पम्प-ट्रेनिंग: जिम में बोर हो चुके लोगों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

पंप वर्कआउट क्या है

पम्प प्रशिक्षण, या बॉडी पम्प, एक समूह फिटनेस कार्यक्रम है जिसमें प्रकाश प्रक्षेप्य के साथ शक्ति अभ्यास बार-बार संगीत के लिए दोहराया जाता है।

बॉडीबार का उपयोग वज़न के रूप में किया जाता है - छोटे रबरयुक्त गिद्ध, एक बारबेल या डम्बल के लिए अलग-अलग पेनकेक्स। आपके शरीर के वजन के साथ कुछ हलचलें भी होती हैं, जैसे फर्श से पुश-अप्स।

फ़िटनेस डायरेक्शन बॉडीपंप™ साथ आया 1990 में वापस, न्यूजीलैंड से लेस मिल्स के संस्थापक। अब वे प्रशिक्षण लाइसेंस बेचते हैं, प्रशिक्षकों को प्रशिक्षित करते हैं, और कक्षाओं के लिए संगीत और व्यायाम संयोजन प्रदान करते हैं।

कई रूसी फिटनेस क्लबों में पेश किया जाने वाला पंप कार्यक्रम अनिवार्य रूप से वही है, केवल अपने संगीत और अभ्यास के साथ।

पंप प्रशिक्षण अच्छा क्यों है

पम्प प्रशिक्षण कई लाभ प्रदान करता है:

1. वजन घटाने को बढ़ावा देता है. कम से कम आराम के साथ गहन कार्य के कारण, पूरे सत्र में हृदय गति बढ़ जाती है, जो आपको कार्डियो अभ्यास के दौरान कम कैलोरी खर्च करने की अनुमति नहीं देती है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद बिजली भार के कारण
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   उगना वृद्धि हार्मोन का स्तर, जो वसा और मांसपेशियों के निर्माण के टूटने को बढ़ावा देता है।
2. मांसपेशियों को मजबूत करता है, लेकिन फिगर को भारी नहीं बनाता है. कक्षाओं के दौरान, एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 20-30% वजन का उपयोग किया जाता है - वह वजन जिसके साथ आप केवल एक बार आंदोलन कर सकते हैं। कई दोहराव के कारण, पंप वर्कआउट मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करते हैं और शरीर को दृष्टिगत रूप से अधिक टोंड बना सकते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं। मांसपेशियों में वृद्धि मात्रा में।
3. शक्ति प्रशिक्षण की आदत डालने में मदद करता है. सेट के बीच आराम के साथ काम करना उबाऊ लग सकता है। पंप प्रशिक्षण ऊर्जावान संगीत और प्रशिक्षक की टिप्पणियों के साथ 45-60 मिनट तक बिना रुके चलता है। यह प्रारूप अभ्यासों को मजबूत करने के लिए उपयोग करने में मदद करता है, जो ज़रूरी अच्छी सेहत के लिए।
4. प्रशिक्षण के किसी भी स्तर के लिए उपयुक्त. पम्प-प्रशिक्षण में, वज़न को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, ताकि सत्र नौसिखिए और अच्छी तरह प्रशिक्षित व्यक्ति दोनों के लिए एक अच्छा भार प्रदान कर सके।

पंप वर्कआउट किसे नहीं करना चाहिए

चूँकि पम्प प्रशिक्षण काफी तीव्र होता है और इसमें शक्ति व्यायाम शामिल होते हैं, इसलिए आपको निम्नलिखित परिस्थितियों में सावधान रहना चाहिए:

• हृदय और श्वसन प्रणाली के रोग;
• रीढ़ या जोड़ों की समस्याएं, पुरानी चोटें;
• पुरानी बीमारियों का गहरा होना;
• गर्भावस्था।

यदि आप इस बारे में संदेह में हैं कि गहन प्रशिक्षण की कोशिश करनी चाहिए या नहीं, तो एक चिकित्सक से परामर्श करें और प्रशिक्षक को अपनी समस्याओं और सीमाओं के बारे में चेतावनी दें।

पहले पाठ की तैयारी कैसे करें

पम्प या बॉडी पम्प कार्यक्रम लगभग किसी भी फिटनेस क्लब में पेश किए जाते हैं। वह ढूंढें जो आपको सूट करे और समूह कसरत के लिए साइन अप करें।

फिटनेस क्लब द्वारा पेनकेक्स, स्टेप-प्लेटफ़ॉर्म और डम्बल के साथ बॉडीबार प्रदान किए जाते हैं, इसलिए आपको केवल आरामदायक स्पोर्ट्सवियर और स्नीकर्स, एक पानी की बोतल और एक तौलिया अपने साथ ले जाने की आवश्यकता है।

क्लास की शुरुआत बिना वेट के वार्म-अप से होती है। एक नियम के रूप में, इसमें जोरदार कदम, झूलते हाथ, झुकना और शामिल हैं उठक बैठक. मुख्य भाग में बॉडीबार के साथ विभिन्न शक्ति अभ्यास शामिल हो सकते हैं: डेडलिफ्ट्स, फर्श पर या एक स्टेप प्लेटफॉर्म पर खड़े और लेटे हुए प्रेस, छाती और पेट के लिए कर्षण, पीठ पर वजन के साथ स्क्वाट और फेफड़े।

वे अक्सर डंबल के साथ मूवमेंट भी करते हैं: खड़े होकर लेटना वायरिंग, बाइसेप्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।

संगीत के लिए एक के बाद एक सभी अभ्यास किए जाते हैं। एक नियम के रूप में, पुनरावृत्ति की कोई कड़ाई से निर्धारित संख्या नहीं है - आप 60-120 सेकंड के लिए काम करते हैं, गति या आंदोलन के आयाम को बदलते हैं।

नीचे दिया गया वीडियो बैक स्क्वाट का एक उदाहरण दिखाता है। सबसे पहले, व्यायाम समान रूप से और शांति से किया जाता है, फिर निचला चरण लंबा हो जाता है, स्पंदन जोड़ा जाता है - एक चिकनी वृद्धि के बाद त्वरित स्क्वैट्स।

व्यायाम की विशिष्ट पसंद ट्रेनर पर निर्भर करती है, हालांकि, लगभग सभी बॉडी पंप अभ्यासों में छाती और पीठ, एब्स, कंधों और बाहों, जांघ के पीछे और सामने, नितंबों पर गति शामिल होती है। तो 45-60 मिनट के प्रशिक्षण में आपके पास सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने का समय होगा।

और इस प्रक्रिया में सांस फूलने से न डरें। आप उपकरण और स्थिति बदलते समय आराम करेंगे, और जबकि प्रशिक्षक अगले आंदोलन की तकनीक समझाता है। एक नियम के रूप में, इसमें कम से कम कुछ मिनट लगते हैं, इसलिए आपके पास अपनी सांस बहाल करने का समय होता है।

क्या मैं घर पर पंप वर्कआउट कर सकता हूं?

घर पर काम करने के लिए, आपको उपकरण खरीदना होगा: एक बॉडी बार, इसके लिए पेनकेक्स, डम्बल और कदम मंच.

कार्यक्रम के अनुसार, आप YouTube पर अंग्रेजी में रेडीमेड BODYPUMP™ वर्कआउट पा सकते हैं, साथ ही रूसी फिटनेस प्रशिक्षकों से पम्प समूह कक्षाएं भी पा सकते हैं।

स्थान खाली करें, सभी आवश्यक उपकरण तैयार करें और वीडियो प्रशिक्षकों के बाद दोहराएं।

अगर आपने कभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की है और बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स को ठीक से करना जानते हैं, तो आप बिना अंग्रेजी जाने भी आसानी से वीडियो ट्रेनिंग कर सकते हैं।

यदि व्यायाम आपके लिए नए हैं, तो जिम में कम से कम कुछ समूह वर्कआउट में भाग लेने के लायक है तकनीक सीखें और उन गलतियों से बचें जो आंदोलन की दक्षता को कम कर सकती हैं या आगे बढ़ सकती हैं सदमा।