चिंता करना बंद करने और खुश रहने के लिए 2 महीने में अपने दिमाग को कैसे पंप करें

मस्तिष्क कैसे काम करता है इससे खुशी कैसे जुड़ी है

खुशी एक व्यक्तिपरक अनुभव है जिसके लिए सभी लोग प्रयास करते हैं। इस अवस्था में एक भावनात्मक घटक दोनों शामिल हैं - उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति पीड़ित होने की तुलना में अधिक खुश होता है, और एक संज्ञानात्मक - जब वह अपने जीवन का मूल्यांकन अच्छा करता है।

2015 में, जापान में क्योटो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिक तय यह जांचने के लिए कि क्या मस्तिष्क संरचनाओं की स्थिति से जीवन से आनंद का व्यक्तिपरक स्तर निर्धारित करना संभव है।

प्रश्नावली का उपयोग करते हुए, उन्हें पता चला कि अध्ययन में भाग लेने वाले लोग कितना खुश महसूस करते हैं: कैसे अक्सर सकारात्मक और नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करते हैं, चाहे वे चिंता से पीड़ित हों और चाहे उनका कोई लक्ष्य हो ज़िंदगी।

इस जानकारी के आधार पर, वैज्ञानिकों ने व्यक्तिपरक खुशी के स्तर की गणना की और फिर चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआई) का उपयोग करके विभिन्न मस्तिष्क संरचनाओं की स्थिति की तुलना की।

यह पता चला कि खुशी का स्तर मस्तिष्क गोलार्द्धों की आंतरिक सतह पर पार्श्विका लोब के एक भाग, प्रीनेनस की स्थिति का अनुमान लगा सकता है। जो लोग जीवन से संतुष्ट थे और उनके पास एक लक्ष्य था, वे सकारात्मक भावनाओं को अधिक बार अनुभव करते थे और कम चिंतित थे, इस संरचना में ग्रे मैटर की मात्रा अधिक थी।

फोर क्यूनी नाटकों लोगों के व्यक्तिपरक अनुभव में महत्वपूर्ण भूमिका और आत्म-जागरूकता के लिए जिम्मेदार है। इस संरचना के लिए धन्यवाद, हम अतीत से अपने अनुभव और भविष्य की योजनाओं के साथ बाहरी दुनिया की अप-टू-डेट जानकारी को जोड़ते हैं।

दूसरे शब्दों में, प्रीवेज एक तरह के फिल्टर की तरह काम करता है जो यह निर्धारित करता है कि हम खुद को और अपने आसपास की दुनिया को कैसे देखेंगे।

वैज्ञानिकों ने फैसला किया कि यह व्यक्तिपरक खुशी की अवधारणा के साथ काफी संगत है। प्रीनेनस में जितना अधिक धूसर पदार्थ होता है, उतना ही कम व्यक्ति भूत और भविष्य की चिंता करता है और वर्तमान क्षण का अधिक आनंद लेता है।

अच्छी खबर यह है कि इस मस्तिष्क संरचना को विकसित किया जा सकता है, और ध्यान देने योग्य परिणामों के लिए दो महीने पर्याप्त हैं।

कौन सा व्यायाम मस्तिष्क को पंप करने में मदद करता है

वैज्ञानिकों ने लंबे समय से देखा है कि राज्य दिमाग माइंडफुलनेस का प्रशिक्षण देकर बदला जा सकता है। यह एक ऐसी अवस्था है जिसमें व्यक्ति वर्तमान क्षण में मौजूद होता है - वह सब कुछ देखता, सुनता और महसूस करता है, लेकिन मूल्यांकन नहीं करता।

जागरूकता विकसित करने के लिए, ध्यान का उपयोग किया जाता है - एक अभ्यास जिसमें किसी वस्तु या घटना, अपने शरीर या सांस पर एकाग्रता शामिल होती है।

कई अध्ययन दिखानाइसके साथ नियमित व्यायाम सेरेब्रल कॉर्टेक्स, सिंगुलेट कॉर्टेक्स, इंसुला, हिप्पोकैम्पस, सेरिबैलम और मस्तिष्क के अन्य क्षेत्रों के विभिन्न हिस्सों में ग्रे मैटर की मात्रा बढ़ाता है। और ये संरचनाएं सीखने और स्मृति, भावनाओं को प्रबंधित करने, स्वयं के बारे में जानकारी संसाधित करने और शरीर और आसपास की दुनिया को समझने की प्रक्रियाओं में शामिल हैं।

इस प्रकार, ध्यान को लंबे समय से मस्तिष्क को पंप करने के साधन के रूप में मान्यता दी गई है।

हालाँकि, अक्सर प्रयोगों में, अनुभवी चिकित्सकों की तुलना उन लोगों से की जाती थी जिन्होंने पहले अभ्यास नहीं किया था या अभ्यास में अपना पहला कदम उठा रहे थे। 2019 में, जर्मनी में ओटो वॉन गुएरिके विश्वविद्यालय के वैज्ञानिक तय यह परीक्षण करने के लिए कि क्या ध्यान थोड़े समय में मस्तिष्क की स्थिति को प्रभावित कर सकता है। यह पता चला कि हाँ।

8 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, प्रतिभागियों ने प्रीन्यूनस में कॉर्टिकल मोटाई बढ़ा दी थी, एक ऐसा क्षेत्र जो खुश लोगों में बढ़ा हुआ है। और जितने अधिक बदलाव हुए, प्रतिभागियों ने अपने मूड का उतना ही बेहतर आकलन किया।

इसके अलावा, चिकित्सकों ने टेम्पोरल गाइरस के निचले हिस्से में कोर्टेक्स की मोटाई को बदल दिया है। इसके अलावा, जिन लोगों ने इस क्षेत्र में अधिक ग्रे पदार्थ का निर्माण किया उनमें चिंता का स्तर कम था। यानी दो महीने तक नियमित अभ्यास से मस्तिष्क की संरचनाओं में शारीरिक बदलाव आया, लोगों को शांत और खुश बनाया।

जो विशेष रूप से महान है वह यह है कि आपको इसे पूरा करने के लिए पाठ्यक्रम लेने, सब्सक्रिप्शन खरीदने या कोई उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। आप कल व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं - और तुरंत सकारात्मक बदलाव महसूस करें।

ब्रेन ट्रेनिंग की तैयारी कैसे करें

सबसे पहले यह तय करें कि आप किस समय ध्यान करेंगे। इसे सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है जब मस्तिष्क अभी भी तरोताजा होता है। अभ्यास का प्रभाव कई घंटों तक रहेगा, इसलिए आप दिन की शुरुआत शानदार तरीके से कर सकते हैं मनोदशा.

एक शांत जगह ढूंढें जहां कोई आपको परेशान नहीं करेगा, अपना फोन बंद कर दें और अपने प्रियजनों से कहें कि वे आपको अगले एक घंटे तक परेशान न करें।

साथ ही आपको चाहिए उठाना एक आरामदायक स्थिति जिसमें आप ध्यान करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि रीढ़ कोक्सीक्स से गर्दन तक सीधी हो और पीठ दीवार या कुर्सी के पिछले हिस्से को न छुए।

सबसे पहले, इस तरह कुछ भी आपकी छाती को सांस लेने के दौरान फैलने से नहीं रोकेगा। दूसरा, सीधे बैठने से, ध्यान करते समय आपके सो जाने की संभावना कम होती है।

यहाँ कुछ अच्छे विकल्प दिए गए हैं:

• एक कुर्सी पर बैठे. एक दृढ़ कुर्सी या स्टूल चुनें। अपने घुटनों के बल एक समकोण पर झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। पीठ के बल न झुकें, पीठ सीधी रखें, हाथों को घुटनों पर रखें।
• बैठकघुटनों पर. अपने घुटनों पर बैठें, अपनी श्रोणि को अपनी एड़ी पर कम करें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों, हथेलियों को नीचे रखें।
• ध्यान के लिए बेंच पर। आप एक बोर्ड और कुछ स्क्रू से एक खरीद सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं। अपने घुटनों पर बैठें, अपने टखनों के ऊपर एक बेंच रखें और अपनी श्रोणि को नीचे करें। इससे आपके पैरों में सूजन नहीं आएगी।
• पालथी मारकर बैठना. आप अपने पैरों को पार करके एक तुर्की स्थिति में बैठ सकते हैं, या "खुशी की मुद्रा" आज़मा सकते हैं - एक पैर के पिछले हिस्से को दूसरे के पिंडली पर रख सकते हैं। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो एक लुढ़का हुआ कंबल, एक ब्लॉक पर बैठें योग या मोटी किताब। इससे आपकी पीठ को सीधा रखना आसान हो जाएगा।

एक बार जब आप मुद्रा पर स्थिर हो जाते हैं, तो अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें और अपने कंधों को आराम दें। आप दोनों ब्रशों को नावों से भी मोड़ सकते हैं और एक के ऊपर एक रख सकते हैं, और अपने अंगूठे को एक घर से जोड़ सकते हैं।

अपनी आँखें बंद करो और अभ्यास करना शुरू करो।

2 महीने में अपने दिमाग को तेज करने के लिए कैसे ध्यान करें

एक नियम के रूप में, शुरुआती लोगों को सांस पर ध्यान केंद्रित करके अभ्यास शुरू करने की सलाह दी जाती है।

अपनी सांस देखें

सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। श्वास को नियंत्रित करने की कोशिश मत करो, बस देखते रहो।

अपना सारा ध्यान प्रक्रिया पर केंद्रित करें। चेहरे में क्या संवेदनाएँ उत्पन्न होती हैं - नथुने, नाक और होठों के बीच का त्रिकोण। गले में क्या होता है, छाती कैसे उठती है और पेट सूज जाता है, पसलियां अलग हो जाती हैं।

साँस छोड़ने के बाद आपको थोड़ी देर हो सकती है, आप अपनी गर्दन या छाती में अपने दिल की धड़कन महसूस कर सकते हैं, और कोई अन्य प्रभाव देख सकते हैं।

देर-सवेर आप अपने आप को किसी चीज़ के बारे में सोचते हुए पकड़ लेंगे। उदाहरण के लिए, योजना व्यवसाय या हाल की बातचीत को याद करें। शुरुआत में ये विकर्षण बार-बार आएंगे, खासकर यदि आपने पर्याप्त नींद नहीं ली है या आप थके हुए हैं। अपने आप को मत मारो, बस अपनी सांस पर वापस आओ और वर्तमान क्षण में रहो।

यदि आप अक्सर विचलित हो जाते हैं, तो अपनी श्वास और श्वास को अपने आप में गिनने का प्रयास करें। कहें: "एक", "दो", और इसी तरह 21 तक, और फिर से शुरू करें।

10 मिनट ऐसे बिताएं। यह आपका पहला ध्यान होगा।

अपने विचार देखें

इस प्रकार, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने विचारों के सिर को साफ करने की कोशिश न करें, बल्कि उनमें शामिल न हों।

कल्पना कीजिए कि आपके विचारों का प्रवाह एक नदी है, और आप किनारे पर खड़े होकर उसे देख रहे हैं। और हर बार जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो पानी में चले जाएं और यह आपको ले जाएगा। करंट को अपने ऊपर हावी न होने दें - किनारे पर रहें और बस देखते रहें।

सभी विचारों के साथ समान व्यवहार करें। वे बस आपके दिमाग की उपज हैं, और उनमें से कोई भी दूसरे से ज्यादा महत्वपूर्ण नहीं है।

किसी मूल्यवान विचार की अंतर्दृष्टि आपके लिए हाल ही में किसी मूर्ख व्यक्ति की स्मृति से अधिक महत्वपूर्ण नहीं होनी चाहिए चुटकुला या स्वप्न दर्शन से मिलती-जुलती कोई बकवास।

विचारों को अच्छे या बुरे के रूप में मत आंकिए। बस ध्यान दें कि वे आ गए हैं, उन्हें दबाने की कोशिश न करें और उन्हें जाने दें।

धीरे-धीरे समय बढ़ाएं

सबसे पहले, आपके लिए लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है। जैसा कि शरीर प्रशिक्षण के साथ होता है, मन के व्यायामों को अभ्यस्त होने में समय लगता है।

10 मिनट के लिए ध्यान शुरू करने की कोशिश करें और केवल सांस पर ध्यान केंद्रित करें। फिर हर दिन पांच मिनट जोड़ें, और पहले सप्ताह के अंत तक आप 40 मिनट के लिए ध्यान करेंगे, और अगले सप्ताह आप 45 से शुरू कर सकते हैं।

आप इस समय सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या विभिन्न विकल्पों को एक दूसरे के साथ जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, पहले 15 मिनट के लिए, साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें और शेष समय विचारों पर।

एक डायरी शुरू करें

अध्ययन में, प्रतिभागियों ने हर दिन सीधे 45 मिनट के लिए ध्यान लगाया, विचारों पर ध्यान केंद्रित किया। यह बहुत अच्छा है यदि आप एक भी दिन गंवाए बिना पूरे दो महीने ऐसा करने में सफल रहते हैं। हालाँकि, जीवन अपनी सीमाएँ थोपता है, और कभी-कभी ध्यान के लिए समय या ऊर्जा नहीं बचती है।

आपको प्रेरित रखने के लिए, नेतृत्व करने का प्रयास करें डायरीजैसे कि आप किसी प्रयोग में भाग ले रहे हों। प्रतिदिन लिखें कि आपने कितने समय तक अभ्यास किया, आपने किस पर ध्यान केंद्रित किया, सत्र के दौरान या बाद में क्या संवेदनाएँ उत्पन्न हुईं।

कोशिश करें कि दिन न छूटें। यदि आप 45 मिनट तक ध्यान नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम 10 मिनट ध्यान करने में व्यतीत करें और इसके बारे में अपनी डायरी में लिखें। आठ सप्ताह के बाद, आप यह मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे कि आप कितना कठिन अभ्यास कर रहे हैं और ध्यान से पहले की अपनी स्थिति और वर्तमान क्षण की तुलना कर सकेंगे।