पम्पिंग: एक लघु घरेलू कसरत जो मांसपेशियों की टोन को बढ़ावा देगी

इस छोटे परिसर में 15 मिनट से अधिक नहीं लगेगा, लेकिन इस समय के दौरान आप हाथ और पैर की मांसपेशियों को ठीक से लोड करेंगे, प्रेस और पीठ को पंप करेंगे।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास होते हैं:

1. पैरों को सहारा देकर पुश-अप्स - 12 बार।
2. पिस्टल स्क्वैट्स - प्रति पैर 10 प्रतिनिधि।
3. नाव में हाथ बदलना - 10 बार।
4. प्रेस पर रुकें - 40 सेकंड।
5. पैर की उंगलियों पर प्लैंक - 60 सेकंड।

आप अभ्यासों के बीच आराम कर सकते हैं, लेकिन 60 सेकंड से अधिक नहीं। एक चक्कर पूरा करने के बाद फिर से शुरू करें। आपको केवल तीन करने की आवश्यकता है।

व्यायाम कैसे करें

पैरों को सहारा देकर पुश-अप्स करें

एक कम, स्थिर समर्थन खोजें, जैसे कुर्सी या सोफा। लेटे हुए एक जोर में खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक ऊंचे मंच पर रखो, और प्रदर्शन करो पुश अप.

अपने एब्स और नितंबों को कस लें ताकि आपका धड़ कठोर रहे और आपकी पीठ का निचला हिस्सा नीचे न झुके। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, अपनी भुजाओं को अपने बगल में न फैलाएं।

पिस्टल स्क्वाट्स

पूरा उठक बैठक एक पैर पर, दूसरा आपके सामने खींच रहा है। सुनिश्चित करें कि सहायक पैर की एड़ी सबसे निचले बिंदु पर फर्श से न उतरे।

यदि आप अभी तक बिना सहारे के चाल को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो दीवार या काउंटर के बगल में खड़े हो जाएं और उठाते समय उसे पकड़ कर रखें।

नाव में हाथों का परिवर्तन

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें और उन्हें अपने अंगूठे से ऊपर उठाएं। अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें और कलाई को कंधे तक खींचे, दूसरे को जगह पर छोड़ दें। फिर हाथ बदलो।

अपनी छाती को फर्श से नीचे किए बिना वैकल्पिक हाथों की स्थिति जारी रखें।

प्रेस पर रुको

अपनी पीठ पर रोल करें, अपने कंधे के ब्लेड और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ-साथ फैलाएं और उन्हें शरीर के किनारों पर वजन में पकड़ें।

इस स्थिति में 40 सेकंड तक रुकें।

काष्ठफलक

लेटे हुए एक जोर में खड़े हो जाएं, और फिर अपने पैरों को इस तरह से टक दें कि आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर हों। अपना वजन अपनी बाहों पर शिफ्ट करें, अपने पेट और नितंबों को कस लें, और जांचें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है। मंजिल देखो। प्रतिरोध करना 60 सेकंड, स्थिति बदलने की कोशिश न करें।

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