फार्टलेक क्या है और इसे अपने प्रशिक्षण में कैसे शामिल करें

फार्टलेक क्या है

फार्टलेक गति के खेल के लिए एक स्वीडिश शब्द है। यह एक प्रशिक्षण शैली का नाम है जिसमें एथलीट विकल्प अलग-अलग गति से चल रहा है। उदाहरण के लिए, वह पहले अधिकतम गति के करीब गति बढ़ाता है, और फिर कुछ समय के लिए जॉगिंग करता है, अपनी सांस को बहाल करता है, और इसे कई बार दोहराता है।

फार्टलेक आविष्कार गुस्ताव होल्मर, स्वीडिश डिकैथलीट और ओलंपिक पदक विजेता। 1930 में, उन्होंने स्वीडिश ट्रैक और फील्ड एथलीटों को तत्कालीन प्रमुख फिन्स के खिलाफ क्रॉस-कंट्री रेस जीतने में मदद करने के लिए इस तकनीक को विकसित किया। इसके बाद, स्वीडिश धावकों ने विभिन्न दूरी पर - 800 मीटर से 5 किमी तक - कई विश्व रिकॉर्ड बनाए।

अंतराल प्रशिक्षण के विपरीत, जहां काम की अवधि और गति स्पष्ट रूप से निर्धारित होती है, फार्टलेक एथलीट को अधिक स्वतंत्रता देता है। वह स्वतंत्र रूप से चुन सकता है कि किस गति से दौड़ना है और कितनी देर तक दौड़ना है, और एक नई गति भी तभी शुरू कर सकता है जब उसे लगे कि वह पर्याप्त रूप से ठीक हो गया है।

इसके अलावा, फार्टलेक को अक्सर उबड़-खाबड़ इलाकों में किया जाता है। एक धावक जंगल के रास्तों या पार्क में प्रशिक्षण लेना, समुद्र तट पर दौड़ना, पहाड़ियों पर चढ़ना और ढलान पर जाना चुन सकता है। एक असमान सतह व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाती है, और एक असामान्य वातावरण का शांत प्रभाव पड़ता है और लंबे समय तक व्यायाम से तनाव से राहत मिलती है।

फार्टलेक कैसा है?

फार्टलेक शायद पूरी तरह से मुफ़्त, और आंशिक या पूरी तरह से प्रोग्राम करने योग्य भी। पहला उन शौकिया धावकों के लिए उपयुक्त है जो आनंद के लिए प्रशिक्षण लेते हैं और तेजी से पीछा नहीं करते प्रगति, साथ ही पेशेवर जो चोट, जलन या लंबे समय से ठीक हो रहे हैं तोड़ना।

इस प्रकार का फार्टलेक मनोवैज्ञानिक रूप से आरामदायक है और बहुत आनंद लाता है, खासकर यदि आप प्रकृति की खूबसूरत जगहों पर प्रशिक्षण लेते हैं। "उस पेड़ से चौकी तक" छोटी-छोटी गतियों की एक श्रृंखला बचपन के आउटडोर खेलों की याद दिलाती है, जब आप खुशी-खुशी पागल दौड़ लगाते थे, दोस्तों के साथ मिलते थे और फिर आराम करते थे।

सुखद अनुभूतियों के अलावा, फ्री फार्टलेक आपको यह समझने में मदद करता है कि आपकी क्षमताओं की सीमाएँ कहाँ हैं। चूँकि आप काम का चयन इस आधार पर करते हैं कि आप कैसा महसूस करते हैं, आप बाद में ट्रैक कर सकते हैं कि आप इसे कितनी तेजी से संभाल सकते हैं और कितनी देर तक उस गति को बनाए रख सकते हैं।

आंशिक रूप से प्रोग्रामयोग्य फार्टलेक उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिन्हें अपने प्रशिक्षण में कुछ निश्चितता की आवश्यकता होती है। ऐसी कक्षाओं में आप काम और आराम का समय निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन साथ ही अपनी भावनाओं पर ध्यान देते हुए गति भी चुन सकते हैं। बिल्कुल मुफ़्त की तरह, यह प्रकार आपको अपनी क्षमताओं का मूल्यांकन करने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देता है। एकमात्र समस्या यह है कि जब आप उत्साहित होते हैं, तो आप बहुत तेज़ दौड़ सकते हैं, इसलिए आपको अपने अगले वर्कआउट में कठिनाई होगी।

पूरी तरह से प्रोग्राम करने योग्य फार्टलेक में काम और आराम की स्पष्ट रूप से परिभाषित अवधि, साथ ही वह तीव्रता भी शामिल है जिस पर आपको चलने की आवश्यकता है। अक्सर, गति चुनते समय वे किस पर ध्यान केंद्रित करते हैं नाड़ी. उदाहरण के लिए, त्वरण अधिकतम हृदय गति के 90% पर किया जाता है, और पुनर्प्राप्ति 75% पर की जाती है।

प्रोग्रामेबल फार्टलेक भी संभव है विभाजित करना कई उप-प्रजातियों में:

• अधिकतम गति और शक्ति प्रशिक्षण के लिए. इस फार्टलेक में शांत दौड़ के रूप में समान पुनर्प्राप्ति समय के साथ 30-45 सेकंड के स्प्रिंट शामिल होंगे। यह मोड स्प्रिंटर्स के साथ-साथ टीम के खिलाड़ियों - बास्केटबॉल खिलाड़ियों, फुटबॉल खिलाड़ियों और ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, जिन्हें बहुत तेज़ दौड़ने की ज़रूरत है, लेकिन लंबे समय तक नहीं।
• अवायवीय प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए. ऐसे फार्टलेक्स में, गति और रिकवरी रनिंग के लंबे अंतराल वैकल्पिक होते हैं - प्रत्येक 1-3 मिनट। यह मोड उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो 800 मीटर से 5 किमी तक दौड़ लगाते हैं।
• ऑक्सीडेटिव प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए. इस मामले में, फार्टलेक में 3-5 मिनट के तेज और धीमे अंतराल को बारी-बारी से शामिल किया जाता है। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लंबी दूरी तक दौड़ने जा रहे हैं - 10 किमी से।

आपको फार्टलेक क्यों आज़माना चाहिए?

फार्टलेक अनुभवी एथलीटों और शौकीनों दोनों के लिए उपयुक्त है, और यहां तक ​​कि पूर्ण के लिए भी नौसिखिये के लिएजो अभी ज्यादा देर तक नहीं चल सकते.

यह प्रशिक्षण शैली मदद करेगी:

• दौड़ने की गति और अर्थव्यवस्था बढ़ाएँ. पहाड़ी दौड़ सहित अंतराल प्रशिक्षण, मदद एरोबिक गति बढ़ाएँ, सुधार आंदोलन तकनीक और चल रही अर्थव्यवस्था - एक ही काम करने की क्षमता, उस पर कम ऊर्जा खर्च करना।
• अपनी सहनशक्ति बढ़ाएँ. गहन अंतराल बढ़ोतरी अधिकतम ऑक्सीजन खपत (VO2), शरीर की सहनशक्ति का मुख्य संकेतक, लंबे, धीमी गति से चलने की तुलना में अधिक प्रभावी है। इसलिए, प्रतियोगिताओं की तैयारी की सभी योजनाओं में आवश्यक रूप से न केवल शांत, लंबा प्रशिक्षण शामिल है, बल्कि अलग-अलग गति से बारी-बारी से दौड़ना भी शामिल है।
• नीरस वर्कआउट में विविधता जोड़ें. यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अक्सर और लंबे समय तक दौड़ते हैं और एकरसता से थक जाते हैं। फार्टलेक बोरियत को दूर करने और गतिविधियों में रुचि बहाल करने में मदद करता है।
• ठहराव से बचें. लगातार बदलती गति और भूभाग शरीर को प्रशिक्षण के अनुकूल ढलने से रोकेगा और निरंतर प्रगति सुनिश्चित करेगा।
• धीरे-धीरे दौड़ने की आदत डालें. फार्टलेक शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है - वे अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, तेज और धीमी गति से दौड़ने के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।

अपने वर्कआउट में फ्री फार्टलेक कैसे आज़माएं

आरंभ करना चुनना वह क्षेत्र जिसमें आप दौड़ रहे होंगे. यह अच्छा है यदि आप प्रकृति में - किसी पार्क या जंगल में, समुद्र तट पर प्रशिक्षण ले सकें। हालाँकि, यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको कुछ अधिक या कम स्तर का व्यायाम करना चाहिए ताकि फिसलने और घायल होने से बचा जा सके।

निम्नलिखित योजना आज़माएँ:

1. वार्म-अप करें - शांत गति से 15-20 मिनट तक दौड़ें।
2. वह दूरी चुनें जिस पर आप गति बढ़ाना चाहते हैं। यह अच्छा है यदि आपके पास कुछ स्थलचिह्न हैं - उदाहरण के लिए, एक पेड़ से बाड़ तक या पहाड़ी के आधार से शीर्ष तक।
3. अपनी भावनाओं पर भरोसा करते हुए, अधिकतम प्रयास का लगभग 90% तक गति बढ़ाएं।
4. त्वरण समाप्त करने के बाद, शांत गति से दौड़ें जब तक कि आपकी सांस सामान्य न हो जाए। जब आपको लगे कि आप फिर से गति बढ़ा सकते हैं, तो निम्नलिखित स्थलों को चुनें और तेजी से दौड़ना शुरू करें।
5. इनमें से 5-6 अंतराल करें और 10-15 मिनट की शांत दौड़ के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। अपना वर्कआउट थकावट के बजाय थोड़ा थका हुआ महसूस करते हुए समाप्त करें।

शुरुआती लोगों के लिए, आप बातचीत की गति से दौड़ने और चलने के बीच वैकल्पिक प्रयास कर सकते हैं। इससे शरीर को तनाव के अनुकूल ढलने में मदद मिलेगी और अत्यधिक परिश्रम या चोट के कारण व्यायाम करने की इच्छा हतोत्साहित नहीं होगी।

प्रोग्रामयोग्य फार्टलेक कैसे करें

यदि आप अपने शरीर के बजाय घड़ी पर ध्यान देना पसंद करते हैं, इसे अजमाएं निम्नलिखित फार्टलेक विविधताएँ।

3 मिनट का अंतराल

निम्न कार्य करें:

• आसान गति से 20 मिनट तक वार्म-अप दौड़, अधिकतम हृदय गति का लगभग 70-75%;
• 1 मिनट की धीमी जॉगिंग के बाद 95-100% अधिकतम गति पर 30 सेकंड के लिए 3 त्वरण;
• 1.5 मिनट की शांत दौड़ के बाद अधिकतम 95% पर 1 मिनट के लिए 3 त्वरण;
• 2 मिनट की रिकवरी के बाद अधिकतम गति के 90-95% पर 2 मिनट के लिए 3 त्वरण;
• 1.5 मिनट धीमी गति से चलने के बाद अधिकतम 95% पर 1 मिनट के लिए 3 त्वरण;
• पुनर्प्राप्ति के 1 मिनट के बाद 95-100% अधिकतम गति पर 30 सेकंड के लिए 3 त्वरण;
• कूल डाउन के रूप में 15 मिनट की शांत दौड़।

कम त्वरण समय के साथ फार्टलेक

पाठ इस प्रकार संरचित है:

• वार्म-अप - 10-15 मिनट की शांत दौड़;
• 90 सेकंड की तेज़ दौड़ के 2 अंतराल और उसके बाद 90 सेकंड की धीमी दौड़;
• 60 सेकंड की शांत गति के बाद 60 सेकंड की 4 त्वरण;
• 30 सेकंड की तेज दौड़ के 4 अंतराल और उसके बाद 30 सेकंड की धीमी गति से दौड़ना;
• 15 सेकंड के कूलडाउन के साथ 15 सेकंड के 4 बूस्ट;
• ठंडा करें - धीमी गति से चलने के 10-15 मिनट।

फार्टलेक कदम दर कदम

इस विकल्प में, अंतराल समय से नहीं, बल्कि चरणों की संख्या से निर्धारित होते हैं।

10 तेज़ कदम और 10 धीमे कदम, फिर 20 तेज़ और 20 धीमे, 30/30 और इसी तरह जब तक आप 100 तक न पहुँच जाएँ। फिर प्रत्येक अंतराल पर चरणों की संख्या को 10 से कम करना शुरू करें जब तक कि आप फिर से उन 10 तेज़ और धीमे कदमों तक नहीं पहुंच जाते जिनसे आपने शुरुआत की थी।

विस्तारित विश्राम समय के साथ फार्टलेक

1 मिनट 15 सेकंड के विश्राम के साथ 45 सेकंड के लिए 10 त्वरण निष्पादित करें। इस प्रकार, एक अंतराल में 2 मिनट लगेंगे, और पूरे वर्कआउट में 20 मिनट लगेंगे।

फार्टलेक से पहले वार्मअप करना न भूलें - 15-20 मिनट की शांत दौड़ और ठंडा होने के बाद - 10-15 मिनट की जॉगिंग।

असमान विश्राम वाला पिरामिड

पंद्रह मिनट के बाद गरमाना इस गति से दौड़ें:

• 30 सेकंड तेज़, 30 सेकंड धीमा;
• 1 मिनट तेज़, 1 मिनट धीमा;
• 1.5 मिनट की तेजी और 1.5 मिनट की रिकवरी;
• 2 मिनट तेज, 1 मिनट धीमा;
• 2 मिनट की तेजी, 1 मिनट की शांति;
• 1.5 मिनट तेज, 1 मिनट धीमा;
• 1 मिनट तेज़, 1 मिनट धीमा;
• 30 सेकंड त्वरण, 30 सेकंड शांत।

प्रशिक्षण के बाद, कूल-डाउन करें - 10-15 मिनट की शांत दौड़।

फार्टलेक कितनी बार और कितनी देर तक करना चाहिए

सप्ताह में 1-2 बार फार्टलेक को अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल करें, इसे बारी-बारी से लंबी, हल्की दौड़ के साथ शामिल करें। लगातार दो दिन अंतराल प्रशिक्षण न करें, उनके बीच 2-3 दिन का आराम होना चाहिए।

5-6 अंतराल के 30 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे 10-12 तक बढ़ाएं। एक महीने के बाद, आप फार्टलेक की अवधि को 45-60 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।