पम्पिंग: जिउ-जित्सु व्यायाम की मदद से ताकत और लचीलापन विकसित करना
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / October 10, 2023
उन लोगों के लिए जो फर्श पर लेटना पसंद करते हैं।
इस परिसर में हमने ब्राजीलियाई कई बेहतरीन अभ्यास एकत्र किए हैं जूजीत्सूइसका उद्देश्य कूल्हे की गतिशीलता विकसित करना और मुख्य मांसपेशियों को पंप करना है।
वर्कआउट कैसे करें
कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- पैर बदलने और रोलिंग के साथ संयोजन।
- पुश-अप और "केकड़ा" में संक्रमण।
- "त्रिकोण" और "नाव"।
- एक घुटने को खोलकर रिवर्स क्रंच करें।
- पैर को छूते हुए बगल की ओर मुड़ना।
एक टाइमर सेट करें और प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड के लिए करें, फिर 20 सेकंड के लिए आराम करें और अगले पर जाएं। तीन सर्किट करो.
व्यायाम कैसे करें
1. पैरों के परिवर्तन और रोल के साथ संयोजन
फर्श पर बैठें और अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपकी बाईं पिंडली आपके शरीर के सामने और आपकी दाहिनी पिंडली उसके पीछे रहे। फिर अपने बाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं और सीधा कर लें। कोशिश करें कि ऐसा करते समय फर्श को न छुएं।
अब अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी पिंडली को अपने शरीर के सामने रखें, और इसके विपरीत, अपने दाहिने पैर को फर्श को छुए बिना अपने सामने सीधा करें। पैरों के परिवर्तन को दोहराएँ ताकि बायाँ पैर फिर से सामने आ जाए। इसके बाद, इसे अपनी मूल स्थिति - शरीर के पीछे - पर हटा दें।
दोनों हाथों को फर्श पर रखते हुए आगे की ओर झुकें। फिर अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने के नीचे से गुजारें, अपने बाएं कंधे को फर्श पर नीचे करें और अपनी पीठ को दूसरी तरफ घुमाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए रखें।
रोल करने के बाद वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं। अब दाहिना पैर शरीर के सामने और बायां पैर उसके पीछे मुड़ा रहेगा। पूरे अनुक्रम को इस तरफ दोहराएं: अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, दाईं ओर स्विच करें, बाईं ओर वापस जाएं, झुकें और रोल करें।
2. पुश-अप और "केकड़ा" में संक्रमण
अपने पैरों को सामान्य से थोड़ा अधिक चौड़ा करके प्रवण स्थिति में खड़े हो जाएं। जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले, तब तक पुश-अप करें और फिर एक साथ अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
अपने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने पेट को ऊपर उठाएं और अपने हाथ को फर्श पर रखें। फिर उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पुश-अप करें और दूसरी दिशा में मोड़ दोहराएं। अंतराल के अंत तक जारी रखें।
3. "त्रिकोण" और "नाव"
अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने पैरों को उठाएं और उन्हें फर्श से नीचे रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें त्रिकोण में मोड़ें: एक पैर के टखने को दूसरे के घुटने के नीचे रखें और दोनों अंगों को मोड़ें। अपने श्रोणि को ऊंचा उठाएं ताकि आपके शरीर का वजन आपके कंधे के ब्लेड और कंधों पर रहे। साथ ही अपने हाथों को अपने पेट की ओर ले जाएं।
फिर से नाव में कदम रखें, फिर त्रिकोण को दोहराएं, लेकिन अब दूसरे पैर को मोड़ लें। हर दूसरे समय वैकल्पिक करें।
4. एक घुटने को खोलकर रिवर्स क्रंच करें
फर्श पर बैठें, फिर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को अपने सिर के पीछे फर्श से छुएं। अपने पैर नीचे करें, बैठ जाएं, एक पैर फर्श पर रखें और दूसरे पैर की पिंडली को अपने शरीर के सामने फर्श पर रखें।
एक घुटने पर उठें, अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें, अपनी जांघ के सामने वाले भाग को फैलाएँ। फिर अपने श्रोणि को वापस फर्श पर ले आएं और शुरुआत से दोहराएं।
5. लेग टच के साथ साइड क्रंच
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने श्रोणि के करीब रखें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। अपने पैर से फर्श को छुए बिना एक पैर को बगल में सीधा करें और अपने हाथों से बगल से होते हुए उस तक पहुंचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
मुझे बताएं कि आपको वर्कआउट कैसा लगा। क्या आपने सभी तत्वों को पूरा करने का प्रबंधन किया?
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