7 कारण जिनकी वजह से हर किसी को शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है

WHO गाइड में सलाह देना प्रति सप्ताह 150 मिनट की हल्की या 75 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि। हम एरोबिक, या, दूसरे शब्दों में, कार्डियो लोड के बारे में बात कर रहे हैं - जैसे चलना, दौड़ना या बाहर खेलना।

केवल एक पंक्ति शक्ति अभ्यास के लिए समर्पित है। उन्हें सप्ताह में कम से कम दो बार करने और सभी मांसपेशी समूहों पर भार चुनने की सलाह दी जाती है। चूँकि सिफ़ारिशें विशेष रूप से विस्तृत नहीं हैं, बहुत से लोग वास्तव में यह नहीं समझते हैं कि क्या किया जाना चाहिए और क्या यह बिल्कुल महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, वैज्ञानिक पूछा ब्रिटिश वृद्ध लोग "ताकत विकसित करने" के आदेश को समझते हैं। अधिकांश ने सोचा कि यह योग था पिलेट्स या यहां तक ​​कि सामान्य रूप से चलना भी।

वहीं, पावर लोड वजन के साथ व्यायाम हैं, जिसमें व्यक्ति को सिमुलेटर, फ्री वेट या अपने शरीर के प्रतिरोध पर काबू पाना होता है।

इस तरह के प्रशिक्षण को अक्सर युवा पुरुषों के लिए बहुत पसंद माना जाता है जो दिखना चाहते हैं मांसल. लेकिन वास्तव में, बिजली का भार सबसे पहले स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है - लिंग की परवाह किए बिना। इसके अलावा, एक व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, उसे वेट ट्रेनिंग की उतनी ही अधिक आवश्यकता होती है।

नीचे हम आपके वर्कआउट शेड्यूल में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने के अच्छे कारण सूचीबद्ध करते हैं।

1. जीवन विस्तार

कार्डियो लंबे समय से जीवन को लम्बा करने और हृदय रोग से मरने के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। बल को बहुत कम सर्वेक्षण अनुसंधान समर्पित किया गया है, लेकिन अभी भी कुछ जानकारी है। एक प्रयोग में लगभग 100,000 लोगों के डेटा का विश्लेषण किया गया चेक किए गएक्या वे शारीरिक गतिविधि गाइड की सिफारिशों का पालन करने में सक्षम हैं।

यह पता चला कि जिन लोगों ने केवल एरोबिक नुस्खे का पालन किया था, उनमें दिल का दौरा पड़ने से मरने का जोखिम 32% कम था, जबकि जो लोग कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों करते थे, उनमें दिल का दौरा पड़ने से मरने का जोखिम 41% कम था। इसके अलावा, पर औरत शक्ति प्रशिक्षण और जीवन प्रत्याशा के बीच संबंध पुरुषों की तुलना में और भी अधिक स्पष्ट था।

2. मांसपेशियों का संरक्षण

30 साल बाद निष्क्रिय लोग खोना हर दशक में 3 से 8% मांसपेशी द्रव्यमान - प्रति वर्ष लगभग 0.2 किलोग्राम शुष्क द्रव्यमान। और 50 साल के बाद मांसपेशियां दोगुनी तेजी से पिघलती हैं।

सप्ताह में दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण मदद कन्नी काटना मांसपेशियों की हानि और उनका आकार बढ़ाएं. 2-3 महीने का नियमित प्रशिक्षण कर सकना उम्र की परवाह किए बिना, 1.3-1.4 किलोग्राम सूखा वजन बढ़ाएं।

3. अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा

शक्ति प्रशिक्षण बढ़ोतरी प्रोटीन संश्लेषण और टूटना, जो आराम चयापचय दर को बढ़ाता है - अर्थात, कैलोरी की संख्या जो शरीर जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक आंतरिक प्रक्रियाओं पर खर्च करता है। निष्क्रिय वयस्कों के लिए, यह "लागत मद" दैनिक ऊर्जा व्यय का 65-70% है।

इसके अलावा, बल भार मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाता है। और इसे ठीक भी करना है ज़रूरत ऊर्जा। अंत में, कक्षा के बाद उपापचय आराम से बढ़ती है 5-9% तक और ये परिवर्तन 2-3 दिनों तक बने रहते हैं।

उदाहरण के लिए, 20 मिनट का वेट सर्किट वर्कआउट आपको लगभग 200 किलो कैलोरी जला सकता है माँग कक्षा के बाद पहले घंटे में रिकवरी के लिए अतिरिक्त 50 किलो कैलोरी। अगले 72 घंटों तक शरीर मांसपेशियों की मरम्मत करेगा और खर्च करना यह एक दिन में 100 अधिक कैलोरी है।

प्रति सप्ताह दो 20 मिनट के पावर सर्किट करने से आपका ऊर्जा व्यय 5,000 किलो कैलोरी प्रति माह (8 वर्कआउट x 250 किलो कैलोरी + 30 दिन x 100 किलो कैलोरी) बढ़ सकता है।

शायद इसीलिए वेट ट्रेनिंग से न सिर्फ मदद मिलती है मांसपेशियों का निर्माण करें, लेकिन खोना मोटा। इसके अलावा, वे अच्छे हैं प्रबंधित करना आंत की चर्बी के साथ भंडार, जो आंतरिक अंगों पर जमा होते हैं, कमर की परिधि और हृदय रोग के खतरे को बढ़ाते हैं।

4. टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करना

शक्ति प्रशिक्षण मदद इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाएं - एक अग्नाशयी हार्मोन जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय में शामिल होता है, साथ ही कम करना ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन स्तर. उत्तरार्द्ध ग्लूकोज के साथ हीमोग्लोबिन का एक संयोजन है और समग्र स्तर को दर्शाता है खून में शक्कर.

इसके अलावा, विशाल और गहन कक्षाएं इन उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त हैं। दूसरे शब्दों में, भारी वजन और बहुत सारे सेट और प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षण।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सलाह देता है सप्ताह में तीन बार मुख्य मांसपेशी समूहों पर शक्ति भार व्यवस्थित करें और उच्च तीव्रता पर 8-10 दोहराव के तीन सेट करें।

5. हृदय प्रणाली की स्थिति में सुधार

2011 की वैज्ञानिक समीक्षा में निष्कर्ष निकालाकि शक्ति प्रशिक्षण कम से कम एरोबिक व्यायाम जितना ही हृदय रोग (सीवीडी) के जोखिम को कम करने में प्रभावी है।

प्रतिरोध व्यायाम रक्तचाप को कम करता है, लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है, और ग्लाइसेमिक नियंत्रण बढ़ाता है, ये सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं और जोखिम को कम करते हैं चयापचयी लक्षण.

इसके अलावा बिजली का भार भी है उपयुक्त स्वस्थ लोगों और पहले से ही सीवीडी से पीड़ित लोगों दोनों के लिए।

6. अस्थि खनिज घनत्व में वृद्धि

निष्क्रिय वयस्क उम्र के साथ केवल मांसपेशियों से अधिक खोना। जीवन के प्रत्येक वर्ष अस्थि खनिज घनत्व 1-3% कम हो जाता है। और देर-सबेर, इससे ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है, एक ऐसी बीमारी जिसमें हड्डियाँ पतली और भंगुर हो जाती हैं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

नियमित शक्ति प्रशिक्षण इससे बचने में मदद करता है। एक अध्ययन में, छह महीने का प्रशिक्षण बढ़ा हुआ युवा पुरुषों में अस्थि घनत्व 2.7-7.7% और लड़कियों में 1.5% होता है।

समान उम्र की महिलाओं के लिए वजन प्रशिक्षण बेहद जरूरी है। रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजेन की कमी के कारण, का खतरा ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपीनिया। और बिजली का भार मदद अस्थि खनिज घनत्व 1-3% बढ़ाएँ।

7. मानसिक स्वास्थ्य बनाए रखना

एक वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण मदद थकान से लड़ें, चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करें। इसके अलावा, वजन प्रशिक्षण से मदद मिलती है सुधार आत्म-सम्मान, इसके अलावा, युवा और वृद्ध दोनों लोगों में, स्वस्थ और पीड़ित लोगों में कैंसर विज्ञान और हृदय रोग.

वे वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं। एक में अनुसंधान 10 सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण से 60-84 आयु वर्ग के प्रतिभागियों को अवसाद से बाहर आने और सुधार करने में मदद मिली जीवन की गुणवत्ता.