पम्पिंग: प्रेस पर ठंडे भार के लिए केवल 4 अभ्यास

रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को ठीक से लोड करने के लिए आप इस कॉम्प्लेक्स को मुख्य कसरत के अंत में कर सकते हैं।

यदि संभव हो, तो हेक्सागोनल डंबल्स को हेक्स पेनकेक्स के साथ लें। यदि नहीं, तो गैर-पर्ची सतह पर व्यायाम करने का प्रयास करें।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:

1. डम्बल के साथ "बर्ड-डॉग"।
2. "नाव" से उठो।
3. "भालू" तख़्त में जोर।
4. सिर के पीछे डम्बल के साथ हाथ और पैर उठाना।

एक टाइमर सेट करें और 20 सेकंड के लिए पहला आंदोलन करें, फिर 10 सेकंड आराम करें और दूसरे पर जाएं। इस तरह चारों व्यायाम करें और फिर से शुरू करें।

तीन चक्कर पूरे करें - इसमें छह मिनट लगेंगे।

व्यायाम कैसे करें

डम्बल के साथ "बर्ड-डॉग"

डम्बल पर अपने हाथों से चारों तरफ उठें। अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने शरीर के वजन को अपने पैर की उंगलियों और हाथों के बीच वितरित करें।

एक हाथ को डंबल से ऊपर उठाएं और आगे की ओर बढ़ाएं। इसी समय, विपरीत पैर को पीछे की ओर फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैरों और बाहों के साथ दोहराएं।

समय के माध्यम से वैकल्पिक पक्ष। यदि आपको संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों को फर्श पर रखें और इस स्थिति में आंदोलन करें।

"नाव" से उठो

अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फर्श पर फैलाएँ, अपने पैरों को सीधा करें। फिर सीधे हाथ और पैर उठाएं ताकि आपका शरीर एक नीची नाव की तरह हो - यह शुरुआती स्थिति है।

आधा करो परतों: उसी समय, अपने पैरों को उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें, अपने पेट को तनाव दें ताकि आपका शरीर वी अक्षर जैसा हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपने दाहिने पैर और बायीं हथेली को फर्श पर रखें। कूल्हों पर झुकें और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर की ओर पहुंचें।

दोबारा, नाव की स्थिति लें, आधा गुना करें और पैर को अपने हाथ की हथेली से स्पर्श करें, लेकिन दूसरी तरफ। समय के माध्यम से वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें।

"भालू" तख़्त में डेडलिफ्ट

डंबल पर एक हाथ से चारों तरफ खड़े हो जाएं और फिर अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। बेल्ट के लिए डंबल पंक्तियाँ करें, प्रक्षेप्य को फर्श पर कम करें और इसे दूसरे हाथ के करीब रोल करें।

दूसरी तरफ रोएं, फिर अपने पेट के साथ साइड से घुमाएं और डंबल को छत तक दबाते हुए अपने श्रोणि को उसी समय ऊपर उठाएं। बियरिश प्लैंक पर लौटें और इसे विपरीत दिशा में दोहराएं।

सिर के पीछे डम्बल के साथ हाथ और पैर उठाना

फर्श पर लेट जाओ, एक ले लो डम्बल, उसके पेनकेक्स को दोनों तरफ से पकड़ें, और उसके हाथों को उसके सिर के ऊपर फर्श पर दबाएं। अपने पैरों को कूल्हे के जोड़ों पर समकोण पर मोड़ें।

अपने हाथों को एक डंबेल के साथ उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें और अपने पैरों को एक प्रक्षेप्य के साथ स्पर्श करें। अपनी पीठ और भुजाओं को फर्श पर लौटाएँ, और फिर अपनी श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएँ और अपने पैरों को छत की ओर इंगित करें। शुरुआती स्थिति लें और शुरुआत से दोहराएं।

कमेंट में लिखें कि आप कैसे वर्कआउट करते हैं। क्या यह कठिन था?