पम्पिंग: उन लोगों के लिए घरेलू कसरत जो गोल गांड चाहते हैं

यह वर्कआउट बिना किसी उपकरण और वजन के कूल्हों और नितंबों पर पूरी तरह से भार डालेगा। यदि आपको कोई स्थिर सहारा मिल जाए, जैसे कि पार्क में बेंच, तो आप घर पर या बाहर अभ्यास कर सकते हैं।

वर्कआउट कैसे करें

निम्नलिखित अभ्यासों के तीन चक्र करें:

1. ग्लूटल ब्रिज एक पैर पर - प्रत्येक पर 15 बार।
2. अलग-अलग दिशाओं में पैर पकड़कर स्क्वाट करें - प्रत्येक पैर से 8 बार।
3. आगे और पीछे फेफड़े - प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि।
4. कदम बढ़ाना - प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव।
5. उठाई हुई पिस्तौल स्क्वैट्स - प्रति पैर 8-10 प्रतिनिधि।

एक पंक्ति में गति करें, उनके बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें।

व्यायाम कैसे करें

1. एक पैर पर ग्लूट ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। एक पैर उठाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। छानना नितंबों और कूल्हों को पूरी तरह से सीधा करें, और फिर धीरे-धीरे वापस फर्श पर ले आएं और दोहराएं। आप अपना पैर श्रोणि से जितना दूर रखेंगे, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा।

2. अलग-अलग दिशाओं में पैर पकड़कर स्क्वाट करें

सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर उठाएं, इसे कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर मोड़ें - यह प्रारंभिक स्थिति है।

सहायक पैर को घुटने पर 45° के कोण पर मोड़ें, साथ ही दूसरे पैर को बगल की ओर खींचें और पैर के अंगूठे को फर्श से छुएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और फिर सहायक पैर पर अर्ध-स्क्वाट में वापस आएँ, लेकिन इस बार दूसरे को तिरछे पीछे की ओर फैलाएँ।

तीसरी बार, प्रारंभिक स्थिति से, पैर को पीछे की ओर खींचें। यह संयोजन एक के रूप में गिना जाता है।

3. आगे और पीछे की ओर फेफड़े

जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने आप को नीचे लाने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकें। उठें और बिना रुके एक झटके में वापस कदम रखें। इसे एक बार के रूप में गिना जाता है. अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी तरह थोड़ा आगे की ओर झुकें झपट्टा.

4. स्टेपिंग

लगभग 40-50 सेंटीमीटर ऊँचा एक स्थिर समर्थन खोजें। उस पर अपना पैर रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें ताकि आपकी जांघ पर झुकने का कोई प्रलोभन न हो।

समर्थन पर चढ़ें, काम करने वाले पैर को पूरी तरह से सीधा करें, फिर नीचे जाएं, लेकिन पैर को न हटाएं - तुरंत अगला दोहराव करें। दूसरे पैर से फर्श से धक्का न देने की कोशिश करें, ताकि पूरा भार काम करने वाले की मांसपेशियों पर चला जाए।

दाहिने पैर पर 20 प्रतिनिधि करें, फिर पैरों को एक ऊंचे मंच पर रखें और बाईं ओर दोहराएं।

5. हाई पिस्टल स्क्वाट

सुनिश्चित करें कि आपकी ऊंचाई वास्तव में स्थिर है। यदि आप डरते हैं, तो किसी से अपना बीमा कराने के लिए कहें - जब तक आप सहज न हो जाएं, तब तक आपके साथ रहें।

अपने दाहिने पैर को एक ऊंचे मंच (किनारे के साथ आंतरिक भाग) पर रखें और उठें। पूरा उठक बैठक एक पैर पर, दूसरे को नीचे और थोड़ा आगे की ओर खींचें ताकि फर्श को न छुएं। संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैला सकते हैं।

एक पैर से आठ पुनरावृत्ति करने के बाद, एक ऊंचे मंच पर घूमें और दूसरे से दोहराएं।

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