पंपिंग: मजबूत शरीर के लिए 4 सुपर मूव्स
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 04, 2023
एब क्रीज के स्थान पर उन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें।
हम आंदोलनों का एक सेट दिखाएंगे जो न केवल प्रेस, बल्कि शरीर की अन्य मांसपेशियों को भी काम करेगा, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और पीठ के एक्सटेंसर, साथ ही साथ कंधे, हाथ और कूल्हे भी शामिल हैं।
विभिन्न मांसपेशी समूहों का संयुक्त समावेशन उन्हें अधिक कुशलता से काम करना सिखाता है, और संतुलन आंदोलनों के अतिरिक्त संतुलन को पंप करता है।
वर्कआउट कैसे करें
कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:
- तख़्त फैल गया।
- पक्ष में "मंदी" पैठ।
- घुटने को कोहनी से स्पर्श कराकर बैठ जाता है।
- "भालू" तख़्त में पैरों को सीधा करना।
एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें। शेष मिनट आराम करें और अगले एक पर जाएं। एक चक्कर लगाने में आपको दो मिनट लगेंगे।
उसके बाद निर्धारित 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें। अपनी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए 3-5 मंडलियां करें।
व्यायाम कैसे करें
तख़्त उलटा
लेटे हुए जोर से खड़े हों, प्रेस को कस लें और जांचें कि कंधे हाथों के ऊपर स्थित हैं। अपने दाहिने पैर को उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें और इसे अपनी बाईं कोहनी के करीब लाएं। बाईं ओर पेट की तिरछी मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करें।
फिर दाहिनी जाँघ को सीधा करें, दाएँ हाथ से फर्श को फाड़ें, शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और दाएँ पैर को बाएँ के पीछे रखें। अपने दाहिने हाथ को छत की ओर तानें, अपनी छाती खोलें। शरीर को बाएं पैर से सिर के ऊपर तक एक सीध में सीधा करें। अपने श्रोणि को गिरने से बचाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और वापस प्लैंक पर लौट आएं।
दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। अब आप बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी के पास लाएंगे और फिर शरीर को बाईं ओर मोड़ेंगे। समय के माध्यम से वैकल्पिक पक्ष।
"मंदी" बग़ल में पैठ
चारों तरफ उठें, और फिर अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैरों और हथेलियों की गेंदों पर भार वितरित करें - इस स्थिति को "भालू" तख़्त कहा जाता है।
अपने दाहिने पैर को दाईं ओर ले जाएँ, और अपनी बाईं हथेली को अपने दाहिनी ओर रखें। उसके बाद, आपकी भुजाएँ शुरुआत की तुलना में संकरी होंगी, और इसके विपरीत, आपके पैर चौड़े होंगे।
फिर एक साथ अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को दाईं ओर रखते हुए एक कदम उठाएं, उसी स्थिति में लौटें जहां से आपने शुरुआत की थी। तीन ऐसे बंडलों को दाईं ओर करें, और फिर इसे बाईं ओर दोहराएं।
जब आप विपरीत दिशा में सिर करते हैं, तो बायां पैर और दाहिना हाथ पहला कदम उठाएंगे। कार्य अंतराल के अंत तक आगे-पीछे पेसिंग करते रहें। सुनिश्चित करें कि प्रेस आराम नहीं करता है, कंधे कानों तक नहीं उठते हैं और घुटने फर्श से कम रहते हैं।
कोहनी से घुटने को छूकर बैठ जाता है
चटाई पर बैठें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने उठाएं, कोहनियों पर झुकें और अपनी उंगलियों को एक हाथ से दूसरे हाथ के ऊपर रखें।
अपने एब्स को टाइट करें और जहां तक हो सके अपनी पीठ को सीधा करें। अपने दाहिने घुटने को उठाएं और इसे अपनी बाईं कोहनी से स्पर्श करें, अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें। अपनी एड़ी को फर्श से नीचे करें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं।
दाएं और बाएं मुड़ते रहें, और अधिक प्रयास करें मोड़ शरीर और अपनी पीठ सीधी रखें।
"भालू" तख़्त में पैरों को सीधा करना
अंदर उठो "मंदी" फलक. जांचें कि पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर एक समकोण पर मुड़े हुए हैं, और कंधे हाथों के ऊपर स्थित हैं।
पोजीशन को होल्ड करते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और इसे पूरी तरह से सीधा कर लें। एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, पैर को वापस फर्श पर लौटाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
वैकल्पिक पैर हर दूसरे समय। सुनिश्चित करें कि पैर उठाए जाने के बावजूद शरीर का स्तर बना रहे।
लिखें कि आप कैसे कसरत करते हैं। क्या आप शरीर की सभी मांसपेशियों को महसूस करने में कामयाब रहे?
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