुकें और अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखें। हो सके तो अपने पैरों को अंदर की ओर न मोड़ें घुटनों.

पुश-अप्स न करें: पहले अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और फिर अपनी श्रोणि को। हाथों पर अतिरिक्त तनाव डालने के लिए इस कॉम्प्लेक्स में बहुत सारे बर्पीज़ हैं। अपने पैरों को ऊपर रखने के बाद, सीधे ऊपर उठें और नीचे कूदें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पहले दोहराएं।

एक वजन के साथ थ्रस्टर्स

अपने पैरों के साथ उस चौड़ाई पर खड़े हों जिसका आप सामान्य रूप से उपयोग करते हैं उठक बैठक. अपनी छाती पर वजन लें और पूरी रेंज में बैठ जाएं - श्रोणि घुटनों से नीचे आनी चाहिए।

जब तक हाथ कोहनी के जोड़ पर सीधा न हो जाए तब तक वजन को ऊपर उठाएं और निचोड़ें। इसके लिए उदय की जड़ता का उपयोग करना महत्वपूर्ण है - यह बहुत तेज और आसान हो जाएगा।

केटलबेल को अपनी छाती तक कम करें और व्यायाम दोहराएं। आप एक हाथ से सभी दोहराव कर सकते हैं या संख्या को दोनों से समान रूप से विभाजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 5 दाएं से और 5 बाएं से।

चिन रो के साथ सूमो डेडलिफ्ट

अपने पैरों को अपने कंधों से डेढ़ गुना चौड़ा रखें, अपने पैर की उंगलियों को साइड में घुमाएं। केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें।

कूल्हों और घुटनों पर झुकें और प्रक्षेप्य को तब तक कम करें जब तक कि वह फर्श को न छू ले। अपनी कोहनियों को ऊपर उठाते हुए केटलबेल को सीधा करें और केटलबेल को अपनी ठुड्डी तक उठाएं।

प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ और दोहराएँ।

माही केटलबेल

दोनों हाथों से केटलबेल लें, कूल्हे के जोड़ों पर झुकें, झूले के लिए पैरों के बीच प्रक्षेप्य को घुमाएं। ध्यान रहे कि पैर भी घुटनों के बल झुकें, लेकिन ज्यादा नहीं - यह स्क्वाट नहीं है।

वजन को आगे और ऊपर भेजते हुए तेजी से सीधा करें। आपको श्रोणि और के साथ शक्तिशाली ढंग से काम करना चाहिए पीछे, प्रक्षेप्य को पर्याप्त त्वरण देने के लिए, और एक ही समय में हथियारों को तनाव न दें - वे केवल वजन को पकड़ते हैं, इसे उठाते नहीं हैं।

जब प्रोजेक्टाइल आपके सिर के ऊपर हो, तो पूरी तरह से सीधा हो जाएं, और फिर केटलबेल को उसी प्रक्षेपवक्र के साथ वापस गिरने दें और इसे फिर से अपने पैरों के बीच झूलने के लिए लाएं।

लिखें कि कॉम्प्लेक्स को बंद करने में कितना समय लगा।