नकारात्मक मूल्यांकन के डर को कैसे दूर करें और स्वतंत्र रूप से संवाद करें

नकारात्मक मूल्यांकन का डर क्या है?

नकारात्मक मूल्यांकन का डर है अनुभव दूसरों की राय और अपने बारे में गलत प्रभाव छोड़ने के डर के बारे में। ऐसी चिंता से पीड़ित व्यक्ति को ऐसा लगता है कि आस-पास के लोग आलोचनात्मक हैं, लगातार उस पर नज़र रखते हैं, उसकी सभी गलतियों पर ध्यान देते हैं और उसकी निंदा करते हैं।

यह चुनिंदा रूप से केवल वही जानकारी निकालता है जो बुरे रवैये और अस्वीकृति का संकेत देती है। और यह फ़िल्टर आत्म-सम्मान को कम कर देता है, आपको अपनी सफलताओं को नज़रअंदाज़ कर देता है उपलब्धियों.

सामान्य तौर पर, पसंद किए जाने की इच्छा और अस्वीकार किए जाने का डर बिल्कुल सामान्य अभिव्यक्तियाँ हैं। इसके अलावा, ऐसी चिंता उपयोगी हो सकती है, क्योंकि यह व्यवहार को सही करने में मदद करती है।

डर एक समस्या बन जाता है जब भावनाएँ अत्यधिक प्रबल होती हैं, समाज में सहज महसूस करना कठिन बना देती हैं, या आपको उन स्थितियों से दूर कर देती हैं जिनमें किसी व्यक्ति का मूल्यांकन किया जा सकता है।

नकारात्मक मूल्यांकन का डर जीवन में कैसे हस्तक्षेप करता है?

यह डर बहुत असुविधा का कारण बनता है और जीवन की गुणवत्ता को एक साथ कई तरीकों से कम कर सकता है:

1. आपको ठीक से संवाद नहीं करने देता. लगातार इस बारे में सोचते रहने पर कि कैसे कुछ भी अनावश्यक न कहा जाए, एक व्यक्ति तनावपूर्ण और कठोर व्यवहार करता है, तुच्छ बातें बता सकता है, हर बात में वार्ताकार से सहमत हो सकता है। संचार का यह तरीका उबाऊ लगता है, लोगों को परेशान करता है और उसी नकारात्मक मूल्यांकन की ओर ले जाता है।
2. काम में बाधा डालता है. नकारात्मक मूल्यांकन का डर हो सकता है हस्तक्षेप साक्षात्कार पास करें, उपयोगी लोगों से मिलने और पदोन्नति से दूर रहें। सहकर्मियों और मालिकों से शर्मीले होने के कारण, एक व्यक्ति के अपनी प्रतिभा दिखाने, साहसिक समाधान पेश करने और यह दिखाने में सक्षम होने की संभावना कम होती है कि वह क्या करने में सक्षम है।
3. अच्छे रिश्ते नहीं बनाते. जो लोग अस्वीकृति या अस्वीकृति से बहुत डरते हैं, उनके लिए एक-दूसरे को जानना मुश्किल हो जाता है और लंबे समय तक नाखुश विवाह में रहने की प्रवृत्ति होती है, भले ही वे अकेले न हों। नकारात्मक मूल्यांकन का डर यौन भय में भी बदल सकता है - स्तंभन दोष तक या कामोन्माद तक पहुँचने में असमर्थता.
4. विकारों और व्यसनों का खतरा बढ़ जाता है। अंतरंगता की अधूरी आवश्यकता के परिणामस्वरूप अवसाद हो सकता है, शराब, भोजन या अन्य नशे की चीजों से असुविधा को सुन्न करने का प्रयास किया जा सकता है।

इसके अलावा, अयोग्य दिखने का डर भी सक्षम है गति कम करो सूचना प्रसंस्करण और व्यक्ति को कम चौकस और संलग्न बनाता है। जैसा कि उसमें उल्लेख किया गया है किताब “नसों का इलाज. चिंता करना कैसे बंद करें और जीवन का आनंद कैसे लें "मनोवैज्ञानिक रॉबर्ट लीही, संचार के दौरान चिंतित रहते हैं लोग अपनी आंतरिक भावनाओं पर नज़र रखते हैं और सोचते हैं कि उनके साथ कैसा व्यवहार किया जाएगा, उन पर क्या प्रभाव पड़ेगा उत्पादन करना।

और चूंकि एक व्यक्ति एक ही समय में कई कार्य नहीं कर सकता है, इसलिए अपने डर पर ध्यान केंद्रित करना और व्यवहार को नियंत्रित करना पूर्ण और शामिल होने में हस्तक्षेप करता है संचार में भाग लें.

नकारात्मक मूल्यांकन के डर को कैसे दूर करें?

रॉबर्ट लेहि द्वारा नसों के इलाज में ऑफर इस बाधा को दूर करने के लिए सात कदम।

1. चिंता को उत्पादक और अनुत्पादक में अलग करें

यदि कोई आगामी सामाजिक स्थिति, जैसे किसी पार्टी में भाग लेना या किसी साक्षात्कार में जाना, कारण बनता है आपको गंभीर चिंता है, सबसे पहले, उत्पादक चिंता को उस चीज़ से अलग करें जो कुछ भी नहीं लाती है फ़ायदा।

लाभकारी देखभाल वह चीज़ है जो आप अभी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अच्छे कपड़े पहनें, किसी पार्टी में जाएँ और लोगों से बात करें। या तैयारी करो अपने बारे में एक कहानी एक साक्षात्कार के लिए।

अनुत्पादक चिंता वह चीज़ है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, यह सोचना बेकार है कि क्या लोग आपको पसंद करेंगे और वे आपके बारे में क्या सोचेंगे।

आप यहां असंभावित घटनाओं की शृंखला भी लिख सकते हैं जो अक्सर चिंतित लोग बनाते हैं: "अगर कोई मुझे नापसंद करता है, तो वह अपने दोस्तों को बता सकता है और हर कोई यह मान लेगा कि मैं जोनाह».

अनुत्पादक चिंता को पहचानना सीखें और समय रहते खुद को रोकें।

2. वास्तविकता को स्वीकार करें

यदि कोई व्यक्ति नकारात्मक मूल्यांकन से डरता है, तो सबसे अधिक संभावना है, वह बहुत कुछ नकारता है। उदाहरण के लिए, वह यह स्वीकार करने से इंकार करता है कि वह स्थिति या अपने बारे में अन्य लोगों की राय को नियंत्रित नहीं कर सकता है।

चिंता से छुटकारा पाने के लिए आपको अपनी सीमाओं को स्वीकार करना होगा। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. दूरी बनाए रखें। अपने विचारों और भावनाओं के बारे में निर्णय व्यक्त करें। उदाहरण के लिए: “मुझे विचार था कि मैं कुछ कहूंगा मूर्खता». इस तरह के बयान आपको यह समझने में मदद करेंगे कि आपका डर वास्तविकता नहीं है, बल्कि केवल उससे जुड़ी उम्मीदें हैं।
2. जो आपके सामने है उसका वर्णन करें. इंटीरियर में यथासंभव अधिक से अधिक विवरण देखने का प्रयास करें, या कमरे में मौजूद लोगों पर एक नज़र डालें। इससे आपका ध्यान आपकी चिंताओं से हटकर बाहरी दुनिया पर केंद्रित होने में मदद मिलेगी।
3. आत्म-दोष से बचें. जैसे ही कोई दूसरा विचार आए, जैसे "मुझे चिंता नहीं करनी चाहिए," पिछले बिंदु पर स्विच करें - ध्यान दें कि बाहर क्या हो रहा है।
4. अपने आप को स्थिति से दूर करें. अन्य लोगों को देखें और कल्पना करने का प्रयास करें कि वे कैसे देखते हैं कि क्या हो रहा है। ऐसा करने से आपको एहसास होगा कि आप सुर्खियों में नहीं हैं: हर किसी को दूसरों की तुलना में खुद की ज्यादा चिंता है। आप कल्पना करने की कोशिश कर सकते हैं कि आप यहां नहीं हैं और टीवी पर जो कुछ हो रहा है उसके बारे में बस एक कहानी देख रहे हैं।
5. जो हल न हो सके उसे स्वीकार करो। उदाहरण के लिए, यदि आप चिंता करना बंद नहीं कर सकते, तो इसे वास्तविकता का हिस्सा मानकर स्वीकार करें। आप समाज में चिंतित हैं. कोई परेशानी की बात नहीं। यह एक दिया गया है.
6. जो आप नहीं जान सकते उसे पहचानेंकुल। जब तक दूसरे आपके बारे में न कहें, तब तक इसका पता न लगाएं कि वे आपके बारे में क्या सोचते हैं। ऐसे विचारों से हटकर जो आपकी शक्ति में है उस पर स्विच करें: उदाहरण के लिए, बातचीत का सार या दूसरों का अवलोकन करना।
7. सबसे बुरे की कल्पना करो. अपने दिमाग में अपने डर का सबसे भयानक परिदृश्य खेलें, इसकी विस्तार से और रंगों में कल्पना करें, जैसे कि आप एक किताब लिखने जा रहे हों। 10-20 मिनट तक अपने दिमाग में इस कथानक को स्क्रॉल करें, और आपको जल्द ही एहसास होगा कि यह कितना असंभावित है।
8. अपूर्णता बनाएं और स्वीकार करें। अपने संचार लक्ष्य तय करें। पहचानें कि आपको कुछ असुविधा का अनुभव होगा। पूर्ण होने का प्रयास किए बिना वही करें जो आपने करने का निश्चय किया है।

3. चिंताजनक विचारों से निपटें

एक नियम के रूप में, ऐसे विचार पूरी तरह से नहीं बनते हैं, और करीब से जांच करने पर वे अतार्किक हो जाते हैं। अपनी चिंताओं को करीब से जानने का प्रयास करें:

1. चिंताजनक विचार लिखें. दिन के दौरान आपके पास आए सभी अलार्मों को रिकॉर्ड करने के लिए 20 मिनट अलग रखें। इसे रोजाना दोहराएं और आप देखना शुरू कर देंगे कि आपके विचार खुद को दोहरा रहे हैं। विश्लेषण और आगे के काम के लिए इस सामग्री का उपयोग करें।
2. उम्मीदें लिखें. उदाहरण के लिए, किसी पार्टी में जाते समय उन सभी नकारात्मक घटनाओं की सूची बनाएं जिनकी आप भविष्यवाणी करते हैं। जब आप लौटें, तो सूची देखें - उनमें से कितने सच हुए?
3. अपने विचारों पर अधिक विस्तार से विचार करें. एक विशिष्ट परेशान करने वाली अपेक्षा को लें और देखें कि क्या यह वास्तविक है। उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप कुछ बेवकूफी भरी बात कहने जा रहे हैं, तो ऐसे परिणाम की संभावना 0 से 100% तक क्या है?
4. अपने डर की वास्तविकता का निर्धारण करें. आने वाली घटना के सबसे खराब परिणाम के बारे में सोचें, फिर सबसे अच्छे और सबसे संभावित परिणाम के बारे में सोचें। उत्तरार्द्ध के आपदा और विजय के बीच में कहीं होने की संभावना है। फिर इस बात का सबूत ढूंढने का प्रयास करें कि कुछ बुरा घटित होने वाला है और याद रखें कि आप कितनी बार उन भयानक चीज़ों की भविष्यवाणी करने में ग़लत थे जो घटित ही नहीं हुईं।

4. नकारात्मक मान्यताओं को बदलें

अपने बारे में आपकी मान्यताएँ यह निर्धारित करती हैं कि आप वास्तविकता को कैसे समझते हैं। इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि कौन सी राय आपको जीने से रोकती है और उन्हें अधिक अनुकूली लोगों में बदल देती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

1. अपने मूल विश्वासों को प्रकट करें. उन नकारात्मक गुणों की एक सूची लिखें जो आप स्वयं में रखते हैं, जैसे "उबाऊ" या "कोई भी आपको पसंद नहीं करता।"
2. इस बारे में सोचें कि ये मान्यताएँ आप पर कैसे प्रभाव डालती हैं।. इसलिए, यदि आप खुद को उबाऊ मानते हैं, तो यह आपको कंपनी में चुप करा सकता है, और लोगों को यह जानने का मौका नहीं मिलेगा कि आप वास्तव में क्या हैं।
3. अपना खंडन करने का प्रयास करेंमान्यताएं. ऐसे तथ्य खोजें जो आपके बारे में आपकी राय से सहमत न हों। उदाहरण के लिए, एक "उबाऊ" व्यक्ति के कुछ अच्छे दोस्त होते हैं जिनके साथ वे मौज-मस्ती करते हैं। या एक "बदसूरत" महिला को लगातार अपरिचित पुरुषों से ध्यान आकर्षित करने के संकेत मिलते हैं।
4. खुद के लिए दयालु रहें। कल्पना करें कि किसी व्यक्ति में ऐसे गुण हैं जिनसे आप स्वयं घृणा करते हैं। उदाहरण के लिए, वह कंपनी में शर्मीले ढंग से चुप रहता है या बहुत आकर्षक नहीं दिखता है। यह संभावना नहीं है कि आप इस व्यक्ति से नफरत करेंगे या उसे अपमानित करना या उसका उपहास करना चाहेंगे।

5. असफलताओं को अवसरों में बदलें

अक्सर जो लोग नकारात्मक मूल्यांकन के डर से पीड़ित होते हैं वे सब कुछ या कुछ भी नहीं तरीके से सोचते हैं और किसी भी विफलता को पूर्ण विफलता के रूप में पहचानते हैं। साथ ही, एक बहुत अच्छी न होने वाली बैठक में भी ध्यान देने योग्य कुछ छुपे हुए अवसर होते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप पार्टियों में जाने से डरते हैं क्योंकि आप शर्मीले होंगे और कठोर व्यवहार करेंगे, तो वहां जाना भी पहले से ही सफल है।

भले ही शाम अच्छी न बीते, आप एक छोटी सी जीत स्वीकार कर सकते हैं।

लोगों के बीच रहना, बातचीत शुरू करना, बातचीत पर ध्यान केंद्रित करना, बिना विचलित हुए दूसरों को देखना अपनी चिंताओं और स्थिति के लिए - आपके पास छोटे कदम उठाने के लिए बहुत सारे अवसर हैं लक्ष्य।

अपनी प्रगति को चिह्नित करें, भले ही वह बहुत धीमी हो। यह जारी रखने की आपकी इच्छा का समर्थन करेगा।

6. भावनाओं के बारे में चिंता करने के बजाय उनका उपयोग करें

चूँकि दूसरों की राय की परवाह करना व्यवहार की सबसे अच्छी रणनीति नहीं मानी जाती है, इसलिए व्यक्ति को अपनी उत्तेजना पर शर्म महसूस हो सकती है। परिणामस्वरूप, वह अपनी शर्मिंदगी से शर्मिंदा हो जाता है, जिससे वह अपने आप में सिमट जाता है और और भी अधिक चिंतित हो जाता है।

दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए अपनी भावनाओं को स्वीकार करें। जब आप पहली बार मिलते हैं तो घबराहट महसूस होना, उन लोगों के साथ अजीब महसूस होना जिन्हें आप अच्छी तरह से नहीं जानते हैं, या किसी साक्षात्कार या परीक्षा से पहले चिंतित महसूस करना सामान्य है।

यह अनैतिक या अनैतिक नहीं है, यह आपके अलावा किसी को नुकसान नहीं पहुंचाता है और दुनिया भर में कई लोग इससे परिचित हैं। अपनी चिंताओं के बारे में प्रियजनों से बात करने का प्रयास करें। सबसे अधिक संभावना है, उनमें से अधिकांश को कुछ इसी तरह का अनुभव हुआ।

अपनी भावनाओं से लड़ना बंद करो. पहचानें कि वे वहां हैं और उनका अनुभव करना ठीक है।

डर के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने का प्रयास करें। चिंता को भागने के संकेत के रूप में लेने के बजाय, इसे हमला करने के संकेत के रूप में समझें।

उदाहरण के लिए, यदि आप किसी प्रश्न के साथ किसी व्यक्ति के पास जाने में शर्मिंदगी महसूस करते हैं, तो तुरंत जाएं और पूछें। संकोच न करें और न सोचें: जितनी तेजी से आप काम खत्म करेंगे, उतनी ही जल्दी चिंता दूर हो जाएगी।

7. अपने समय पर नियंत्रण रखें

अधिकांश समय आप वर्तमान क्षण में सुरक्षित रहते हैं। कोई भी आपको बेवकूफ या उबाऊ प्रकार का नहीं कहता है, आपको अपमानित करके साक्षात्कार से बाहर नहीं निकालता है, या दूसरों को आप पर हंसने के लिए आमंत्रित नहीं करता है।

इस तरह का खेल केवल भविष्य की भूतिया कल्पनाओं में ही होता है। और ताकि वे आपकी नसों पर टपकना बंद कर दें, वर्तमान में रहना सीखें और समय का सही ढंग से इलाज करें:

1. यहां और अभी जितना संभव हो उतना उपस्थित रहने का प्रयास करें। उत्तेजना के क्षणों में, आप अपने आप से यह भी कह सकते हैं कि आसपास क्या हो रहा है: "मैं खिड़की के पास गया", "मुझे प्यास लगी है", "वहाँ एक अजीब टोपी में एक आदमी है।"
2. देखें कि नकारात्मक विचार और भावनाएँ कितनी जल्दी बदलती हैं। आप दुनिया के सबसे दुखी व्यक्ति की तरह महसूस कर सकते हैं, और दस मिनट बाद आप शांति से सोच सकते हैं कि रात के खाने में क्या खाया जाए। चिंता के क्षणों में, अपने आप को याद दिलाएँ कि विचार तेज़ी से बदलते हैं और कोई भी स्थिति हमेशा के लिए नहीं रहेगी।
3. एक ऐसी समयरेखा की कल्पना करने का प्रयास करें जो आपके संपूर्ण जीवन का मानचित्रण करती हो। उस पर मानसिक रूप से उत्तेजना के वर्तमान क्षण को अंकित करें और कल्पना करें कि यह कितने समय तक रहेगा। आपके द्वारा किए गए सभी अनुभवों और आपके सामने आने वाली हर चीज़ की तुलना में, चिंता के क्षण एक छोटे बिंदु की तरह प्रतीत होंगे, और उत्तेजना कम हो जाएगी।

और याद रखें कि किसी भी उपकरण को व्यवहार में अवश्य लाना चाहिए। डराने वाली सामाजिक स्थितियों से बचने से आपको शुरुआत नहीं मिलेगी। इसलिए अपनी सीमाओं को स्वीकार करें, कुछ उपयोगी विचारों को याद करें और समाज में जाएं।