दौड़ने का मनोविज्ञान: कैसे आपकी अपनी चेतना आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने से रोकती है
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / October 05, 2023
आप और भी बहुत कुछ कर सकते हैं.
में किताब “आप यह कितना बुरा चाहते हैं? शरीर के ऊपर मन का मनोविज्ञान,'' खेल पत्रकार मैट फिट्जगेराल्ड केन्याई धावक सैमी वंजिरू की अविश्वसनीय जीत की कहानी बताते हैं।
2010 में, एक व्यक्ति ने भयानक स्थिति में शिकागो मैराथन में भाग लिया। वर्ष की शुरुआत में, उनका घुटना उखड़ गया, थोड़ी देर बाद उनकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लग गई और दौड़ से कुछ समय पहले उन्हें आंतों में संक्रमण हो गया। इसके अलावा, ओलंपिक खेलों में अपनी आखिरी जीत के बाद, उन्होंने खराब प्रशिक्षण लिया, शराब का सेवन किया और 4 किलोग्राम अतिरिक्त वजन बढ़ गया।
सैमी अपने मुख्य प्रतिद्वंद्वी, इथियोपियाई त्सेगे केबेडे से सभी मामलों में हीन थे। दौड़ के दौरान, वंजिरू ने बार-बार उम्मीद खो दी और पीछे रह गया, और फिर केबेडे को धीमा होते देखा और प्रेरित होकर, उसे फिर से पास करने की कोशिश की। नतीजतन, वह अपने मुख्य प्रतिद्वंद्वी से आगे निकलने और उसे 19 सेकंड से हराकर जीत छीनने में कामयाब रहे।
इस मामले की जांच करते हुए, फिट्जगेराल्ड ने नोट किया कि वंजिरू एक मनोवैज्ञानिक कठोरता को छोड़कर सभी मामलों में केबेडे से कमतर था। और वह वह थी जिसने असंभव को पूरा करने में उसकी मदद की।
चेतना शारीरिक फिटनेस जितनी ही महत्वपूर्ण क्यों है?
यह मानना तर्कसंगत है कि सर्वोत्तम शारीरिक फिटनेस वाला एथलीट कोई भी खेल प्रतियोगिता जीतेगा। लेकिन 2010 के शिकागो मैराथन, कई अन्य अविश्वसनीय समापनों की तरह, सुझाव देता है कि जीतना हमेशा ऑक्सीजन की खपत और मांसपेशी ग्लाइकोजन के स्तर को अधिकतम करने के बारे में नहीं है।
इस घटना को समझाने के लिए, प्रोफेसर सैमुअल मार्कोरा ने एक मनोवैज्ञानिक मॉडल प्रस्तावित किया धैर्य, जो न केवल शरीर की स्थिति, बल्कि चेतना को भी ध्यान में रखता है।
इस मॉडल के अनुसार, दौड़ के दौरान थकावट तब नहीं होती जब शरीर अपनी शारीरिक सीमा तक पहुंच जाता है- उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में समान ग्लाइकोजन रिजर्व - और जब एथलीट प्रयास की सीमा तक पहुंचता है जिसके लिए वह तैयार या सक्षम है संलग्न करना।
जो चीज़ किसी व्यक्ति को रुकने और धीमा करने के लिए प्रेरित करती है, वह पूर्ण थकावट नहीं है, बल्कि प्रयास की धारणा है - यह आकलन कि काम करना कितना कठिन है। यह सूचक न केवल दर्द और थकान के स्तर से प्रभावित होता है, बल्कि शारीरिक फिटनेस से संबंधित अन्य कारकों से भी प्रभावित होता है।
उदाहरण के लिए, खुराक कैफीन, लयबद्ध संगीत, अन्य लोगों का समर्थन और व्यक्तिगत प्रेरणा किसी व्यक्ति को इस तथ्य के बावजूद तेजी से दौड़ने के लिए मजबूर कर सकती है कि उसकी ताकत खत्म हो रही है।
इसलिए, संभ्रांत धावकों के पास न केवल अच्छी शारीरिक फिटनेस होती है, बल्कि वे इसका उपयोग करना भी जानते हैं।
दौड़ अंगारों पर नृत्य करने के समान है। शुरुआत में, आपके सामने गर्म कोयले का एक क्षेत्र प्रस्तुत किया जाता है, जिसके सबसे दूर एक दीवार दिखाई देती है। यह दीवार आपकी अधिकतम भौतिक सीमा का प्रतिनिधित्व करती है। और आप इसे कभी हासिल नहीं कर पाएंगे. आपका लक्ष्य बस जितना संभव हो सके इसके करीब पहुंचना है, क्योंकि आप जितने करीब होंगे, आपका परिणाम उतना ही बेहतर होगा।
मैट फिट्जगेराल्ड
“आप यह कितना बुरा चाहते हैं? शरीर पर मन की श्रेष्ठता का मनोविज्ञान"
दीवार कहां रखी गई है यह आपके फिटनेस स्तर को निर्धारित करता है। और आप इसके कितने करीब पहुंच सकते हैं यह मानसिक पत्राचार है।
उत्तरार्द्ध व्यवहार, विचारों और भावनाओं सहित कई कारकों पर निर्भर करता है, जो असुविधा और तनाव को दूर करने, कथित प्रयास के स्तर को कम करने और आपको आगे बढ़ने में मदद करते हैं।
आपको अपनी क्षमता का एहसास करने से कौन रोक सकता है?
ग़लत मानसिक अधिष्ठापन आपकी दौड़ को यातना में बदल सकता है, भले ही आपने लंबे समय से तैयारी की हो और उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में हों। वे बहुत जल्दी आपको लड़ाई छोड़ने पर मजबूर कर देंगे, आपको प्रतियोगिता का आनंद लेने से रोकेंगे और निश्चित रूप से परिणाम खराब कर देंगे।
आशा है यह आसान होगा
दौड़ते समय आप अपने प्रयास और संवेदनाओं को किस प्रकार समझते हैं, इसका आपकी अपेक्षाओं पर बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि आप अपने आप को एक आसान और आनंददायक प्रतियोगिता के लिए तैयार करते हैं, लेकिन इस प्रक्रिया में आपको लगता है कि दौड़ना कठिन है, तो आप गति धीमी कर देंगे या पूरी तरह से रुक जाएंगे, भले ही वास्तव में आप गति बढ़ा सकें।
यदि आप पहले से ही उम्मीद कर रहे थे कि यह आपके जीवन की सबसे कठिन दौड़ होगी, तो असुविधा आपको आश्चर्यचकित नहीं करेगी, और दर्द और सांस की तकलीफ के बावजूद, आप और अधिक सहन करने में सक्षम होंगे।
एक अध्ययन में पता कियाअनुभव के अपरिहार्य पहलू के रूप में शारीरिक असुविधा को स्वीकार करने की क्षमता कथित प्रयास को 55% तक कम करने और थकान के समय को 15% तक बढ़ाने में मदद करती है।
इया ज़ोरिना
लाइफहैकर के लेखक.
इस वर्ष मैंने दो आधिकारिक दौड़ें पूरी कीं: कज़ान में एक हाफ मैराथन और समारा में एक मैराथन। इससे पहले, मैं कई बार "आधी" दौड़ दौड़ चुका था और कज़ान में दौड़ से पहले मुझे बिल्कुल भी चिंता नहीं थी। और सब कुछ बहुत भयानक हो गया. मैंने अच्छी गति से शुरुआत की, लेकिन आठवें किलोमीटर के बाद मानसिक रूप से हार मान ली। यह मेरे लिए अविश्वसनीय रूप से कठिन था, मैंने कष्ट सहा, खुद को, अपने कोच को, दौड़ने को और इसे करने की अपनी इच्छा को कोसा। मैं दो घंटे बाद बाहर भागा, लेकिन अनुभव सबसे ख़राब थे।
मैं पूरी तरह से अलग मानसिकता के साथ समारा गया था। मुझे पता था कि मुझे दर्द होगा, खासकर 30वें किलोमीटर के बाद, मैं समझ गया कि यह कितना कठिन होगा, और मैंने सोचा कि मैराथन खत्म करना एक अविश्वसनीय सफलता होगी। परिणामी दौड़ बिल्कुल अद्भुत थी! मैंने आम तौर पर पहले 15 किमी का आनंद लिया, लेकिन फिर, दर्द के बावजूद, मैंने किसी को शाप नहीं दिया और अंत तक अच्छे मूड में था। और समाप्ति रेखा से एक किलोमीटर पहले मैं खुशी के मारे लगभग फूट-फूट कर रोने लगा।
हमेशा उम्मीद करें कि दौड़ कठिन होगी। असुविधा सहने के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करें। यह अपरिहार्य है, लेकिन बिल्कुल भी डरावना नहीं है।
परिणामों के बारे में कल्पनाएँ
कठिनाइयों को दूर करने के लिए निश्चित रूप से सार्थकता की आवश्यकता होती है लक्ष्य. लेकिन साथ ही, परिणामों पर अत्यधिक एकाग्रता एक बुरी मदद है। किसी सकारात्मक परिणाम के बारे में कल्पनाएँ, चाहे वह पदक हो, किसी प्रतियोगिता के लिए क्वालीफाई करना हो, या भीड़ का उत्साह हो, निश्चित रूप से सुखद हैं, लेकिन वे आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने में मदद नहीं करती हैं। बिल्कुल ही विप्रीत।
रंगीन सपने परिणामों को अनावश्यक महत्व देते हैं, जो अनावश्यक दबाव-एक भावना पैदा करता है कि दांव बहुत ऊंचे हैं, आपको बस जीतना है, आपको इससे बदतर दौड़ने का कोई अधिकार नहीं है नियोजित.
यदि आप इस मनोदशा में दौड़ में जाते हैं, तो आपके मानसिक रूप से टूटने और वास्तव में खराब प्रदर्शन करने की अधिक संभावना है।
बढ़ा हुआ नियंत्रण
किसी के कार्यों के अत्यधिक विश्लेषण के साथ-साथ मनोवैज्ञानिक दबाव भी जुड़ा होता है, जिसका परिणामों पर भी बुरा प्रभाव पड़ता है। हमारी मांसपेशियों को दिमाग से सावधानीपूर्वक नियंत्रण की आवश्यकता नहीं होती है और अगर ध्यान बाहर की ओर केंद्रित हो तो वे बेहतर काम करती हैं। इसके अलावा, अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने से, खासकर जब वे बहुत अप्रिय हों, प्रयास की धारणा बढ़ जाती है।
एक प्रयोग में चेक किए गएव्यायाम बाइक पर 16 किमी के प्रशिक्षण सत्र में एथलीट कैसा प्रदर्शन करेंगे। पहले मामले में, प्रतिभागियों ने एक स्क्रीन के सामने पैडल मारा, जिसमें उनका अवतार और तय की गई दूरी दिखाई गई; दूसरे में, एक आभासी प्रतिद्वंद्वी; तीसरे में, कुछ भी नहीं।
जिन लोगों ने खाली स्क्रीन के सामने काम किया, उनके नतीजे सबसे खराब रहे। यू साइकिल चालकों किसी भी चीज़ से विचलित होने का कोई अवसर नहीं था, और इससे कथित प्रयास का स्तर बढ़ गया और काम की तीव्रता में कमी आ गई।
इसका असर ट्रेनिंग के दौरान भी देखा जा सकता है. जब आप अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं - यह कितना भारी है, आपके पैरों में कितना दर्द हो रहा है, आपकी सांसें कितनी फूल रही हैं - जॉगिंग एक चुनौती बन जाती है। लेकिन जैसे ही आप किसी गुजरने वाले व्यक्ति या अपने विचारों से विचलित हो जाते हैं, ये सभी संवेदनाएं गायब हो जाती हैं।
कल्पना कीजिए कि आप जलते अंगारों पर चल रहे हैं। कौन अधिक दुख देगा - यदि आप लक्ष्य पर केंद्रित हैं या यदि आप हर दर्दनाक स्पर्श पर केंद्रित हैं?
भीतर का आलोचक
दौड़ के दौरान खुद को हराने से ज्यादा हारने की रणनीति के बारे में सोचना कठिन है। मानसिक थकान कारण दो प्रकार के स्वचालित विचार: "यह मेरे लिए बहुत कठिन है, मैं इसे अब और नहीं कर सकता" और "मुझे यह सब क्यों चाहिए?" शैतान ने मुझे इसके लिए साइन अप करने के लिए खींचा।
यदि आप उनमें आलोचनात्मक विचार जोड़ते हैं कि आपके साथ कुछ गलत है, कि आपके पास कोई प्रतिभा और योग्यता नहीं है, तो दौड़ यातना में बदल जाएगी, और परिणाम बुरे होंगे।
यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो आमतौर पर कमजोरी से पीड़ित हैं आत्म सम्मान, खुद पर विश्वास नहीं करता है और जीत को खुद पर जोर देने के तरीके के रूप में इस्तेमाल करना चाहता है। मस्तिष्क के थकते ही आदतन नकारात्मक विचार बाहर आने लगते हैं।
यदि आप उन्हें ट्रैक करना और उन्हें समय पर रोकना नहीं सीखते हैं, तो आप नकारात्मकता के चक्र में गिरने का जोखिम उठाते हैं, जो आपकी ताकत को और भी अधिक छीन लेगा, या आपको रुकने के लिए भी मजबूर कर देगा।
आपको खुद से आगे निकलने में क्या मदद मिलेगी?
प्रत्येक धावक मानसिक फिटनेस विकसित कर सकता है - असुविधा को सहन करना, चुनौतियों को स्वीकार करना और हर बार खुद से बेहतर प्रदर्शन करना सीख सकता है। इससे भी अच्छी बात यह है कि इन गुणों को रोजमर्रा की जिंदगी में लागू किया जाएगा, जिससे आप अधिक सकारात्मक, उद्देश्यपूर्ण और मनोवैज्ञानिक रूप से स्थिर व्यक्ति बन जाएंगे।
धागा अवस्था
यह शब्द नया है इस्तेमाल किया गया मनोवैज्ञानिक मिहाली Csikszentmihalyi। प्रवाह अपने लक्ष्य के लिए किसी लक्ष्य-निर्देशित गतिविधि में पूरी तरह से संलग्न होने की स्थिति है। इस समय व्यक्ति का व्यक्तित्व लुप्त होने लगता है और वह जैसा करता है वैसा ही बनने लगता है।
धागा अवस्था कम कर देता है मस्तिष्क के निष्क्रिय मोड नेटवर्क में गतिविधि। यह उन क्षेत्रों की एक श्रृंखला है जो शांत मन के भटकने के दौरान संचालित होती हैं - सहज रूप से उत्पन्न होने वाले विचार और यादें, स्वयं और दूसरों के बारे में निर्णय।
एक बार जब आप प्रवाह की स्थिति में प्रवेश कर जाते हैं, तो आप चिंता करना बंद कर देते हैं और गतिविधि में पूरी तरह से व्यस्त हो जाते हैं। उसी समय, प्रयास की धारणा गायब नहीं होती है - यह अभी भी आपके लिए कठिन है, लेकिन अब यह पूरी तरह से अलग महसूस होता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि प्रवाह स्थिति पूरी तरह से नियंत्रणीय है, लेकिन आप इसे दर्ज करना सीख सकते हैं। इसके लिए यह काम करने लायक है जागरूकता समय के एक विशिष्ट क्षण में - अपने विचारों के पीछे भागे बिना, "यहाँ और अभी" रहने की क्षमता।
दौड़ते समय इस बात पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि वर्तमान समय में क्या हो रहा है। उदाहरण के लिए, आप अपने कदमों की आवृत्ति या साँस लेने और छोड़ने की आवृत्ति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, आसपास के क्षेत्र, ध्वनियों या अपनी त्वचा पर हवा की अनुभूति पर ध्यान दे सकते हैं।
बस मांसपेशियों में दर्द या अपने शरीर में भारीपन पर ध्यान केंद्रित न करें: इसका विपरीत प्रभाव होगा।
मानसिक समर्थन
एक प्रयोग में साबितखुद के साथ सकारात्मक संवाद आपको थकान आने से पहले लंबे समय तक टिके रहने में मदद करता है।
सबसे पहले, प्रतिभागियों को थकावट तक साइकिल एर्गोमीटर पर काम करने के लिए कहा गया। फिर लोगों को दो समूहों में विभाजित किया गया और आधे लोगों को बताया गया कि परीक्षण के दौरान खुद से सकारात्मक बात कैसे करनी है। दो हफ्ते बाद, प्रयोग दोहराया गया, और यह पता चला कि जिन प्रतिभागियों ने खुद का समर्थन करना सीखा, उनके प्रदर्शन में 17% का सुधार हुआ।
इया ज़ोरिना
लाइफहैकर के लेखक.
मैंने अपने अनुभव से सीखा कि रवैया कितना महत्वपूर्ण है। हाफ मैराथन के दौरान, मैंने लगातार खुद की आलोचना की: “तुम तेज़ क्यों नहीं दौड़ सकते? आप के साथ क्या गलत हुआ है? देखो, दादाजी तुम पर हावी हो रहे हैं!” मैराथन में, मैंने अपनी पिछली गलतियों को ध्यान में रखा और अपने लिए चार घंटे के लिए एक मनोचिकित्सा सत्र की व्यवस्था की।
इसका मतलब यह नहीं है कि बुरे विचार प्रकट नहीं हुए (खासकर जब मेरे दादाजी फिर से मुझ पर हावी हो गए) - मैंने खुद को उन पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं दी। उसने हर कदम के लिए खुद की प्रशंसा की: "आप पहले कभी इतना नहीं दौड़े!" आपने कभी एक कदम भी नहीं उठाया! तुम एक मशीन हो!
कज़ान में, मैंने केवल अपनी पीड़ा और अपने पैरों के नीचे डामर देखा। समारा में मैंने खूबसूरत इमारतों, सभी उम्र के धावकों के साथ समुदाय की अद्भुत भावना, प्रतिभागियों का समर्थन करने वाले स्वयंसेवकों, संगीतकारों और फोटोग्राफरों की मुस्कुराहट का आनंद लिया।
परिणाम के बारे में चिंता करना बंद करें, प्रवाह के प्रति समर्पण करें और मानसिक रूप से स्वयं की प्रशंसा करें। सकारात्मक विचार आपके मूड में सुधार करेंगे और कथित प्रयास को कम करेंगे।
प्रशंसक समर्थन
यहां तक कि अजनबियों की उपस्थिति भी एक एथलीट को अकेले काम करने की तुलना में अधिक तनावग्रस्त कर सकती है। शायद इसीलिए आधिकारिक दौड़ में लोग अक्सर ऐसे परिणाम दिखाते हैं जो उन्होंने प्रशिक्षण में सपने में भी देखने की हिम्मत नहीं की थी।
जो चीज़ और भी बेहतर काम करती है वह सिर्फ बाहर से देखना नहीं है, बल्कि गर्मजोशी से मिली स्वीकृति है। एक प्रयोग में, धावक प्राप्त हर तीन मिनट, एक मिनट या 20 सेकंड पर प्रोत्साहन के शब्द, या मौन में दौड़ें। परिणामस्वरूप, जिन लोगों को हर 60 और 20 सेकंड में मौखिक प्रोत्साहन मिला, उन्होंने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया।
स्वयंसेवकों के एक अन्य अध्ययन में पूछा पर एक परीक्षण करें व्यायाम वाहन असफलता तक उच्च तीव्रता के साथ। उसी समय, कुछ को प्रसन्न चेहरों की छवियां दिखाई गईं, और अन्य को उदास चेहरे की। लेकिन उन्होंने इसे बहुत जल्दी किया, ताकि लोगों को यह महसूस करने का समय न मिले कि उन्होंने क्या देखा। परिणामस्वरूप, जिन लोगों ने मुस्कुराते हुए चेहरे देखे वे 12% अधिक समय तक काम करने में सक्षम हुए।
प्रतियोगिताओं का चयन करते समय, उन पर ध्यान केंद्रित करें जहां सकारात्मक और सक्रिय प्रशंसक आप पर नज़र रखेंगे। कई आधिकारिक दौड़ें इस बात का दावा कर सकती हैं - वहां लोग किसी भी धावक का स्वागत करते हैं, चाहे वे परिचित हों या नहीं, प्रोत्साहन के शब्द चिल्लाते हैं।
यदि संभव हो, तो अपने परिवार और दोस्तों को अपने साथ ले जाएं और उन्हें दौड़ के दौरान सक्रिय रूप से आपका समर्थन करने के लिए कहें। और इसे स्वयं करना न भूलें. अपने दिमाग में केवल यही विचार रहने दें: "चलो, तुम यह कर सकते हो!"
दुनिया पर सकारात्मक दृष्टिकोण
मैट फिट्जगेराल्ड ने अपनी पुस्तक में कहा है कि अधिकांश सहनशक्ति वाले एथलीट जिन्होंने अपना शौक नहीं छोड़ा है 40 साल बाद, चरित्र में समान। उनमें बहिर्मुखता है, वे खुले और जागरूक हैं, और उनमें चिंता और निराशावाद का स्तर कम है।
दुनिया के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है और यहां तक कि शरीर की उम्र बढ़ने की गति को भी धीमा कर देता है। और यद्यपि हर कोई इतना भाग्यशाली नहीं होता कि उसके पास ऐसा चरित्र हो, कुछ गुणों को विकसित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दौड़ने के सच्चे जुनून के माध्यम से।
एक वैज्ञानिक लेख में पता कियाकोई भी जुनून - एक व्यक्ति की पसंदीदा गतिविधि जिसके लिए वह नियमित रूप से ताकत लगाता है - मनोवैज्ञानिक कल्याण को मजबूत करता है।
परिणामस्वरूप, वह विनाशकारी भावनाओं पर कम समय व्यतीत करता है। यहां तक कि शुरुआत में चिंतित लोग भी अपने मानसिक लचीलेपन को मजबूत कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रदर्शन में सुधार होगा, आत्मविश्वास बढ़ेगा और दुनिया पर अधिक सकारात्मक दृष्टिकोण स्थापित होगा।
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