पम्पिंग: उन लोगों के लिए एक आसान परिसर जो थोड़ा गर्म करना चाहते हैं

इस स्ट्रेच को आजमाएं अगर आपको लगता है कि बिना ज्यादा मेहनत किए थोड़ा घूमना है। उदाहरण के लिए, कड़ी मेहनत के बाद का दिन या काम के पूरे दिन बैठे रहने के बाद। कॉम्प्लेक्स गर्म होने और अच्छी तरह से खिंचाव करने में मदद करेगा, साथ ही साथ भरी हुई मांसपेशियों में दर्द को थोड़ा कम करेगा।

वर्कआउट कैसे करें

निम्नलिखित अभ्यास प्रत्येक दिशा में 4-6 बार करें:

1. "बिल्ली-बैल" और कुत्ते की मुद्रा।
2. पैर पीछे खींचना।
3. "सुई"।
4. उलटा लंज।
5. जांघ के पिछले हिस्से को घुमाते हुए स्ट्रेच करें।

व्यायाम सुचारू रूप से करें, बल लगाकर गति की सीमा बढ़ाने की कोशिश न करें। अपनी सांस को रोककर न रखें और अत्यधिक स्थिति में आराम करने का प्रयास करें।

व्यायाम कैसे करें

"बिल्ली-बैल" और कुत्ते की मुद्रा

चारों तरफ हो जाओ। पीठ के मध्य को छत की ओर खींचें, ठोड़ी को छाती से दबाएं। फिर अपनी रीढ़ को मोड़ें और अपने कंधों को नीचे करें।

अपने श्रोणि को ऊपर धकेलें और अपने घुटनों को सीधा करें, अंदर जायें कुत्ते की मुद्रा. अपने कंधों और अपनी जांघों के पिछले हिस्से को फैलाते हुए कुछ सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें और फिर चारों तरफ वापस आ जाएं।

यह एक बार के रूप में गिना जाता है। आंदोलनों के ऐसे चार बंडल करें। अंत में चौकों पर टिके रहें।

पैर पीछे खींचना

अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करते हुए इसे बाईं ओर ले जाएं। अपनी बाईं ग्लूटस मांसपेशी में खिंचाव महसूस करें। अपने शरीर को अपने पैर पर कम करें और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें। फिर चारों तरफ लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।

सुई

चौकों पर रहो। अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें, अपने दाहिने कंधे को फर्श पर रखें और अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर फैलाएं। इसे खिंचाव महसूस करो कंधे और गर्दन की मांसपेशियां. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

एक मोड़ के साथ लुंज

एक जोर से लेटे हुए खड़े हो जाएं, फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और पैर को हथेली के बगल में रखें। घुटने पर हाथ रखकर शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर शरीर को सीधी स्थिति में लौटाएं, प्रवण स्थिति में जाएं और दूसरे पैर से दोहराएं।

जांघ के पिछले हिस्से को घुमाते हुए स्ट्रेच करें

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपनी छाती के करीब खींचें। अपनी जांघ को अपने हाथों से पकड़ लें। जहाँ तक हो सके अपने पैर को सीधा करें। इस स्थिति में कुछ सेकंड बिताएं, अपने पैर को घुटने से मोड़ें और फैलाएं।

फिर अपने कूल्हे को छोड़ें, अपनी श्रोणि को घुमाएं और अपने घुटने को फर्श पर नीचे करें। एक हाथ से घुटने को फर्श पर दबाएं, दूसरे को साइड में ले जाएं। सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे फर्श को छूते हैं। फिर अपनी पीठ पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं।

लिखें कि खिंचाव कैसे हुआ। क्या आप अच्छा महसूस करते हैं?