शक्ति प्रशिक्षण के बारे में 10 शर्मनाक सवाल: कोच मिखाइल प्रिगुनोव के जवाब

इस में शृंखला लेख, जाने-माने विशेषज्ञ उन सवालों के जवाब देते हैं जो आमतौर पर पूछने में अजीब होते हैं: ऐसा लगता है कि हर कोई इसके बारे में पहले से ही जानता है, और प्रश्नकर्ता बेवकूफ लगेगा।

आज हम बात करेंगे शक्ति प्रशिक्षण के बारे में। जबकि विश्व स्वास्थ्य संगठन को काफी समय हो गया है की सिफारिश की सभी वयस्कों को सप्ताह में दो बार अपनी मांसपेशियों को पंप करना चाहिए, कई लोग अब भी मानते हैं कि यह केवल क्रूर पुरुषों के लिए है।

फिटनेस ट्रेनर मिखाइल प्रिगुनोव ने बताया कि आपको लोहे के साथ काम करने से क्यों नहीं डरना चाहिए, क्या "रसायन विज्ञान" के बिना पंप करना संभव है और क्या महिलाओं को यह काम करना चाहिए लोहे का दंड और डम्बल.

1. क्या शक्ति प्रशिक्षण आपके जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को नष्ट कर देता है?

शक्ति प्रशिक्षण पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर तनाव डालता है, लेकिन यह नुकसान पहुंचा सकता है केवल तभी जब कोई व्यक्ति तकनीकी रूप से गलत तरीके से व्यायाम करता है या बहुत अधिक व्यायाम करता है वज़न।

लोड को लंबी अवधि में धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। इस समय, हड्डी के ऊतक मजबूत होते हैं, कण्डरा की कठोरता बढ़ जाती है, मांसपेशियां अनुकूल हो जाती हैं भार उठाने के लिए, और व्यायाम तकनीक बेहतर हो जाती है। इसलिए जब आप भारी वजन उठाना शुरू करेंगे तो आपका शरीर इसके लिए तैयार हो जाएगा और कोई नुकसान नहीं होगा।

शक्ति प्रशिक्षण मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं से भी बचा सकता है।

गतिहीन जीवनशैली वाले लोगों में इसका खतरा बढ़ जाता है अपक्षयी परिवर्तन रीढ़ की हड्डी में. और शक्ति प्रशिक्षण एक अच्छा मांसपेशी कोर्सेट बनाने में मदद करता है जो आपकी पीठ को चोट से बचाएगा।

अगर हम जोड़ों की बात करें तो उनमें सबसे ज्यादा दर्द होता है। इसलिए, अधिक अनुभव वाले एथलीटों को घुटने की कुछ समस्याएं होती हैं। लेकिन वे उन लोगों में भी मौजूद हैं जो शक्ति प्रशिक्षण से संबंधित नहीं होने वाले अन्य खेलों में शामिल हैं, और उनमें भी जो कुछ भी नहीं करते हैं।

यदि आप सही तरीके से भार उठाते हैं, अच्छी तकनीक के साथ व्यायाम करते हैं और अच्छा खाते हैं, तो चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होगा।

2. क्या शक्ति प्रशिक्षण से महिलाएं पुरुषों जैसी दिखती हैं?

अगर किसी महिला की सगाई हो चुकी है मज़बूती की ट्रेनिंग, लंबे समय तक, नियमित रूप से और आनंद के साथ ऐसा करती है, तो, निश्चित रूप से, वह गैर-खिलाड़ी लड़कियों के बीच खड़ी होगी। वह परिभाषा हासिल कर सकती है और अधिक मांसल हो सकती है, लेकिन इससे वह किसी भी तरह से पुरुष की तरह नहीं दिखेगी। कम से कम अगर वह पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं है।

थका देने वाले प्रशिक्षण, विशेष आहार और रासायनिक दवाओं के बिना, एक महिला अत्यधिक राहत नहीं पा सकेगी और उस सीमा को पार नहीं करेगी जिसके बाद उसका शरीर एक पुरुष के समान हो जाएगा।

हाँ, उसका स्तर थोड़ा बढ़ सकता है टेस्टोस्टेरोन, लेकिन महिलाओं के लिए शारीरिक सीमा से ऊपर नहीं। और उसमें महिला सेक्स हार्मोन की प्रबलता बनी रहेगी, और शरीर में वसा का एक निश्चित स्तर बनाए रखेगा - जहां इसकी आवश्यकता है और प्रकृति द्वारा निर्दिष्ट किया गया है।

3. क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से वजन कम करना संभव है?

यदि कोई व्यक्ति जितनी कैलोरी जलाता है उससे कम कैलोरी खाता है तो उसका वजन कम होता है। वास्तव में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या करते हैं - शक्ति प्रशिक्षण, चलना, एरोबिक्स। यदि आप खाने से अधिक खर्च करते हैं, तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

शक्ति प्रशिक्षण इस मायने में फायदेमंद है कि यह न केवल कैलोरी जलाता है, बल्कि आपके शरीर की संरचना को भी बदलता है। प्रतिरोध के साथ व्यायाम करके, आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो सक्रिय ऊतक है जो बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है।

मोटा कैलोरी बर्बाद नहीं करता. यह आपका रिज़र्व है, यह बस एक बरसात के दिन के लिए पड़ा हुआ है। लेकिन मांसपेशियां काम करने के लिए ऊर्जा खर्च करती हैं। और आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, आपका शरीर उन्हें बनाए रखने में उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च करेगा।

तो, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, वजन कम करना उतना ही आसान होगा।

बहुत से लोग कहते हैं कि आप एक ही समय में मांसपेशियाँ नहीं बना सकते और वसा कम नहीं कर सकते। मेरा मानना ​​है कि यह संभव है. यदि आप अपने आहार की योजना बुद्धिमानी से बनाते हैं - पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं और कार्बोहाइड्रेट पर कंजूसी नहीं करते हैं - तो मांसपेशियां बढ़ेंगी और वसा दूर हो जाएगी।

विषय में कार्डियो, मेरा मानना ​​​​है कि वजन कम करने की इच्छा की परवाह किए बिना, बिल्कुल हर किसी को ऐसे व्यायाम की आवश्यकता होती है। एरोबिक प्रशिक्षण हृदय और श्वसन प्रणाली और शरीर की समग्र सहनशक्ति के लिए फायदेमंद है। और निःसंदेह, वे आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगे। मुख्य बात यह है कि उन्हें प्रशिक्षण प्रक्रिया में सही ढंग से एकीकृत किया जाए ताकि शक्ति संकेतक कम न हों और अत्यधिक प्रशिक्षित न हों।

4. क्या हर दिन शक्ति प्रशिक्षण करना संभव है?

हाँ, लेकिन सप्ताह के सातों दिन नहीं। ऐसी प्रशिक्षण योजनाएं हैं जिनमें लगातार 2-3 दिनों तक प्रशिक्षण लेना स्वीकार्य है, लेकिन फिर भी आपको आराम की आवश्यकता होती है। इस मामले में, प्रत्येक दिन आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर भार डालेंगे। उदाहरण के लिए, सोमवार को पैरों को प्रशिक्षित करें, मंगलवार को - पीठ और बाइसेप्स, बुधवार को - छाती और ट्राइसेप्स।

एक अच्छे शक्ति प्रशिक्षण सत्र में पूरी तरह से ठीक होने में 4-5 दिन लग सकते हैं।

मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने से पहले लोड करना, सिद्धांत रूप में, संभव है, लेकिन हमेशा उचित नहीं होता है।

यह उन अनुभवी एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकता है जो तकनीक पर काम कर रहे हैं। और उन शौकीनों के लिए जो सिर्फ एक सुंदर शरीर चाहते हैं, बेहतर होगा कि मांसपेशियों को दोबारा लोड करने से पहले उन्हें पूरी तरह से ठीक होने दिया जाए।

बेशक, स्वाभाविक रूप से अधिक लचीली मांसपेशियां होती हैं जिन पर अधिक बार काम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, निचले पैर की मांसपेशियाँ और पेट. सैद्धांतिक रूप से, उन्हें प्रतिदिन प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन मैं फिर भी इसे हर दूसरे दिन करने की सलाह दूंगा ताकि उनके पास निश्चित रूप से ठीक होने का समय हो।

5. क्या महिलाएं मासिक धर्म के दौरान शक्ति प्रशिक्षण कर सकती हैं?

यह सब अलग-अलग महिला पर निर्भर करता है - वह कैसा महसूस करती है, उसकी भावनात्मक स्थिति क्या है। यदि उसे असुविधा महसूस होती है, तो आप ट्रेनर को इसके बारे में बता सकते हैं और वह कार्यक्रम को समायोजित कर देगा। शायद वह भार को थोड़ा कम कर देगा, तनाव भड़काने वाले व्यायाम हटा देगा।

यदि आप सामान्य महसूस करते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। इसलिए अवधि क्लास मिस करने का कोई कारण नहीं.

6. क्या शक्ति प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होना चाहिए? यदि वे चोट नहीं पहुँचाते हैं, तो क्या इसका मतलब यह है कि वे विकसित नहीं होंगे?

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द इस बात का सूचक है कि आपने अच्छी कसरत की है। लेकिन साथ ही, इसका मतलब यह नहीं है कि अगर दर्द नहीं है, तो कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा.

कसरत के बाद का दर्द कई कारकों से प्रभावित होता है: कसरत के दौरान कौन सी मांसपेशियां सक्रिय थीं, कितनी पुनरावृत्ति और कितना वजन किया गया, क्या आपने असफल काम किया या नहीं। किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएँ भी मायने रखती हैं।

यदि आप योजना के अनुसार काम करते हैं, धीरे-धीरे भार की तीव्रता बढ़ाते हैं - दोहराव या काम करने वाले वजन की संख्या, तो प्रगति होगी। भले ही आपको कुछ भी नुकसान न पहुंचे.

वहीं, एक्सरसाइज के बाद लगातार दर्द रहना भी इस बात का संकेत नहीं है कि आपके साथ कुछ गड़बड़ है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद 2-3 दिनों तक मेरी मांसपेशियों में दर्द रहता है। यदि आप स्वस्थ जीवनशैली अपनाते हैं, अच्छा खाते हैं, पर्याप्त नींद लेते हैं और बुरी आदतों में लिप्त नहीं होते हैं, तो चिंता की कोई बात नहीं है।

7. यदि आप वजन उठाना बंद कर देंगे तो क्या आपकी मांसपेशियां वसा में बदल जाएंगी?

जब आप शक्ति प्रशिक्षण करना बंद कर देते हैं, तो मांसपेशियों की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है: शरीर उस चीज़ पर ऊर्जा खर्च नहीं करेगा जिसकी उसे अब आवश्यकता नहीं है।

ऊर्जा लागत कम हो जाती है, और यदि आहार वही रहता है, कैलोरी अधिशेष होता है। अतिरिक्त ऊर्जा वसा के रूप में संग्रहित होती है और शरीर में इसका प्रतिशत बढ़ जाता है।

इससे आपको लगता है कि मांसपेशियां वसा में बदल जाती हैं। हालाँकि वास्तव में शरीर की संरचना बस बदलती रहती है।

8. क्या यह सच है कि आप केवल "रसायन विज्ञान" से ही उत्साहित हो सकते हैं? या प्रोटीन पर?

सच नहीं। यह "रसायन विज्ञान" के बिना संभव है। लेकिन सवाल यह है कि किस आकार का और कितनी जल्दी।

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शरीर के विकास के लिए हर किसी की अपनी आनुवंशिक सीमा होती है, और देर-सबेर एक व्यक्ति इसका सामना करेगा। लेकिन ऐसा करने के लिए उसे कई वर्षों तक भारी प्रयास करने होंगे और सही कदम उठाने होंगे।

बहुत से लोग अपनी मांसपेशियों की वृद्धि सीमा के करीब भी नहीं पहुंच पाते क्योंकि... प्रशिक्षण दे रहे हैं, ख़राब खाना, ठीक से ठीक नहीं होना, या सफल होने से पहले ही छोड़ देना।

लोग अब सब कुछ जल्दी से प्राप्त करने के आदी हो गए हैं: यदि आप इसे चाहते हैं, तो आप इसे खरीदते हैं, आप बटन दबाते हैं, और परिणाम यहां है।

और शक्ति प्रशिक्षण में अनुभव बहुत महत्वपूर्ण है। आप बिना छोड़े जितना अधिक प्रशिक्षण लेंगे, आप उतने ही बेहतर बनेंगे।

सबसे पहले, मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं, लेकिन फिर विकास धीमा हो जाता है, और आपको प्रत्येक किलोग्राम लाभ के लिए संघर्ष करना पड़ता है।

इसके अलावा, आप पहले से नहीं जान सकते कि आपकी आनुवंशिक सीमा क्या है। उदाहरण के लिए, प्राकृतिक प्रशिक्षण के साथ मेरे लिए शरीर का वजन 100 किलोग्राम से अधिक बढ़ाना बहुत मुश्किल है। सवाल यह है कि आपकी प्रगति कहां रुकती है।

इस प्रकार, आप रसायनों के बिना प्रभावशाली राहत प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इसमें लंबा समय लगेगा, और आपकी प्रगति आनुवंशिक कारकों द्वारा सीमित होगी। यदि आप प्रतीक्षा नहीं करना चाहते या अपनी सीमा से आगे जाना चाहते हैं, तो आपको रसायन विज्ञान की आवश्यकता है।

जहाँ तक प्रोटीन की बात है, यह "रसायन विज्ञान" नहीं है, बल्कि खेल पोषण. यह एक प्रोटीन है जो मट्ठा, अंडे, सोया या अन्य प्राकृतिक उत्पादों से बनता है। प्रोटीन में वही अमीनो एसिड होते हैं जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं और इसमें कुछ भी हानिकारक नहीं होता है।

यदि आप मांसपेशियाँ बना रहे हैं, तो आपको बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना होगा, और हर दिन सही मात्रा में खाना मुश्किल हो सकता है। सामान्य खाद्य पदार्थों की संरचना, इन सबको पचाना और आत्मसात करना और साथ ही कार्बोहाइड्रेट और वसा की अधिकता न करना। यहीं बचाव की बात आती है प्रोटीन पाउडर या बार में. इसका उपभोग करना और आत्मसात करना बहुत आसान है।

साथ ही, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि खेल पोषण सामान्य पोषण का प्रतिस्थापन नहीं है। भोजन के बीच में प्रोटीन शेक पिया जा सकता है, उसके स्थान पर नहीं।

9. क्या परिणाम पाने के लिए आपको किसी प्रशिक्षक के साथ काम करना होगा?

आरंभिक चरण में, मैं हां कहूंगा, निश्चित रूप से। यदि कोई व्यक्ति शक्ति प्रशिक्षण के बारे में कुछ भी नहीं जानता है और विषय को समझने का प्रयास भी नहीं करता है, तो उसे एक प्रशिक्षक की आवश्यकता है। इससे आपकी प्रगति में तेजी आएगी और आपको मूर्खतापूर्ण और खतरनाक गलतियों से बचने में मदद मिलेगी।

सामान्य तौर पर, आप प्रशिक्षक के बिना अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप पहले से ही कुछ समझते हैं: आप बुनियादी व्यायाम तकनीक जानते हैं, आप एक ऐसा कार्यक्रम बना सकते हैं या ढूंढ सकते हैं जो आपके लक्ष्यों के अनुरूप हो।

साथ ही, किसी भी पेशे की तरह, प्रशिक्षकों के बीच भी अक्षम और अरुचिकर लोग हैं।

ऐसे व्यक्ति के साथ, आप घायल हो सकते हैं और बिना परिणाम के समय और पैसा बर्बाद कर सकते हैं।

यदि आपको उस पर संदेह है कोच अच्छा है, पता करें कि क्या उसके पास खेल में कोई शिक्षा या कोई उपलब्धि है। एक विकल्प के रूप में, पूछें कि क्या आप उसके छात्रों के परिणाम, "पहले" और "बाद" की तस्वीरें देख सकते हैं। यह सर्वोत्तम सिफ़ारिश हो सकती है.

इस बात पर ध्यान दें कि वह प्रशिक्षण के दौरान कैसा व्यवहार करता है, इस प्रक्रिया में कितना शामिल है। यदि कोई कोच कोई कार्य देता है और आपकी तकनीक को देखे बिना फोन पर बैठ जाता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह एक विशेषज्ञ है।

10. क्या आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जिम जाना पड़ता है?

आवश्यक नहीं। शुरुआती लोग घर पर काफी सफलतापूर्वक अभ्यास कर सकते हैं। उन्हें ध्यान देने योग्य प्रगति करने के लिए, व्यायाम करें आपके शरीर का वजन या हल्के प्रोजेक्टाइल के साथ.

शुरुआती लोगों के लिए, घरेलू शक्ति प्रशिक्षण आम तौर पर एक बढ़िया विकल्प है। कहीं जाने की जरूरत नहीं है, चुनने का समय है, स्पोर्ट्सवियर खरीदने का। मैं सोफ़े से उठा और प्रशिक्षण शुरू कर दिया।

साथ ही, शुरुआती लोगों में आमतौर पर बहुत सारे डर और अनिश्चितता होती है: वे नहीं जानते कि क्या करना है, कैसे अभ्यास करना है, वे बेवकूफ दिखने से डरते हैं, और कोच को नियुक्त करना एक अतिरिक्त खर्च है।

लेकिन यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि आप किस चीज के लिए प्रयास कर रहे हैं। घरेलू वर्कआउट से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को टोन रख सकते हैं। लेकिन अगर लक्ष्य मांसपेशियों और ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि करना है, तो आपको जिम जाना होगा। होम वर्कआउट यहां मदद नहीं करेगा।

हां, आप पुल-अप्स और डिप्स के साथ अपनी बाहों को अच्छी कसरत दे सकते हैं, खासकर यदि आप उन्हें वजन के साथ करते हैं। लेकिन पैरों के साथ यह अधिक कठिन है। बड़ी और मजबूत जांघ की मांसपेशियों को बनाने के लिए, आपको उन्हें थका देने के लिए पर्याप्त भार प्रदान करने की आवश्यकता है, और हल्के उपकरणों के साथ ऐसा करना इतना आसान नहीं है।

तो, घर पर वर्कआउट करके, आप थोड़ा पंप कर सकते हैं और 5-10 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। और फिर, यदि आप अपने फिगर को निखारना चाहते हैं, तो अधिक महत्वपूर्ण वजन के साथ प्रशिक्षण को शामिल करना अच्छा होगा।