पम्पिंग: क्षैतिज पट्टियों पर प्रशिक्षण, जिसे एक नौसिखिया भी संभाल सकता है
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / July 04, 2023
बाहरी गतिविधियों में पहला कदम.
यदि आप सड़क पर अपनी मांसपेशियों को पंप करने जा रहे हैं, तो व्यायाम के इस सेट को आज़माएँ। यह आपकी छाती, पीठ और बाहों को मजबूत करेगा और आपकी मांसपेशियों को क्लासिक पुल-अप और असमान सलाखों पर पुश-अप जैसी जटिल गतिविधियों के लिए तैयार करेगा।
वर्कआउट कैसे करें
आरंभ करने के लिए, थोड़ा वार्म-अप करें: अपनी बाहों और पैरों को जोड़ों पर मोड़ें, अपने सिर और शरीर को झुकाएं और मोड़ें, जैसा कि शारीरिक शिक्षा में स्कूल में होता है।
फिर व्यायाम शुरू करें:
- क्षैतिज पट्टी पर कंधे के ब्लेड की गति - 8-10 बार के 3 सेट।
- निचली क्षैतिज पट्टी पर झुका हुआ पुल-अप - 8 बार के 3 सेट।
- समर्थन से पुश-अप - 8-10 बार के 3 सेट।
- उलटना पुश अप - 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- असमान सलाखों पर घुटनों को छाती तक उठाना - 10-12 बार के 3 सेट।
- स्क्वैट्स - 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
यदि कुछ व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लगते हैं, तो आप उन्हें अपने स्तर के अनुसार जटिल बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, सपोर्ट से पुश-अप्स के बजाय क्लासिक पुश-अप्स करें।
व्यायाम कैसे करें
क्षैतिज पट्टी पर कंधे के ब्लेड की गति लटकती है
कंधे की चौड़ाई की दूरी पर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार से लटकाएं। धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें, एक सेकंड के लिए स्थिति में रहें, और फिर आराम करें ताकि आपके कंधे फिर से आपके कानों के करीब आ जाएं।
नियंत्रण में चलें, पद न छोड़ें। पूरे सेट के दौरान अपने कोर को कड़ा बनाए रखने के लिए अपने एब्स को टाइट रखें।
निचली क्षैतिज पट्टी पर झुका हुआ पुल-अप
कमर के स्तर पर बार खोजें। इसे सीधी पकड़ से पकड़ें और लटकाएं ताकि आपके पैर जमीन पर हों और आपका धड़ तिरछा और एक सीधी रेखा में हो।
अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को बार तक खींचें जब तक कि आपकी छाती इसे छू न ले। अपने आप को धीरे-धीरे और नियंत्रण में रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और दोहराएँ।
यदि अनेक हैं क्षैतिज पट्टियाँ अलग-अलग ऊंचाई, अपनी क्षमताओं के लिए उपयुक्त विकल्प चुनें: क्रॉसबार जितना कम होगा, तिरछा पुल-अप करना उतना ही कठिन होगा।
पुश-अप्स का समर्थन करें
एक नीची बेंच या क्रॉसबार ढूंढें, सीधे खड़े हो जाएं और तब तक पुश-अप करें जब तक कि आपकी छाती सपोर्ट को न छू ले। सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा ढीला न हो और कोहनियाँ शरीर के करीब रहें। आपका समर्थन जितना कम होगा, पुश-अप करना उतना ही कठिन होगा।
रिवर्स पुश-अप्स
किसी बेंच या क्रॉसबार पर अपनी पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें। यदि आप करते हैं बेंच, अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से बगल की ओर मोड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को पुश-अप में नीचे करें, सीधे हो जाएं और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि शरीर समर्थन के बगल में सख्ती से ऊपर और नीचे चलता है, और तिरछे नहीं।
आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं या अपने पैरों को सीधा कर सकते हैं। अंतिम विकल्प अधिक कठिन है.
असमान पट्टियों पर घुटनों को छाती तक ऊपर उठाना
सलाखों पर कूदें, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें और अपने पेट को कस लें। यह प्रारंभिक स्थिति है. अपने घुटनों को मोड़ें और जितना हो सके उन्हें अपनी छाती तक खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
स्क्वाट
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा करके रखें। जांघों को फर्श के समानांतर रखें, या यदि आप अपनी एड़ियों को फर्श पर दबा कर रख सकते हैं तो नीचे झुकें। सीधे हो जाएं और दोहराएं।
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