पम्पिंग: सुंदर और टोंड शरीर के लिए केटलबेल के साथ प्रशिक्षण

इस परिसर में समन्वय और तीव्र कार्डियो तत्वों के लिए कोई जटिल गति नहीं है। यह एक ब्रेक के बाद पहली कक्षाओं के लिए उपयुक्त है, यह मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने में मदद करेगा, नाड़ी को ऊपर उठाएगा, लेकिन बहुत थके हुए नहीं होगा।

वर्कआउट कैसे करें

कसरत में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:

1. प्रेस स्क्वाट्स - 10 प्रतिनिधि।
2. फर्श से छाती पर जोर - 8 प्रतिनिधि।
3. दाहिने पैर से पीछे हटें - 10 प्रतिनिधि।
4. बाएं पैर से पीछे हटें - 10 प्रतिनिधि।
5. माही से ठुड्डी तक - 20 प्रतिनिधि।
6. "कैंची" - 30 सेकंड।

एक के बाद एक एक्सरसाइज करें। अगर आपको आराम करने की जरूरत है, तो 30-60 सेकंड के लिए सांस लें, लेकिन कोशिश करें कि जरूरत से ज्यादा देर तक खड़े न रहें। अंतिम आंदोलन पूरा करने के बाद फिर से शुरू करें। अपनी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए 3-5 मंडलियां करें।

जब केटलबेल की बात आती है, तो एक केटलबेल चुनें जो 20 नॉन-स्टॉप स्विंग कर सकता है। और याद रखें कि पूरे परिसर को एक वजन से करना जरूरी नहीं है।

उदाहरण के लिए, आप 8-12 किलोग्राम वजन के साथ बेंच प्रेस स्क्वैट्स और लंग्स कर सकते हैं, और छाती, झूलों और कैंची को कर्षण के लिए भारी गोले - 16 किलो ले सकते हैं। अपनी भावनाओं के अनुसार भार को समायोजित करें।

व्यायाम कैसे करें

प्रेस स्क्वाट्स

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हैंडल से दो वज़न लें, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कंधों के बगल में गोले को पकड़ें। तब तक नीचे बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा और अपनी एड़ी को फर्श से दूर रखें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दो केटलबेल के साथ दबाएं। गोले को फिर से अपनी छाती पर कम करें और व्यायाम को शुरुआत से दोहराएं।

फर्श से छाती को कर्षण

अपने पैरों को एक साथ रखें, पैरों के किनारों पर दो वज़न रखें। सीधी पीठ के साथ आगे झुकें और प्रक्षेप्य की भुजाओं को पकड़ें। बदले में, वज़न को छाती तक खींचें और उन्हें फर्श पर लौटा दें। इस प्रक्रिया में शरीर को ठीक करने की कोशिश करें और पीठ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

सीधे खड़े हो जाओ, वजन को सीधे बाहों में रखें, और फिर दोबारा आगे झुकें और दोहराएं।

फेफड़े वापस

प्रक्षेप्य को अपने दाहिने हाथ में लें, इसे कोहनी पर मोड़ें और केटलबेल को अपने कंधे के बगल में पकड़ें। आप संतुलन के लिए दूसरे हाथ को बगल की तरफ बढ़ा सकते हैं। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे झुकें जब तक कि आपका घुटना फर्श को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

दाहिने पैर पर 10 प्रतिनिधि करें, फिर साइड स्विच करें और दोहराएं। अब आप केटलबेल को अपने बाएं हाथ में पकड़ेंगे और अपने बाएं पैर से पीछे की ओर झुकेंगे।

माही ठुड्डी तक

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, वजन को अपने पैरों के बीच रखें। सीधी पीठ के साथ झुकें और प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से संभाल कर लें।

एक तेज गति के साथ, कूल्हे के जोड़ों पर झुकना, प्रक्षेप्य को आगे भेजना। जब केटलबेल ठोड़ी तक पहुंच जाए, तो उसे वापस उसी प्रक्षेपवक्र के साथ गिरने दें और झूले के लिए पैरों के बीच ले आएं।

अपने घुटनों को बहुत ज्यादा न मोड़ें, ताकि झूले को स्क्वाट में न बदल सकें।

कैंची

चटाई पर लेट जाएं, अपने पैरों को जोड़ें और फैलाएं। विस्तारित स्थिति में केटलबेल को अपनी छाती के ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के भीतर, अपने घुटनों को झुकाए बिना, एक छोटे से आयाम में उन्हें ऊपर और नीचे ले जाएँ। इस समय, प्रेस को तनाव में रखें, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।

अगर आपको वर्कआउट पसंद आया हो तो मुझे बताएं। आपने किस वजन के साथ काम किया?