4 सरल व्यायाम जो आपको ब्रेकडाउन और अधिक खाने के बिना वजन कम करने में मदद करेंगे

अक्सर, अगर हम खाने के विकार वाले व्यक्ति के बारे में बात कर रहे हैं, तो यह या तो भावनात्मक रूप से अधिक खाने वाला व्यक्ति है, या कोई ऐसा व्यक्ति है जिसे लंबे समय तक आहार का अनुभव रहा है। इन लोगों को अपनी डाइट पर कंट्रोल करना मुश्किल होता है। कभी-कभी वे भोजन के सेवन के बारे में आवेगों के आधार पर निर्णय लेते हैं जो सीधे भूख की भावना से संबंधित नहीं होते हैं।

जिस किसी को भी इसी तरह की समस्या है, मैं सचेत खाने के कौशल में महारत हासिल करने की सलाह देता हूं: अपनी बात सुनना भूख की भावना, स्वादिष्ट भोजन चुनें, पूर्ण महसूस करें और रिसेप्शन के दौरान समय पर रुकें खाना।

इन कौशलों में महारत हासिल करने के बाद, एक व्यक्ति अपना पुनर्वास कर सकता है खाने का व्यवहार आहार की अवधि के बाद और वजन कम भी।

1. भूख की भावना सुनो

बहुत बार, भोजन की योजना बनाते समय, लोग शेड्यूल द्वारा निर्देशित होते हैं, न कि भूख की भावना से। यद्यपि यह भूख है जो एक अचूक संकेत है कि शरीर को किसी प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

इसलिए, पहली चीज जो आपको सीखने की जरूरत है, वह है अपनी भूख को महसूस करना और उसकी तीव्रता के आधार पर खाने का निर्णय लेना।

व्यायाम

सुबह उठो, रुको भूख की भावना. जागते हुए, कुछ इसे पहले ही महसूस कर सकते हैं। और कुछ के लिए इसमें समय लगता है। लेकिन जल्दी या बाद में भूख आएगी। जागने के कितने घंटे बीत चुके हैं, आपको इस भावना का अनुभव होने पर ही नाश्ता करना शुरू करना चाहिए।

यह अभ्यास सप्ताहांत या छुट्टी के दौरान करना सुविधाजनक है - जब आप काम के कार्यक्रम से बंधे नहीं होते हैं और आपको कार्यालय जाने की आवश्यकता नहीं होती है।

भूख की भावना तीव्रता में भिन्न होती है। बेशक, अगर आपने पूरे दिन कुछ नहीं खाया है, तो यह बहुत तीखा होगा। यह क्रूर अकाल है। सबसे अधिक संभावना है, इतने लंबे ब्रेक के बाद, अतिरक्षण अनिवार्य है, क्योंकि आपके लिए पर्याप्त होना बहुत मुश्किल होगा।

यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं को काँपने की स्थिति में न लाएँ। आपको भूख की भावना खोजने की जरूरत है जिसमें आप नहीं हैं भोजन पर झपट्टा मारना. उदाहरण के लिए, एक रेस्तरां में आएं और समझें कि आपको भूख लगी है, लेकिन आप सुरक्षित रूप से 15-20 मिनट प्रतीक्षा कर सकते हैं, और तुरंत रोटी की टोकरी पर झुके नहीं। इसे ही मैं "इष्टतम उपवास" कहता हूं, जिसमें अधिक भोजन नहीं होगा।

2. अपनी पसंद का खाना चुनें

जिन लोगों को आहार और अधिक खाने का बहुत अनुभव है, वे अक्सर खाने के आनंद से डरने का अनुभव करते हैं। हालांकि, यह दोनों और इसके बाद की संतुष्टि की भावना एक ऐसी स्थिति देती है जिसके लिए एक व्यक्ति शांति से अगले भोजन की प्रतीक्षा कर सकता है - बिना स्नैक्स और सर्वश्रेष्ठ भूख के।

समझने के लिए महत्वपूर्ण: आपको खाना नहीं है चिकन ब्रेस्टक्योंकि यह स्वस्थ, दुबला, "शुद्ध प्रोटीन" है। इसके बजाय, आप अपने पसंदीदा कटलेट को साइड डिश के साथ चुन सकते हैं। और नाश्ते के लिए उबले अंडे के बजाय - सॉसेज के साथ एक सैंडविच। स्वादिष्ट भोजन आपको पूर्ण संतुष्टि प्राप्त करने की अनुमति देगा, न कि केवल पेट भरा हुआ। आनंद उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि तृप्ति।

व्यायाम

किसी भी व्यंजन और उत्पादों की सूची बनाएं, जिसमें 15 आइटम हों। हर किसी का स्वाद अलग होता है, इसलिए पद अलग-अलग होंगे।

मैं आपको सलाह देता हूं कि सूची को डेसर्ट के साथ संकलित करना शुरू न करें, उन्हें अंत तक छोड़ दें। इस अभ्यास को करने से पहले, लोग डरते हैं: अगर मैं खुद को वह खाने की अनुमति देता हूं जो मुझे पसंद है, तो मैं खा लूँगा सिर्फ पेस्ट्री, केक और आइसक्रीम। लेकिन जब वे एक सूची बनाते हैं, तो वे देखते हैं कि इसमें बहुत सारे "सामान्य" भोजन हैं: मांस और मछली के व्यंजन, साइड डिश, सलाद और पसंद। कभी-कभी यह पता चलता है कि ऐसी सूचियों में मिठाई भी नहीं होती है, अधिकतम एक या दो स्थान।

इस सूची को बनाने में आपके लक्ष्य क्या हैं? इस अभ्यास के माध्यम से, आप अपने लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को वैध करते हैं और अपने आप को खाने की संतुष्टि महसूस करने देते हैं।

इसके बाद, आप इस सूची को अपने दिमाग में रखेंगे, यह महसूस करते हुए कि आप हर मौके पर रोटी और मिठाई नहीं खाएंगे। इसके बजाय, आप वह चुन सकते हैं जो आपको रेस्तरां या बुफे में वास्तव में पसंद है। यह सूची आपको यह भी बता सकती है कि रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए।

3. भोजन करते समय तृप्ति की भावनाओं को सुनें

जैसे ही हम पकवान लेते हैं, भूख की भावना बहुत जल्दी होती है सुस्त. आप दूध के साथ आधा कप कॉफी पी सकते हैं - और आपको लगेगा कि आपने कीड़ा मार दिया है। हालाँकि, इस भावना को तृप्ति या संतुष्टि नहीं कहा जा सकता है।

तृप्ति का भी एक अलग क्रम होता है। अपने पोषण को बहाल करने के लिए, आपको इसे सुनना सीखना होगा।

जो लोग नियमित रूप से अधिक खाते हैं, वे तभी रुकते हैं जब भोजन पहले से ही उनके गले में होता है। दूसरी ओर, जो लोग खुद को सीमित रखते हैं वे अक्सर टेबल को लगभग भूखे छोड़ देते हैं। दोनों विकल्प हमारे शरीर के साथ हमारे संपर्क का उल्लंघन करते हैं और नष्ट करते हैं। हम उसके संकेतों पर ध्यान देना बंद कर देते हैं, हमें उनकी अनदेखी करने की आदत हो जाती है।

खाने से तृप्ति और संतुष्टि की इष्टतम भावना का पता लगाना महत्वपूर्ण है। जब आप इसे पहचानना सीख जाते हैं, तो खाने की प्रक्रिया में रुकना आसान हो जाएगा।

और हाँ, आपको "भूख की थोड़ी सी भावना के साथ" टेबल छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। यह एक सिद्धांत है जो वास्तव में काम नहीं करता है। ऐसा करने से डेढ़ घंटे में भूख लगेगी। यह बहुत ही असुविधाजनक और पूरी तरह से अनावश्यक है। करने की जरूरत है इस तरह खाओताकि 3-4 घंटे तक आपको खाना बिल्कुल याद न रहे।

व्यायाम

भोजन करते समय अपनी तृप्ति के कई स्तरों को उजागर करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए:

1. भूख थोड़ी मिट गई।
2. मैंने थोड़ा खाया, लेकिन मैं अभी भी खा सकता हूँ।
3. बहुत खा लिया, संतुष्ट।
4. थोड़ा हिल गया।
5. बहुत हिल गया।

आप अपना पैमाना बना सकते हैं। मुख्य कार्य विभिन्न स्तरों को उजागर करना है। यह केवल तभी किया जा सकता है जब आप खुद को ध्यान से देखें, जो वास्तव में शरीर के साथ आपके संपर्क को विकसित करता है। यह आपके खाने के व्यवहार में बहुत लाभदायक निवेश है। सामान्य तौर पर, अपने आप को सुनना पोषण बहाल करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

जब आप लिखना चाहते हैं, तो आप शौचालय की तलाश कर रहे हैं। भोजन अलग क्यों होना चाहिए?

जो लोग अक्सर डाइट पर हैं, अक्सर उनके शरीर के संकेतों को सुनने की उनकी क्षमता को हतोत्साहित करते हैं, और इसके दूरगामी नकारात्मक परिणाम होते हैं।

इसलिए, यदि आप प्राकृतिक पोषण के करीब जाना चाहते हैं, तो आपको खुद को अन्य कारकों से विचलित नहीं करना चाहिए - उदाहरण के लिए, वीडियो देखना या किताब पढ़ना। पोषण एक अलग प्रक्रिया है। जब आप फोन में डूबे रहते हैं, तो यह नोटिस करना मुश्किल होता है कि तृप्ति कैसे बढ़ती है। नतीजतन, अधिक खाने या कम खाने का उच्च जोखिम होता है, जो खराब है। सामान्य तौर पर, मल्टीटास्किंग को लंबे समय से बदनाम किया गया है।

इसके अलावा, आपको अपने आप को सुनने के लिए अधिक समय देने के लिए, धीरे-धीरे चबाने की कोशिश करें और अपने भोजन को कम से कम 12 मिनट तक फैलाएं। पूरी प्लेट को तुरंत अपने मुंह में फेंकने की जरूरत नहीं है। लेकिन एक टुकड़े को बहुत लंबे समय तक चबाना भी इसके लायक नहीं है: यह आनंद नहीं लाता है। अपने भोजन को धीरे-धीरे लंबा करना सीखें।

4. समय पर रुकें

मान लीजिए कि आप भरा हुआ महसूस करने में कामयाब रहे। लेकिन अगर हमें जरूरत से ज्यादा खाने की आदत है तो फिर भी खाना बंद करना मुश्किल हो सकता है। समय पर रुकना एक अलग हुनर ​​है।

व्यायाम

जब आपको लगे कि आपका पेट भर गया है, लेकिन आपने अभी तक कुछ नहीं खाया है, तो रुक जाइए। भोजन अलग रखें. 10 मिनट फोन पर अटके रहें, अपने बगल में बैठे किसी से बात करें। उसी समय, यह विचार न रखें: "बस, मैं अब और नहीं खाऊंगा।" बस अपने आप को एक ब्रेक दें। फिर दोबारा जांचें: क्या आप कुछ और खाना चाहते हैं या नहीं?

अगर तृप्ति का स्तर सही है और व्यक्ति को बस बाद में रुकने की आदत है, तो 10 मिनट का यह ब्रेक भोजन खत्म करने में मदद करेगा।

साथ ही, अपनी फिनिशिंग रस्में बनाएं। अगर आप घर में खाते हैं, तो बर्तन और बचे हुए बर्तनों को हटा दें। यदि आप किसी रेस्तरां में भोजन करना पसंद करते हैं, तो वेटर को प्लेटें लेने के लिए कहें। अपनी मदद स्वयं करें। यदि आप अभी रुकना सीख रहे हैं, तो अपनी नाक के नीचे आधी स्वादिष्ट कटलेट वाली प्लेट न छोड़ें! अपने आप को यातना मत दो। अपनी इच्छाशक्ति पर भरोसा न करें, यह अन्य कामों में काम आएगी।