वेट लॉस एक्सपर्ट बताते हैं कि आखिरी किलो वजन कम करना सबसे मुश्किल क्यों होता है
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 05, 2023
और इससे निपटने के टिप्स साझा किए।
जिस किसी ने भी वजन कम करने की कोशिश की है, वह जानता है कि आखिरी कुछ पाउंड कम करना सबसे कठिन होता है। थोड़ी देर के बाद, वजन स्थिर हो जाता है और कम होना बंद हो जाता है, हालांकि पहले के आहार और प्रशिक्षण ने अच्छे परिणाम दिखाए। निक फुलर, इंटरवल वेट लॉस एक्सपर्ट और सीईओ चार्ल्स पर्किन्स रिसर्च सेंटर, कहाऐसा क्यों हो रहा है और इसके बारे में क्या किया जा सकता है।
वजन क्यों गिरना बंद हो जाता है
उत्तर बुनियादी जीव विज्ञान में निहित है। जब शरीर मानता है कि कुछ उसके अस्तित्व को खतरे में डालता है, तो खतरे से निपटने के लिए एक शारीरिक प्रतिक्रिया शुरू की जाती है। और जब कोई व्यक्ति जानबूझकर कम कैलोरी का सेवन करना शुरू करता है, तो शरीर इसे खतरे के रूप में देखता है। चयापचय धीमा हो जाता है - और इसके साथ वजन घटाने की दर।
समानांतर में, घ्रेलिन हार्मोन का उत्पादन बढ़ता है, जो भूख बढ़ाता है और वसा के भंडार के संचय में योगदान देता है।
शोध करना दिखानावजन घटने के 3-6 महीने बाद वजन कम होता है, जो आमतौर पर वजन बढ़ने के बाद होता है।
वजन बढ़ गया है तो क्या करें
यह एक स्पष्ट संकेत है कि आपको वजन कम करने के लिए अपना दृष्टिकोण बदलने की जरूरत है। भले ही पिछली पद्धति ने कितनी अच्छी तरह काम किया हो, संशोधनों की आवश्यकता है। यहाँ क्या किया जा सकता है।
1. अपना लक्ष्य परिशोधित करें
जब आप एक पठार पर पहुँचते हैं, तो आपको अपने लक्ष्यों की जाँच करने और यह समझने की आवश्यकता होती है कि आप किस वजन के लिए लक्ष्य बना रहे हैं और क्यों। कई लोग बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन यह स्वस्थ वजन से संबंधित नहीं है, क्योंकि यह दो महत्वपूर्ण कारकों को ध्यान में नहीं रखता है: शरीर में वसा का प्रतिशत और इसका वितरण।
यदि, आहार के अतिरिक्त, आपने वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम का उपयोग किया है, तो संभवतः आपने मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि की है या मांसपेशियों से वसा के अनुपात में सुधार किया है। लेकिन मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं, इसलिए पैमाने पर एक सपाट संख्या का मतलब यह नहीं है कि आप प्रगति नहीं कर रहे हैं।
एक उच्च संभावना के साथ, पेट से अंगों तक वसा का पुनर्वितरण शुरू हुआ, उनकी रक्षा की और हृदय और अन्य बीमारियों के जोखिम को कम किया।
एक अधिक पर्याप्त आकलन पद्धति एक दर्पण और एक सेंटीमीटर टेप हो सकती है। अपने कपड़े उतारें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने शरीर पर करीब से नज़र डालें कि आपको वास्तव में उन आखिरी कुछ पाउंड को कम करने की ज़रूरत है। फुलर नोट करता है कि वजन कम करते समय, महिलाओं को आमतौर पर कमर की परिधि 80 सेमी, पुरुषों - 90-94 सेमी का लक्ष्य रखना चाहिए।
2. भोजन के अंशों पर पुनर्विचार करें
अब चलन में है रुक - रुक कर उपवास. इस आहार पर रहने वाले आमतौर पर अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए नाश्ते का त्याग करते हैं और जब वे खा सकते हैं तो समय की खिड़की को कम कर देते हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह मायने नहीं रखता कि आप दिन में कितने घंटे खाते हैं, बल्कि यह भी मायने रखता है कि आप कब और कितनी मात्रा में खाते हैं।
को नियंत्रित शोध करना दिखाएँ कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, क्योंकि सुबह शरीर प्राप्त कैलोरी का सबसे कुशलता से उपयोग करता है। और यह कुछ मामूली प्रतिशत के बारे में नहीं है: सुबह एक व्यक्ति शाम की तुलना में 2.5 गुना अधिक कुशलता से भोजन से कैलोरी जलाता है। इसलिए, नाश्ते को मना करने के बजाय, इसके विपरीत, सुबह जितना संभव हो उतना घना खाना और रात के खाने के हिस्से को कम करना बेहतर है।
3. शक्ति अभ्यास का प्रयास करें
यदि आप वजन कम करने के लिए केवल आहार पर निर्भर हैं, तो आप वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी खो देंगे। यह चयापचय को धीमा कर देता है और लंबी अवधि में वांछित वजन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।
मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि फायदेमंद होगी, लेकिन सप्ताह के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना सबसे अच्छा है। साथ ही, शरीर के वजन का उपयोग करने वाले सभी प्रकार के व्यायाम - पुश-अप्स, पुल-अप्स, हवा का झोंका और एयर स्क्वैट्स उतने ही प्रभावी हैं जितने कि बारबेल या डंबल लिफ्ट।
4. अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें
जैसा कि आप वजन कम करते हैं, आपके शरीर को कम और कम "ईंधन" की आवश्यकता होगी, इसलिए जब वजन स्थिर हो जाता है तो आहार को समायोजित करना महत्वपूर्ण होता है। मोटे तौर पर कहें तो अगर आपने अपना 10% वजन कम किया है, तो शरीर को अब 10% ऊर्जा की आवश्यकता है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कम कैलोरी में फिट होने के लिए भूखा रहने की जरूरत है। इसके बजाय, आपको पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों और मिठाइयों, फास्ट फूड और अन्य पर ध्यान देना चाहिए हानिकारक सुख सप्ताह में एक बार सीमित करें।
5. तनाव पर नज़र रखें
वजन घटाने के लिए तनाव एक गंभीर दुश्मन है। यह कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाता है, जिससे शरीर में वसा का संचय होता है और अस्वास्थ्यकर भोजन खाने की इच्छा होती है।
तनाव से निपटने का सबसे उपयोगी और प्रभावी तरीका व्यायाम है। खेलों को न छोड़ने के लिए, किसी ऐसी चीज़ से शुरुआत करें जिसमें आपको मज़ा आता हो - किसी भी प्रकार का व्यायाम करेगा। लेकिन अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ना न भूलें, अन्यथा आप ऊबने लगेंगे और कक्षाएं छोड़ना शुरू कर देंगे, जो आपके तनाव के स्तर और आपके वजन घटाने की प्रगति दोनों को प्रभावित करेगा।
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