कैसे समझें कि आपको अनिद्रा है और नींद संबंधी विकारों के साथ क्या करें: न्यूरोलॉजिस्ट इरीना गैलीवा कहती हैं
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / August 11, 2023
आपको बिस्तर पर करवटें नहीं बदलनी चाहिए और चिंता नहीं करनी चाहिए कि नींद की कमी के कारण कल का दिन खराब होगा।
बहुत से लोग सोचते हैं कि अनिद्रा नींद की पूरी कमी है। दरअसल ऐसा नहीं है. यह कई नींद विकारों में से एक है, और इसके स्पष्ट मानदंड हैं। इसलिए, गलतफहमी से बचने के लिए, डॉक्टर "अनिद्रा" नहीं, बल्कि "अनिद्रा" कहना पसंद करते हैं।
न्यूरोलॉजिस्ट और सोम्नोलॉजिस्ट इरीना गैलीवा बताया यूट्यूब चैनल पर एक व्याख्यान में साइंसवीडियोलैबअगर किसी व्यक्ति को अनिद्रा है तो कैसे समझें, और अगर आपको रात में नींद के बिना परेशान होना पड़े तो क्या करें। लाइफ़हैकर ने उनके भाषण का सारांश बनाया।
इरीना गैलीवा
न्यूरोलॉजिस्ट, स्लीपोलॉजिस्ट, "ब्रेन रिमूवल" पुस्तक के लेखक और न्यूरोलॉजी के बारे में एक लोकप्रिय ब्लॉग।
कैसे बताएं कि आपको अनिद्रा है?
निदान, निश्चित रूप से, केवल एक डॉक्टर द्वारा किया जाता है। लेकिन हर कोई अपनी स्थिति का विश्लेषण कर सकता है। ऐसे कई महत्वपूर्ण लक्षण हैं जो यह निर्धारित करने में मदद करेंगे कि क्या यह न्यूरोलॉजिस्ट या नींद विशेषज्ञ के पास जाने का समय है।
रात को सोने में कठिनाई होना
डॉक्टर कहते हैं: "नींद शुरू करने में कठिनाइयाँ।" यदि नींद आने में 3 से 30 मिनट का समय लगता है तो इसे सामान्य माना जाता है। अगर नींद 3 मिनट से कम समय में आती है तो व्यक्ति बहुत थका हुआ है। और अगर ऐसा नियमित रूप से होता है, तो आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए, क्योंकि इतनी जल्दी नींद आना बीमारी का लक्षण हो सकता है। अनिद्रा के साथ, एक व्यक्ति आधे घंटे से अधिक समय तक बिना सोए करवटें बदल सकता है।
रात में अक्सर नींद बाधित हो जाती है
ऐसा होता है कि एक व्यक्ति सचमुच हर सरसराहट से जाग जाता है, और बिना किसी कारण के भी। और फिर बहुत देर तक सो नहीं पाते। यह भी अनिद्रा के लक्षणों में से एक है।
व्यक्ति रात में पानी पीने या शौचालय जाने के लिए उठता है। यह सामान्य माना जाता है यदि उसके बाद वह जल्दी सो गया। लेकिन अनिद्रा से पीड़ित लोगों को आधे घंटे या उससे अधिक समय तक सोने में कठिनाई होती है। हालाँकि, ऐसा प्रतीत होता है, वे सामान्य शारीरिक आवश्यकताओं के अनुसार जाग गए।
इरीना गैलीवा
सुबह जल्दी उठना बहुत जल्दी आता है
यानी कोई भी व्यक्ति सुबह 7-8 बजे उठना चाहेगा। लेकिन वह 4-5 बजे उठ जाते हैं और फिर जागते ही रहते हैं।
दिन के समय कमजोरी, थकान, चिड़चिड़ापन दिखाई देता है
साथ ही अन्य लक्षण जो तब उत्पन्न होते हैं जब किसी व्यक्ति ने पर्याप्त आराम नहीं किया हो। ये एकाग्रता और जानकारी याद रखने में कठिनाइयाँ, कमजोरी और उनींदापन की भावना, चिपचिपी आँखें हो सकती हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि सोने के लिए पर्याप्त समय हो और व्यक्ति स्वयं या जीवन की परिस्थितियाँ इसे कम न करें। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति ने आधी रात तक काम किया या इसके लिए तैयारी की परीक्षा यह स्वाभाविक ही है कि वह सिर हिलाये। लेकिन अगर वह 23:00 बजे बिस्तर पर गया, 2:00 बजे सो गया, और फिर दो बार जाग गया, हालांकि कमरा शांत, अंधेरा और आरामदायक था, हम अनिद्रा के लक्षणों के बारे में बात कर सकते हैं।
ये सभी लक्षण सप्ताह में कम से कम तीन बार दोहराते हैं
यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में एक रात खराब या उससे भी कम सोता है, तो इसे सामान्य माना जा सकता है। सभी लोग कभी-कभी घबरा जाते हैं, परेशान करने वाले विचारों का सामना करने में असमर्थ होते हैं और इसलिए अच्छी नींद नहीं लेते हैं। मुख्य बात यह है कि ऐसी स्थितियाँ बार-बार नहीं दोहराई जातीं।
यदि आप इन स्थितियों से परिचित हैं, तो आपको डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए - शायद आपको अनिद्रा है और आपको किसी विशेषज्ञ की सहायता की आवश्यकता है।
किन स्थितियों को अक्सर अनिद्रा समझ लिया जाता है?
ऐसे अप्रिय लक्षण भी हैं जो अच्छे आराम में बाधा डालते हैं। इन्हें अक्सर अनिद्रा समझ लिया जाता है।
उदाहरण के लिए, उल्लू बहुत देर से "बंद" हो जाते हैं और इसलिए उन्हें सुबह पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। और इसके विपरीत, लार्क्स बहुत जल्दी उठते हैं, और शाम को, जब आसपास के सभी लोग अभी भी सक्रिय होते हैं, तो वे लेटने के लिए तैयार हो जाते हैं।
कुछ लोगों के लिए, रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम नींद को रोकता है - जब अंगों में असुविधा होती है जो पहले से शुरू हो रही नींद में बाधा डालती है।
ऐसे लोगों की एक बड़ी श्रेणी है जिन्हें ऑब्सट्रक्टिव सिंड्रोम के कारण आराम नहीं करने दिया जाता एपनिया नींद। श्वसन मांसपेशियों की टोन में भारी कमी के कारण व्यक्ति रात के दौरान कई बार सांस लेना बंद कर देता है। आपको जागना होगा और स्थिति बदलनी होगी ताकि आप स्वतंत्र रूप से सांस ले सकें, और फिर स्थिति खुद को दोहराती है।
रात्रि के समय सूक्ष्म जागरण होते हैं ताकि वह सांस ले सके। इसके कारण नींद खराब गुणवत्ता की होती है और व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिल पाती है। लेकिन यह अनिद्रा नहीं है. एक व्यक्ति को पैथोलॉजिकल उनींदापन होता है - वह सो जाता है, केवल तकिये को अपने सिर से छूता है। उदाहरण के लिए, वह सचमुच ट्रैफिक लाइट पर कार चलाते समय सो सकता है। या कुर्सी पर बैठे-बैठे ही सिर हिलाने लगता है। यानी किसी भी शांत वातावरण में उसे नींद आ जाती है और यह बहुत ही चिंताजनक लक्षण है।
इरीना गैलीवा
अन्य नींद संबंधी विकारों की तरह, स्लीप एपनिया के लक्षण भी डॉक्टर के पास जाने का एक कारण हैं। लेकिन यह अनिद्रा नहीं है.
अनिद्रा से कैसे निपटें
जो कोई भी नींद की कमी से पीड़ित है उसे सबसे पहले किसी न्यूरोलॉजिस्ट या नींद विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। वे उस विधि की अनुशंसा करेंगे जो किसी विशेष रोगी के लिए सबसे प्रभावी होगी। हमेशा गोलियों की आवश्यकता तो दूर, कभी-कभी स्पष्ट नींद और जागने के नियम के साथ संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी के पर्याप्त तरीके भी पर्याप्त होते हैं। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जो डॉक्टर सलाह देते हैं।
परेशान करने वाले विचारों से निपटें जो आपको सोने से रोकते हैं
अक्सर व्यक्ति सो नहीं पाता, क्योंकि उसके दिमाग में तरह-तरह की समस्याओं के विचार घूमते रहते हैं। उनमें अन्य भी शामिल हैं जो अनिद्रा का कारण बनते हैं। बहुत से लोग, बिस्तर पर करवटें बदलते हुए, चिंता करने लगते हैं कि 7-8 घंटे से कम की नींद उनके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से प्रभावित करेगी। ऐसे विचार बनाते हैं चिंता और भी ज्यादा, और नींद दोबारा नहीं आती. यह एक दुष्चक्र बन गया है जिसे तोड़ने की जरूरत है।
वास्तव में, एक या दो रातों की नींद हराम होने से किसी का स्वास्थ्य खराब नहीं होगा। ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि यदि कोई व्यक्ति किसी दिलचस्प चीज़ के प्रति प्रेरित और भावुक है, तो वह लंबे समय तक 4-5 घंटे भी सो सकता है और उसे कोई कष्ट नहीं होगा।
वैज्ञानिकों ने विश्लेषण किया कि नावों पर अटलांटिक पार करने वाले एथलीट कैसा महसूस करते हैं। यह पता चला कि जितना कम वे सोए, उतना बेहतर वे तैराकी सुविधा का प्रबंधन कर सकते थे, जिसका अर्थ है कि उनके पास जीतने और इनाम प्राप्त करने का मौका था। परिणामस्वरूप, एथलीट दिन में 4-5 घंटे सो सकते थे और उनका स्वास्थ्य खराब नहीं होता था। और जब व्यक्ति को पर्याप्त नींद मिली तो उनींदापन, चिड़चिड़ापन और नींद की कमी के अन्य परिणाम तुरंत दूर हो गए।
बेशक, ऐसे शासन में हमेशा रहना असंभव है। लेकिन अगर आप जानते हैं कि एक रात की नींद हराम करना स्वास्थ्य के लिए खतरा नहीं है, तो चिंता कम हो जाएगी। इसका मतलब है कि सो जाना आसान हो जाएगा।
यदि बेकार विचारों, जैसा कि डॉक्टर उन्हें कहते हैं, पर काबू पा लिया गया है, तो अनिद्रा से निपटने के कई तरीकों में से एक को लागू किया जा सकता है।
यदि नींद न आए तो बिस्तर से उठ जाएं
बिस्तर का उपयोग केवल दो चीजों के लिए किया जाना चाहिए - नींद और सेक्स। यदि कोई व्यक्ति सो नहीं सकता है और 15 मिनट से अधिक समय तक कंबल के नीचे घूमता रहता है, तो उसके लिए उठ जाना बेहतर है। तो शरीर का कोई संबंध नहीं होगा: बिस्तर नींद की पीड़ा के लिए एक जगह है।
आप सभी प्रकार की शांत चीजें कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक किताब पढ़ें (लेकिन सोशल नेटवर्क पर समाचार या पोस्ट नहीं), एक डायरी में लिखें की योजना कल के लिए, चित्र बनाएं, कढ़ाई या बुनाई चुनें, एक पहेली इकट्ठी करें। या बैठ जाएं, आराम करें और मानसिक रूप से पैरों से सिर तक शरीर का स्कैन करें या इसके विपरीत। साथ ही, कल्पना करें कि पैरों, शरीर, गर्दन और बांहों की मांसपेशियां बारी-बारी से कैसे आराम करती हैं।
ऐसा होता है कि चिंता फिर भी जाने नहीं देती या फिर वापस आ जाती है। फिर आप उन विनाशकारी विचारों को कागज पर लिख सकते हैं जो आपके दिमाग में घूम रहे हैं और नींद में बाधा डाल रहे हैं।
आप उन्हें लिख सकते हैं और उनके आगे कुछ तर्कसंगत उत्तर लिख सकते हैं। यहाँ एक उदाहरण है: "मैं कल अपनी परीक्षा उत्तीर्ण नहीं कर पाऊँगा।" तर्कसंगत उत्तर: "मुझे भी चिंता होती थी, लेकिन किसी तरह परीक्षा उत्तीर्ण कर ली।"
इरीना गैलीवा
यदि आप अपने आप को याद दिलाते हैं कि यह निश्चित रूप से पहली बिना नींद वाली रात नहीं है और किसी तरह पहले भी परिणामों से निपटने में कामयाब रहे हैं नींद की कमी, चिंता कम हो जाएगी। और शांत और सुखद चीजें आराम करने में मदद करेंगी। उनींदापन आने तक इंतजार करना उचित है और उसके बाद ही बिस्तर पर जाएं।
हर सुबह एक ही समय पर उठना
भले ही आप उठने से कुछ घंटे पहले सो गए हों, अलार्म बजने पर उठना बेहतर है। यह तरीका बहुत कठोर लग सकता है, लेकिन यह काम करता है। अगली शाम को नींद बहुत पहले आ जाएगी।
यदि जागना मुश्किल है, तो आप ऐसे अलार्म का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप इतनी आसानी से बंद नहीं कर सकते, जैसे जंपिंग डिवाइस। या जिसे केवल एक बटन दबाकर बंद नहीं किया जा सकता - आपको एक अधिक गंभीर कार्य करने की आवश्यकता है। हां, ऐसे गैजेट क्रोधित करते हैं, लेकिन साथ ही एड्रेनालाईन का उछाल होता है और जागना आसान हो जाता है।
फिर, जब नियमित रूप से एक ही समय पर उठना थोड़ा आसान हो जाए, तो आप नरम तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अलार्म घड़ी चालू करें।
यह उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जिन्हें जागने में कठिनाई होती है। खासकर सर्दियों में जब अंधेरा होता है। यह भोर का अनुकरण करता है. वैसे, मेरे पास ऐसी अलार्म घड़ी है - और जागना वास्तव में काफी आसान है।
इरीना गैलीवा
एक कट्टरपंथी विधि का प्रयोग करें - नींद पर प्रतिबंध
यह और भी कठिन विकल्प है और इसके लिए गंभीर प्रयास की आवश्यकता है। यह उन सभी बिंदुओं का संयोजन है जिनके बारे में हमने पहले बात की थी।
सबसे पहले, डॉक्टर मरीज को कुछ समय लेने की सलाह देते हैं एक डायरी रखना नींद: लिखें कि कोई व्यक्ति किस समय बिस्तर पर गया और कब सो पाया, क्या वह रात में उठा और कितनी देर तक जागता रहा, किस समय उठा। ये रिकॉर्ड यह समझने में मदद करते हैं कि कोई व्यक्ति वास्तव में कितना सोता है।
फिर डॉक्टर ऐसा आहार निर्धारित करता है: हर बार जब रोगी लंबे समय तक सो नहीं पाता है, तो वह उठता है और शांत चीजें करता है। लेकिन उसे हमेशा एक ही समय पर जागना चाहिए।
सबसे पहले, एक व्यक्ति कई दिनों तक टूटा हुआ और नींद में रहेगा। फिर यह तुरंत "बंद" हो जाएगा, क्योंकि शरीर नींद की कमी का अनुभव करेगा और इसकी भरपाई करने की कोशिश करेगा। फिर डॉक्टर मरीज के साथ मिलकर संतुलन बनाने की कोशिश करेंगे।
उदाहरण के लिए, अपनी नींद की अवधि बढ़ाने के लिए अपने जागने के समय को बदलने का प्रयास करें। कार्य एक ऐसा आहार ढूंढना है जिसमें व्यक्ति इतना थक जाए कि जल्दी सो जाए, लेकिन दिन के दौरान अच्छा महसूस करे। दिन की नींद इस मोड में बाहर रखा गया है.
बेशक, अनिद्रा से निपटने की इस पद्धति का उपयोग केवल डॉक्टर के संपर्क में ही किया जाना चाहिए। डॉक्टर आपको सही आहार ढूंढने में मदद करेंगे ताकि व्यक्ति काफी आरामदायक महसूस कर सके। और वह आपको बताएगा कि यदि रोगी को डर है कि नींद की कमी उसके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगी तो क्या करना चाहिए। और यदि आवश्यक हो, तो वह आवश्यक दवाएं लिखेंगे।
ऐसे लोग हैं जो कहते हैं, “मैं सोने का कोई शेड्यूल नहीं रखूंगा क्योंकि यह एक कठिन व्यवस्था है। वह मुझे जीवन का आनंद नहीं लेने देगा, मैं आज़ाद नहीं रहूँगा।" लेकिन वास्तव में, शासन स्वतंत्रता देता है. व्यक्ति अपने समय का प्रबंधन कर सकता है, योजना बना सकता है, उसमें ताकत होती है। और जब उसका शासन टूट जाता है, तो वह नहीं जानता कि वह कब सक्रिय होगा, कब वह चीजों की योजना बना सकता है।
इरीना गैलीवा
यह स्पष्ट करने योग्य है कि प्रसिद्ध नियम भी अनिद्रा से निपटने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, डॉक्टर दिन के दौरान पर्याप्त थकने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को स्वस्थ होने की आवश्यकता हो। शाम को कमरे को हवादार करना अच्छा रहेगा। यदि कमरे में पर्याप्त अंधेरा नहीं है, तो आप स्लीप मास्क का उपयोग कर सकते हैं या काले पर्दे लटका सकते हैं।
कॉफ़ी पीने की ज़रूरत नहीं शराब शाम को, अगर ये पेय नींद में बाधा डालते हैं। और यदि अप्रिय लक्षण प्रकट होते हैं जिनका सामना कोई व्यक्ति स्वयं नहीं कर सकता है तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
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