अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और घायल होने से बचने के लिए सेट के बीच कितना आराम करें

क्या मुझे सेट के बीच समय निर्धारित करने की आवश्यकता है?

जिम में कभी-कभार ही आप किसी व्यक्ति को आराम का समय तय करते हुए देख सकते हैं। बहुत अधिक बार लोग संवेदनाओं द्वारा निर्देशित होते हैं।

कुछ लोग चैट करते हैं या फ़ोन की ओर देखते रहते हैं जब तक उन्हें याद नहीं आ जाता कि क्या करना है, अन्य लोग दीवार की ओर देखते हुए ऊब जाते हैं। पहले मामले में, आराम में अक्सर 5 या अधिक मिनट की देरी होती है, दूसरे में - यह 60 सेकंड तक भी नहीं पहुंचता है।

साथ ही, अंतर्ज्ञान पर भरोसा न करने, बल्कि टाइमर सेट करने के दो कारण हैं:

1. वर्कआउट वॉल्यूम प्रभावित नहीं होगा. चलने के समय पर शक्ति व्यायाम मांसपेशियाँ थक जाती हैं और कुछ समय के लिए भार से पहले की तरह कुशलता से सिकुड़ने की क्षमता खो देती हैं। आराम में कटौती करके, आप उन्हें ठीक होने का मौका नहीं देते हैं और योजना से कम प्रतिनिधि करने का जोखिम उठाते हैं। उसी समय, प्रशिक्षण की मात्रा सीधे को प्रभावित करता है मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए.
2. आप सेट के बीच शांत नहीं होंगे। यहां तक ​​कि अगर आप छुट्टियों के दौरान बात करना पसंद नहीं करते हैं, तो भी समय के प्रति आपकी समझ गड़बड़ हो सकती है। खासकर जब बड़े वजन के साथ काम कर रहे हों। यदि आपने कई भारी दृष्टिकोण किए हैं, और यहां तक ​​कि सत्र के अंत में भी, थका हुआ तंत्रिका तंत्र आपको वास्तव में लंबे समय तक आराम देगा। इस बीच, आप बेल्ट लगाने और रैक के पास जाने की ताकत जुटा रहे हैं, मांसपेशियों का तापमान कम हो सकता है।
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परिणामस्वरूप, अगला दृष्टिकोण और भी कठिन होगा, और चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा।

लेकिन आराम की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कौन से लक्ष्य अपना रहे हैं।

ताकत बनाने के लिए सेट के बीच कितना आराम करें

शक्ति विकास के लिए सर्वोत्तम काम एक-प्रतिनिधि अधिकतम (1आरएम) के 85-95% के साथ 3-5 प्रतिनिधि के छोटे सेट - एक वजन जिसे आप केवल एक बार कर सकते हैं।

अगले दृष्टिकोण से पहले ठीक होने के लिए, आपको कम से कम 3-5 मिनट की आवश्यकता है। ऐसा आराम अनुमति देगा वर्कआउट की तीव्रता को कम किए बिना व्यायाम समाप्त करें।

हालाँकि, यदि आपके पास है समय पर्याप्त नहीं, आप 2 मिनट के लिए आराम कर सकते हैं - इससे आपका प्रदर्शन बहुत कम नहीं होगा। एक में प्रयोग प्रशिक्षित एथलीटों ने सेट के बीच 2 मिनट के ब्रेक के साथ तीन महीने तक कसरत की, और अगले तीन ने 5 मिनट के लिए आराम किया।

परिणामस्वरूप, वैज्ञानिकों को प्रशिक्षण के बाद प्रगति या हार्मोन की मात्रा में कोई अंतर नज़र नहीं आया। और उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि अनुभवी एथलीटों के लिए आराम की मात्रा विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं है।

एक अन्य प्रयोग में ध्यान दियायह बात शुरुआती लोगों के लिए भी सच है। युवा अप्रशिक्षित छात्रों ने सेट के बीच या तो 90-120 सेकंड या 3-4 मिनट का आराम किया। प्रयोग के अंत तक, उन सभी ने अपनी ताकत का प्रदर्शन बढ़ा दिया, और समूहों के बीच बहुत अधिक अंतर नहीं था।

ताकत विकसित करने के लिए, सेट के बीच 3 से 5 मिनट तक आराम करें। लेकिन अगर समय नहीं है तो आप ब्रेक को घटाकर 2 मिनट तक कर सकते हैं.

मांसपेशियों के निर्माण के लिए सेट के बीच कितना आराम करें?

आमतौर पर विकास के लिए मांसपेशियों 8-12 पुनरावृत्तियों के लिए मध्यम-तीव्रता वाले तरीकों का उपयोग करें। हालाँकि कुछ मामलों में 20 दोहराव के लंबे सेट का भी उपयोग किया जाता है। यदि आप मांसपेशियों की विफलता या उसके करीब व्यायाम करते हैं तो दोनों विकल्प काफी प्रभावी हैं।

चूँकि थकान एक महत्वपूर्ण कारक है जिसके कारण मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, आप ऐसा कर सकते हैं कोशिश छोटी आराम अवधि.

एक छोटे से अध्ययन में चेक किए गएब्रेक की अवधि कंधे की मांसपेशियों की अतिवृद्धि को कैसे प्रभावित करेगी। प्रतिभागियों के एक समूह ने 30 सेकंड के ब्रेक के साथ 20 प्रतिनिधि के लंबे सेट किए, जबकि अन्य ने 8 प्रतिनिधि किए और 3 मिनट के लिए आराम किया।

वैज्ञानिकों ने देखा कि पहले समूह के लोगों में सत्र के बाद बहुत अधिक वृद्धि हार्मोन था, जो उपयोगी है मांसपेशी अतिवृद्धि. दरअसल, आठ सप्ताह के बाद, सेट के बीच 3 मिनट तक बैठने वालों (4.7%) की तुलना में उनके कंधे की मांसपेशियां दोगुनी (9.9%) बढ़ गईं।

एक अन्य अध्ययन में भी विख्यात1-2 मिनट के लंबे अंतराल की तुलना में व्यायाम के बाद 30 सेकंड का आराम वृद्धि हार्मोन के स्तर को काफी बढ़ा देता है।

साथ ही एक छोटा सा ब्रेक शायद प्रशिक्षण की मात्रा कम करें - आप बस सभी पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं कर सकते हैं और मांसपेशियों से भार नहीं हटा सकते हैं।

90-120 सेकंड आराम करने के बाद, आपकी सभी योजनाएँ पूरी करने के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ होने की संभावना अधिक है।

अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, सेट के बीच छोटे और मध्यम आराम के बीच वैकल्पिक करें:

1. हल्के वजन के साथ 15-20 प्रतिनिधि के लंबे सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम करें। इस मोड का उपयोग उन व्यायामों के लिए करें जिनमें एक जोड़ शामिल हो, जैसे कि कर्ल। मछलियां, साथ ही सिमुलेटर पर काम के लिए भी।
2. 8-15 प्रतिनिधि के लिए मध्यम वजन सेट पर 90-120 सेकंड आराम करें। मुक्त भार के साथ बहु-संयुक्त आंदोलनों के लिए इस तरह के आराम की व्यवस्था करना उचित है, जैसे डेडलिफ्ट या बारबेल के साथ स्क्वैट्स। इससे आपको व्यायाम अच्छे से पूरा करने और सेट के सभी दोहराव पूरे करने में मदद मिलेगी।

बस इस बात का ध्यान रखें कि प्रति मिनट या उससे कम आराम करें संबंधित हृदय पर अधिक तनाव के साथ। इसलिए यदि आपको इस अंग के स्वास्थ्य के बारे में संदेह है, तो अधिक समय तक आराम करें।

शक्ति सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सेट के बीच कितना आराम करें

इस गुणवत्ता को विकसित करने के लिए, हल्के वजन के साथ 20 पुनरावृत्तियों के दृष्टिकोण का उपयोग किया जाता है। चूंकि यहां मुख्य कार्य मांसपेशियों को लंबे समय तक भार के तहत काम करना सिखाना है, इसलिए यह इसके लायक है कोशिश 20 सेकंड से एक मिनट तक का अल्प विश्राम अंतराल।

आप कोशिश कर सकते हैं परिपथ प्रशिक्षण व्यायाम के बीच एक छोटे ब्रेक के साथ। विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए 4-5 गतिविधियाँ चुनें और उन्हें 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए एक के बाद एक करें।

उदाहरण:

• पीठ पर हल्के बारबेल के साथ स्क्वैट्स;
• पुल अप व्यायाम;
• स्विंग वज़न;
• सलाखों पर पुश-अप।

एक चक्र पूरा करने के बाद दोबारा शुरू करें। इस तरह आप 30 सेकंड से ज्यादा समय तक बिना रुके 4-5 चक्कर लगा सकते हैं।

लेकिन यह भी ध्यान रखें कि अल्प विश्राम और गहन कार्य बढ़ोतरी हृदय पर भार. इसलिए अगर आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम से जुड़ी कोई समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।