नकारात्मक सोच कहां से आती है और इसे कैसे नियंत्रित किया जाए
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / June 30, 2023
आप बुरे विचारों से पूरी तरह छुटकारा तो नहीं पा सकते, लेकिन आप उन्हें पुनः व्यवस्थित कर सकते हैं।
हम सभी के मन में कभी न कभी बुरे विचार आते हैं। और यह पूरी तरह से प्राकृतिक है. आख़िरकार, हमारी विचार प्रक्रिया हमारे अनुभव पर निर्भर करती है, और यह सकारात्मक और नकारात्मक दोनों हो सकती है। लेकिन जब नकारात्मक सोच आदर्श बन जाती है, तो यह सामाजिक चिंता, कम आत्मसम्मान और यहां तक कि अवसाद सहित सभी प्रकार की समस्याओं को जन्म देती है। गंभीर परिणामों से बचने के लिए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि नकारात्मक सोच कैसे काम करती है और इसे किस तरह से नियंत्रित किया जा सकता है।
नकारात्मक सोच क्यों उत्पन्न होती है?
हमारी विचार प्रक्रिया का इस बात से गहरा संबंध है कि हम कैसा महसूस करते हैं। जब हम हर चीज़ से खुश होते हैं, तो एक नियम के रूप में, यह हमारे विचारों में परिलक्षित होता है। अगर हम खुश हैं, तो हम कर सकते हैं सकारात्मक अपने करियर, व्यक्तिगत संबंधों या दिखावे का मूल्यांकन करें। इसके विपरीत, यदि हम चिंतित या दुखी हैं, तो हम नकारात्मक विचारों से अभिभूत होने की अधिक संभावना रखते हैं। वे काम पर तनाव, हमारी उलझनों या दोस्तों की निष्ठा के बारे में संदेह से संबंधित हो सकते हैं।
1970 के दशक में, मनोवैज्ञानिक हारून बेक सुझाव दिया कि नकारात्मक विचार पैटर्न, जिसे उन्होंने "नकारात्मक स्कीमा" कहा, अप्रिय भावनाओं को सुदृढ़ करता है। उन्होंने अपनी पुस्तक कॉग्निटिव थेरेपी एंड इमोशनल डिसऑर्डर्स में व्याख्या कीकि हमारे विचारों की सामग्री हमारे मूड को प्रभावित करती है। यह एक दुष्चक्र है: यदि आप पहले से ही चिंतित या उदास महसूस कर रहे हैं, तो नकारात्मक सोच के आगे झुकने से आपकी स्थिति और खराब हो सकती है।
पिछले 50 वर्षों में विभिन्न मनोवैज्ञानिकों द्वारा बेक के काम पर अक्सर भरोसा किया गया है। उन्हीं में से एक है विख्यातकि "नकारात्मक व्याख्या संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह" एक ऐसा कारक हो सकता है जो अवसादग्रस्त मनोदशा को लम्बा खींचता है। दूसरों ने उस पर शोध किया है दिखाया हैविद्यार्थियों के अनैच्छिक विचारों का आत्म-सम्मान से गहरा संबंध था।
इस प्रकार, यदि आप नियमित रूप से नकारात्मक विचारों में लिप्त रहते हैं, तो यह आपके पहले से ही नाजुक मानसिक स्वास्थ्य को खराब कर सकता है और खराब मूड का कारण बन सकता है। कम आत्म सम्मान और चिंता.
इससे भी बदतर, नकारात्मक सोच की प्रवृत्ति इस बात की अधिक संभावना बनाती है कि आप लगातार पिछली गलतियों का विश्लेषण करेंगे और हार पर ध्यान केंद्रित करेंगे। नकारात्मक पूर्वाग्रह, यानी, नकारात्मक अनुभवों पर ध्यान केंद्रित करने की हमारी प्रवृत्ति, हमारे विचारों और निर्णयों को धूमिल कर देती है। कोई भी निर्णय वास्तविकता से बड़ा लगने लगता है, जिससे हमारे लिए यह समझना कठिन हो जाता है कि कठिन परिस्थितियों से कैसे निपटा जाए।
अवसाद और नकारात्मक विचार आपस में जुड़े हुए हैं और एक दूसरे को मजबूत करते हैं। जब ये दोनों कारक मौजूद होते हैं, तो "बुरे विचार - बुरे मूड" का चक्र शुरू हो जाता है। इस दुष्चक्र को तोड़ने और नकारात्मक पूर्वाग्रह के जाल से बचने के लिए अवांछित विचार पैटर्न को पहचानने और उनसे निपटने की क्षमता की आवश्यकता होती है।
नकारात्मक सोच से कैसे निपटें
आपके मन में बुरे विचार आने की आवृत्ति को प्रबंधित करने और आपके जीवन पर उनके प्रभाव को कम करने के दो चरण हैं।
सबसे पहले आपको समय रहते नकारात्मक सोच की अभिव्यक्ति को पहचानने की जरूरत है। अनैच्छिक अप्रिय विचार अक्सर अस्थिर मानसिक स्थिति के साथ। कुछ लोगों के लिए, वे वर्षों तक बने रहते हैं और इतने अभ्यस्त हो जाते हैं कि उन्हें नोटिस करना सीखने में समय लग सकता है। जैसे ही आप किसी स्थिति के बारे में सोचना शुरू करें तो अपने विचारों पर ध्यान दें। नकारात्मक सोच ऐसी दिख सकती है: "मैं इस साक्षात्कार में असफल होने जा रहा हूँ," "मैं कभी अपना वजन कम नहीं करूँगा," "किसी को मेरी परवाह नहीं है।"
अगला कदम आपके विचारों के पाठ्यक्रम का पता लगाना है, जो स्वचालित रूप से उत्पन्न होते हैं। आप देख सकते हैं कि ऐसे निर्णय सभी या कुछ नहीं के फार्मूले पर आते हैं। उन्हें अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखने देने के बजाय, अपने आप से पूछें कि आपके विचार कितने सच्चे और उपयोगी हैं। यदि वे किसी भी तरह से आपकी मदद नहीं करते हैं, तो अब समय आ गया है कि आप अपना ध्यान हटाएं और अपने विचार पैटर्न को फिर से बनाएं।
आपका पहला आवेग अपने आप को मजबूर करने का हो सकता है अच्छे के बारे में सोचो. लेकिन नकारात्मक सोच को प्रबंधित करने के लिए, आपको विचारों के परिवर्तन में संलग्न होने की आवश्यकता है, न कि उनके प्रतिस्थापन में। इसके लिए आपको अपनी प्रतिक्रिया के तरीके को बदलना होगा और नकारात्मक विचारों का आपके जीवन पर पड़ने वाले प्रभाव को नियंत्रित करना होगा।
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नकारात्मक सोच को कैसे दूर करें
अपने आप को विचारों से दूर रखें
उन्हें व्यक्तिपरक के रूप में देखना शुरू करें। उदाहरण के लिए, आप ज़ोर से या अपने आप से कह सकते हैं, "मुझे अंदाज़ा हो गया है कि मैं अपना काम ठीक से नहीं कर पा रहा हूँ" या "मुझे अंदाज़ा हो गया है कि मैं बिल्कुल अकेला हूँ।" इस तरह आप आंतरिक आलोचक से दूर हो जायेंगे, जिससे आप विकृत विचारों को सच मान लेंगे। इसके अलावा, यह अभ्यास आपको अपने विचारों के साथ सक्रिय रूप से बातचीत किए बिना केवल उनका निरीक्षण करने की अनुमति देगा।
विचारों की एक डायरी रखें
इसमें वह दिनांक, समय, घटना लिखें जिसके कारण हुआ भावनाऔर परिणामस्वरूप नकारात्मक विचार। अपने अनुभवों को वश में करने के लिए, आपको उन्हें एक नाम देना होगा। अपनी भावनाओं और उनसे संबंधित विचारों को नाम देना सीखने से आपको यह ट्रैक करने में मदद मिलेगी कि बाहरी ट्रिगर और आंतरिक विश्वास एक-दूसरे से कैसे संबंधित हैं।
डिकैस्ट्रोफ़िज़ेशन विधियों का उपयोग करें
नकारात्मक सोच अक्सर विनाश की ओर ले जाती है - संज्ञानात्मक विकृति, जिसके कारण हम किसी भी अप्रिय घटना को बहुत बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं। यदि, एक गलती करने के बाद, आपको लगता है कि सबसे बुरा घटित होने वाला है, तो विनाशक विचार की नकारात्मक श्रृंखला को रोका जा सकता है। ऐसा करने के लिए, अपने आप से पूछने का प्रयास करें:
- मुझे किस बात की चिंता है?
- इसकी कितनी संभावना है कि मैं जिस बात को लेकर चिंतित हूं वह वास्तविकता बन जाएगी?
- यदि मेरे डर की पुष्टि हो गई तो इससे बुरी बात क्या होगी?
- यदि मेरी भावनाएँ उचित हों तो क्या होने की सबसे अधिक संभावना है?
- मेरी सभी चिंताओं के बावजूद, इसकी कितनी संभावना है कि मैं एक सप्ताह (महीने, वर्ष) में ठीक हो जाऊँगा?
जब आप नकारात्मक विचारों को पहचानना सीख जाते हैं, तो आप उन्हें नियंत्रित कर सकते हैं, और इस प्रकार अपनी भावनात्मक स्थिति पर उनके प्रभाव को कम कर सकते हैं। अपने विचारों पर ध्यान देकर और उन पर सवाल उठाकर, आप खुद को संज्ञानात्मक विकृतियों से बचाएंगे और अपने मानसिक स्वास्थ्य को सुरक्षित रखेंगे।
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