पम्पिंग: पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डम्बल के साथ आसान कसरत
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / September 12, 2023
शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प।
यह कॉम्प्लेक्स ऊपरी और निचले शरीर दोनों के लिए पंपिंग गतिविधियों को जोड़ता है। स्क्वैट्स और लंजेस आपके कूल्हों और नितंबों पर काम करेंगे, जबकि लेटने पर आपकी बाहों और कंधों पर काम होगा। कोर मसल्स को भी अच्छा वर्कआउट मिलेगा।
साथ ही, इसमें कोई पुश-अप्स, पुल-अप्स या जटिल समन्वय अभ्यास नहीं हैं, इसलिए कोई भी स्वस्थ व्यक्ति इस कॉम्प्लेक्स को संभाल सकता है।
वर्कआउट कैसे करें
निम्नलिखित अभ्यासों के तीन चक्र करें:
- डम्बल और बेंच सपोर्ट के साथ स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि।
- डम्बल को कंधे तक उठाकर साइड लंज - प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव।
- डम्बल के साथ "लम्बरजैक" - प्रत्येक दिशा में 12 दोहराव।
- मंदी की स्थिति में छाती का जोर काष्ठफलक - 10 बार।
- डम्बल कर्ल - 15 बार।
व्यायाम के बीच 60 सेकंड से अधिक आराम न करें।
व्यायाम कैसे करें
डम्बल और बेंच सपोर्ट के साथ स्क्वाट करें
मुड़ी हुई भुजाओं के साथ डम्बल को अपने कंधों के पास पकड़ें। स्क्वाट करें, फिर झुकें और अपने हाथों को डम्बल के साथ फर्श पर रखें। एक छलांग के साथ, अपने पैरों को लेटने की स्थिति में रखें, वापस आएं और सीधे हो जाएं।
व्यायाम दोहराएँ. अधिक गहराई तक बैठने का प्रयास करें, लेकिन अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं। लेटते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ ढीली न हो - अपने पेट को तनाव दें।
डम्बल को कंधे तक उठाकर साइड लंज
डम्बल को अपने दाहिने हाथ में लें और डम्बल को अपने कंधे पर पकड़ें। एक पक्ष प्रदर्शन करें झपट्टा बाईं ओर, उसी समय अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी बांह को सीधा करें, जैसे कि प्रक्षेप्य के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों।
लूंज से सीधे हो जाएं और अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ते हुए उठाएं। डम्बल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ - इसे अपने दाहिने कंधे के बगल में मुड़ी हुई भुजा में पकड़ें। शुरू से दोहराएँ.
डम्बल के साथ "लंबरजैक"।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें, अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें और डम्बल को अपने सिर के ऊपर दाहिनी ओर उठाएँ। अपने बाएं पैर की एड़ी को फर्श से उठाएं और बाईं ओर मोड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
अपने शरीर को मोड़ते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए, डम्बल को तेजी से तिरछे नीचे और बाईं ओर घुमाएँ। एक पेड़ को कुल्हाड़ी से काटने की कल्पना करें। सबसे निचले बिंदु पर प्रक्षेप्य बाईं ओर के करीब होना चाहिए घुटना.
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और अपने शरीर को मोड़ना न भूलें।
भालू तख़्त पंक्तियाँ
अपने हाथों को डम्बल पर रखते हुए तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को गेंदों पर रखें।
इस स्थिति में, बारी-बारी से डम्बल पंक्तियों का प्रदर्शन करें स्तनों. फिर, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को सामान्य प्रवण स्थिति में रखें और "भालू" तख़्त पर वापस आ जाएँ। दोहराना।
डम्बल क्रंच
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दोनों हाथों की प्लेटों से डंबल को पकड़ें और डंबल को अपने सिर के पीछे ले जाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों को मोड़ें। उसी समय, अपनी बाहों को डम्बल के साथ आगे की ओर ले जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। डम्बल को अपनी पिंडलियों पर लाएँ, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
लिखें कि कसरत के बाद आप कैसा महसूस करते हैं।
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