पम्पिंग: उन लोगों के लिए केटलबेल प्रशिक्षण जो मजबूत और अधिक लचीला बनना चाहते हैं

इस परिसर में, हमने ऐसी गतिविधियाँ एकत्र की हैं जो हाथ, पैर और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगी। और अंतराल प्रारूप के लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण से सहनशक्ति बढ़ाने में भी मदद मिलेगी।

वर्कआउट कैसे करें

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. अवरोधन के साथ जोर।
2. सिर के ऊपर एक भार रखकर गाड़ी चलाना।
3. पार्श्व को एक लंज में मोड़ें।
4. केटलबेल छाती पर फुँफकारती है।
5. केटलबेल के साथ एक पैर पर डेडलिफ्ट।

सभी व्यायाम प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए करें। बीच में 60 सेकंड का आराम करें। जब आप एक सर्किट पूरा कर लें, तो 60 से 120 सेकंड का आराम करें और फिर से शुरू करें। अपनी स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हुए दो या तीन वृत्त बनाएं।

जहां तक ​​वजन की बात है तौल, ऐसा प्रक्षेप्य चुनें जिसे आप बिना अधिक कठिनाई के लगभग 10 बार उठा सकें।

व्यायाम कैसे करें

1. अवरोधन के साथ जोर

केटलबेल को अपने पैरों से थोड़ी दूरी पर फर्श पर रखें। सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से हैंडल को पकड़ें, केटलबेल को अपने बाएं पैर के पीछे से घुमाएँ और दूसरे हाथ से रोकें।

निरंतर गति के साथ, सीधे हो जाएं, प्रक्षेप्य की गोलाकार गति को जारी रखते हुए, इसे अपने दाहिने हाथ से गुजारें और इसे अपनी छाती पर ले जाएं। केटलबेल को छाती के बगल में मुड़ी हुई बांह में पकड़ें, जैसे कि हाथ के अंगूठे पर लटका हुआ हो, जैसे कि हुक पर।

करना फूहड़ फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर या थोड़ा नीचे। फिर, एक गति में, सीधे हो जाएं और केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं। इसे उठाने के लिए स्क्वाट की गति का उपयोग करें।

प्रक्षेप्य को छाती तक नीचे लाएँ, फिर सीधी पीठ के साथ शरीर को आगे की ओर झुकाएँ और बाएँ घुटने के नीचे केटलबेल के अवरोधन को दोहराएँ। 30-सेकंड के अंतराल के अंत तक इसी तरह जारी रखें। फिर प्रक्षेप्य को फर्श पर लौटाएं और बाएं हाथ से भी यही दोहराएं।

2. सिर के ऊपर एक भार रखकर गाड़ी चलाना

कोहनी और कंधे पर पूर्ण विस्तार तक वजन को दबाएं। सुनिश्चित करें कि हाथ कान के स्तर पर कहीं हो, शरीर के सामने नहीं।

अपनी उंगलियों से वजन को न दबाएं - इसे अपने अंगूठे पर "लटकाएं", जैसे हुक पर, ताकि प्रक्षेप्य का शरीर आपके अग्रबाहु को छू सके। आप ब्रश को ढीला कर सकते हैं ताकि अनावश्यक तनाव न बढ़े। बस यह सुनिश्चित करें कलाई प्रक्षेप्य के भार के नीचे असंतुलित।

कठोर, तनावग्रस्त शरीर रखते हुए 30 सेकंड तक हॉल में सावधानी से घूमें। फिर हाथ बदलें और दोहराएं।

3. लूंज में पार्श्व मोड़

केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें। एक बड़ा कदम पीछे लें, खड़े पैर के सामने घुटने को थोड़ा मोड़ें, और पीछे वाले घुटने को सीधा करें और पैर को पंजों पर रखें।

जितना हो सके बगल की ओर झुकें और वापस ऊपर उठें। अपने शरीर को कठोर रखें. सुनिश्चित करें कि ढलान बिल्कुल बगल की ओर हो, आगे की ओर नहीं।

4. केटलबेल फेफड़े

अपनी छाती पर वजन लें और हॉल से गुजरते हुए फेफड़े का प्रदर्शन करें। 30 सेकंड के बाद, प्रक्षेप्य को दूसरी ओर स्थानांतरित करें और जारी रखें।

5. केटलबेल के साथ एक पैर पर डेडलिफ्ट

केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें। साथ ही आगे की ओर झुकें और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाते हुए नीचे उठाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने बाएँ हाथ को बगल की ओर फैलाएँ।

केटलबेल को फर्श से छुएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। सीधे बेठौ झुको मत.

क्या आप पहले अभ्यास से केटलबेल को रोकने में कामयाब रहे?