पम्पिंग: एक आउटडोर वर्कआउट जो आपके पैरों और पेट पर अच्छा भार डालेगा

यह छोटा वर्कआउट नाड़ी को तेज करेगा, पैरों और नितंबों पर अच्छा भार डालेगा, बाहों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। एक नीची बेंच ढूंढें, अपने फ़ोन पर टाइमर चालू करें और काम पर लग जाएँ।

वर्कआउट कैसे करें

निम्नलिखित व्यायाम करें:

• स्क्वाट में कूदें और बेंच को छूएं;
• पुश-अप्स और क्लाइंबर;
• बेंच पर कदम रखना;
• "कैंची"।

प्रत्येक गतिविधि को 30 सेकंड के लिए करें, फिर बाकी मिनट के लिए आराम करें और अगले मिनट के लिए आगे बढ़ें। एक सर्किट पूरा करने के बाद 60 सेकंड आराम करें और फिर से शुरू करें। तीन घेरे बनाएं - इसमें 15 मिनट लगेंगे।

व्यायाम कैसे करें

स्क्वाट में कूदें और बेंच को छूएं

बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से फैलाएं और अपने आप को नीचे कर लें फूहड़. नीचे उतरने की कोशिश करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर न आएँ।

स्क्वाट से बाहर आएं और फिर एक छलांग के साथ एक पैर के अंगूठे को बेंच पर रखें। चार बार पैर बदलें और फिर वापस स्क्वाट में बैठ जाएं। कड़ी मेहनत करने का प्रयास करें.

पुश-अप्स और चढ़ाई

बेंच पर सहारा लेकर सीधे लेटकर खड़े हो जाएं। अपने पेट को कस लें, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ तटस्थ स्थिति में है और ढीली नहीं है।

जब तक आपकी छाती बेंच को न छू ले तब तक पुश-अप करें। फिर अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक लाएँ और पैरों को बदलने के लिए कूदें। चार पैर परिवर्तन करें, और फिर पुश-अप में वापस जाएं। अंतराल के अंत तक आंदोलनों के क्रम को दोहराएं।

बेंच पर चलना

अपने दाहिने पैर पर झुकते हुए बेंच पर चढ़ें। कोशिश करें कि ज़मीन से धक्का न दें और अपने हाथों को अपनी जांघ पर न रखें: इस तरह पूरा भार काम करने वाले पैर की मांसपेशियों पर चला जाएगा। यह भी सुनिश्चित करें घुटना चढ़ाई के दौरान अंदर की ओर नहीं लपेटा गया। आप इसे थोड़ा बाहर की ओर मोड़ सकते हैं.

धीरे-धीरे पीठ को नीचे लाएँ, पैर बदलें और दोहराएँ। अंतराल के अंत तक इसी प्रकार कार्य करें।

कैंची

बेंच पर बैठो. अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा करें। यदि बेंच में पिछला हिस्सा नहीं है, तो आप दूर के किनारे को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं, यदि है, तो कूल्हों के नीचे वाले हिस्से को पकड़ें।

अपने पैरों को एक छोटी सी सीमा में ऊपर और नीचे ले जाएं, सावधान रहें कि अंतराल के अंत तक उन्हें जमीन पर न रखें।

और अगर आपको वर्कआउट पसंद आया तो टिप्पणियों में अवश्य लिखें।