पम्पिंग: पूरे शरीर की कसरत के लिए डम्बल के साथ 20 मिनट
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / April 18, 2023
अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें और अपनी सहनशक्ति बढ़ाएं।
यह सर्किट कसरत कूल्हों, नितंबों और पीठ, बाहों और पेट को पंप करने के अभ्यास को जोड़ती है। आप उन्हें एक के बाद एक कम से कम आराम के साथ करेंगे, लेकिन फिर भी आप जब चाहें सांस ले सकेंगे।
वर्कआउट कैसे करें
20 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और निम्नलिखित अभ्यासों के जितने राउंड आप कर सकते हैं करें:
- अलग-अलग दिशाओं में फेफड़े - प्रत्येक पैर के साथ 6 प्रतिनिधि।
- डेडलिफ्ट और स्क्वाट - 8 प्रतिनिधि।
- झूले के साथ कदम - 12 दोहराव।
- पुश-अप्स और घुटनों को कोहनियों तक लाना - 8 प्रतिनिधि।
- नी प्रेस - 10 प्रतिनिधि।
लेने के लिए उपयुक्त वजन डंबल्स, नी प्रेस करें। आपको बिना रुके 10 प्रतिनिधि पूरे करने चाहिए।
व्यायाम कैसे करें
1. अलग-अलग दिशाओं में फेफड़े
सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, शरीर के बगल में निचले हाथों में डम्बल पकड़ें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे झुकें और अपने शरीर को सीधी पीठ के साथ थोड़ा झुकाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और करें झपट्टा तरफ के लिए। नीचे बैठने की कोशिश करें - जांघ के समानांतर फर्श के साथ या उसके करीब। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं। इस लिंक को एक बार गिना जाता है। आपको छह पूरे करने होंगे।
2. खींचो और बैठो
सीधे खड़े हो जाएं, हाथों में डंबल्स लें। सीधी पीठ के साथ आगे झुकें, अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपनी छाती तक खींचें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, गोले को अपने कंधों तक उठाएं और उन्हें मुड़ी हुई भुजाओं में पकड़ें। स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि व्यायाम के तल पर पीठ के निचले हिस्से गोल न हों, और एड़ी फर्श से न उतरे।
सीधा करें और गुच्छा को शुरू से दोहराएं।
3. झूले के साथ कदम
सीधे खड़े हो जाएं, डम्बल को अपने निचले हाथों में पकड़ें। एक तरफ एक बड़ा कदम उठाएं और अपने आप को नीचे करें फूहड़. साथ ही अपने सीधे शरीर को आगे की ओर झुकाएं और झूलने के लिए दोनों डंबल्स को अपने पैरों के बीच रखें।
दो प्रक्षेप्यों को आगे की ओर झुलाते हुए अपने पैरों को जोड़ें, और फिर दूसरी ओर स्क्वाट करें। इसी भावना से आगे बढ़ते रहें।
4. पुश-अप्स करें और घुटनों को कोहनियों तक लाएं
लेटे हुए जोर से खड़े हों, प्रेस को कस लें ताकि पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता न आए। कठोर कोर बनाए रखते हुए पुश-अप करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब हैं।
लेटने की स्थिति लें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपनी बाईं कोहनी पर ले आएं। फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं और लिगेशन शुरू से ही करें।
5. घुटने प्रेस
एक चटाई या लुढ़का हुआ कंबल पर घुटने टेकें। डम्बल को शरीर के बगल में निचले हाथों में पकड़ें।
अपने शरीर को झुकाएं और अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं, जैसे कि आप अपनी एड़ी पर बैठने जा रहे हों। अगले लिफ्ट के लिए गति प्राप्त करने के लिए शरीर की रेखा के पीछे गोले के साथ सीधी भुजाएँ ले जाएँ।
कूल्हे के जोड़ों पर सीधे, एक ही समय में दोनों हाथों को आगे की ओर झुकाएं और उन्हें कोहनियों पर झुकाएं डम्बल कंधों के पास थे। बाहों के पूर्ण विस्तार तक गोले को निचोड़ें, कंधों को कम करें और दोबारा दोहराएं।
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