पीरियड्स के दर्द से राहत के लिए 18 योगासन
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / October 18, 2023
सभी आसनों को पूरा करने में 20 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।
मासिक धर्म के दौरान अक्सर दर्द होता है उठना प्राथमिक कष्टार्तव के कारण। यह एक पूरी तरह से सामान्य स्थिति है जिसमें गर्भाशय एंडोमेट्रियम को अस्वीकार करते हुए तीव्रता से सिकुड़ता है। ये ऐंठन ही दर्द का कारण बनती है।
दो छोटे प्रयोग युवा महिलाओं की भागीदारी से पता चला कि योग आसन के नियमित प्रदर्शन से प्राथमिक कष्टार्तव से निपटने में मदद मिलती है। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि गहरी सांस के साथ हल्का खिंचाव विश्राम को बढ़ावा देता है और दर्द से राहत देता है। नीचे हम उन मुद्राओं को प्रस्तुत करते हैं जिनका उपयोग इन अध्ययनों में किया गया था।
पीरियड्स के दर्द से राहत पाने के लिए आपको कौन से आसन करने चाहिए?
बहुत सरल आसन हैं जो बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त हैं, और अधिक जटिल विकल्प हैं जिनके लिए कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है। हम आपको दिखाएंगे कि योग ब्लॉक, बोल्स्टर या रोल्ड कंबल का उपयोग करके उत्तरार्द्ध को कैसे सरल बनाया जाए।
सूर्य नमस्कार परिसर - सूर्य नमस्कार
इस परिसर में ऐसे आसन शामिल हैं जो एक निश्चित, कड़ाई से परिभाषित अनुक्रम में किए जाते हैं। साँस लेने पर भी बहुत ध्यान दिया जाता है - कुछ स्थितियाँ साँस लेते समय की जाती हैं, अन्य - साँस छोड़ते समय।
1. समस्थिति - सीधा रुख
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने सिर के ऊपर छत की ओर पहुंचें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। साँस लें और छोड़ें, अपने कूल्हों और नितंबों को कस लें, अपने श्रोणि को पीछे झुकाएँ।
2. हस्त उत्तानासन - औरतीव्र कर्षण
साँस भरते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और ऊपर उठाएँ। अपनी वक्षीय रीढ़ को मोड़ें, जिससे आपकी ग्लूटल मांसपेशियों में तनाव बना रहे। उत्तरार्द्ध आपको पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक दर्द और उसके बाद होने वाले दर्द से बचाएगा।
अपनी निगाहें छत की ओर निर्देशित करें, लेकिन अपना सिर पीछे न झुकाएँ। अपनी पीठ को अधिक झुकाने का प्रयास करें, लेकिन केवल तब तक जब तक आप सहज महसूस करें। अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर रखते हुए, बैकबेंड से वापस आएँ।
3. पादहस्तासन - पैरों को छूते हुए झुकना
सांस छोड़ें और अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकें। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपके हाथ आपके पैरों को न छू लें। यदि आपको घुटनों के नीचे दर्द महसूस हो तो आप अपने पैरों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
4. अश्व संचलानासन - सवार मुद्रा
अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर झुकाते हुए श्वास लें, अपने घुटने को फर्श पर टिकाएं और अपने पैर को नीचे की ओर मोड़ें ताकि आपके पैर का पिछला भाग चटाई पर टिका रहे। अपनी हथेलियों को अपने सामने वाले पैर के दोनों ओर रखें।
5. काष्ठफलक
अपनी सांस रोकें और प्रवण स्थिति में खड़े हो जाएं। अपने पेट और ग्लूट्स को कस लें, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ तटस्थ स्थिति में है और ढीली नहीं है।
6. अष्टांग नमस्कार - आठ पैरों वाली मुद्रा
सांस छोड़ें, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और उन्हें चटाई पर रखें। अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी छाती और ठुड्डी को फर्श पर टिकाएं। भविष्य का ध्यान करना।
7. भुजंगासन - पृओसा कोबरा
श्वास लें और अपने श्रोणि और कूल्हों को फर्श पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास रखें, अपनी छाती और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी वक्षीय रीढ़ को मोड़ें। अपने कंधों को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करें, अपनी छाती को छत की ओर ले जाएं।
8. अधो मुख संवासन - अधो मुख श्वान मुद्रा
सांस छोड़ें, अपनी श्रोणि को फर्श से उठाएं और ऊपर उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें। आपका शरीर उल्टे V जैसा दिखना चाहिए।
यदि आपके घुटनों के नीचे एक मजबूत खिंचाव है और आप अपनी पीठ को सीधा नहीं कर सकते हैं, तो अपनी एड़ियों को फर्श से उठाएं और अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़ें। छाती को मोड़ने की कोशिश करें, अपने कंधे के ब्लेड को फैलाएं, अपने पेट को अपने कूल्हों की ओर खींचें।
9. अश्व संचलानासन - पृओझा सवार
साँस लेते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएँ और अपने बाएँ पैर को फर्श पर टिकाएँ।
10. पादहस्तासन - एनपैर छूकर प्रणाम करें
साँस छोड़ें और अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर के बगल में रखें और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के दोनों ओर रखें। अपने पेट को अपनी जाँघों से स्पर्श करें।
11. हस्त उत्तानासन - तीव्र खिंचाव
साँस लेते हुए ऊपर उठें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ और अपनी पीठ को झुकाएँ।
12. समस्थिति - पृसीधा रुख
जब आप सीधी स्थिति में वापस आएं तो सांस छोड़ें और अपनी हथेलियों को फिर से अपनी छाती के सामने मोड़ें। इस स्थिति में 2-3 श्वास चक्र करें, और फिर आंदोलनों के पूरे क्रम को दोबारा दोहराएं। केवल इस बार अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर झुकाएँ।
सुप्त विज्रासन - लेटे हुए हीरे की मुद्रा
फर्श पर बैठना। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने नितंब के बगल में रखें। फिर बायीं ओर भी ऐसा ही करें।
सुनिश्चित करें कि आपकी श्रोणि आपकी एड़ी के बीच फर्श पर है, आपके पैर की उंगलियां पीछे की ओर हैं और आपके घुटने एक साथ हैं।
अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें, फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने अग्रभागों को चटाई पर नीचे करें। यदि आप सहज महसूस करते हैं और आपकी पीठ में कोई असुविधा नहीं है, तो आप मुद्रा को गहरा कर सकते हैं।
अपनी पीठ और सिर को पूरी तरह से चटाई पर झुका लें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैला लें। स्थिति में 8 श्वास चक्र बिताएं। फिर अपनी हथेलियों को अपनी एड़ियों पर रखें, अपने हाथों को अपने अग्रबाहुओं पर रखें और अपनी कोहनियों पर झुकते हुए वापस बैठने की स्थिति में आ जाएं।
यदि आपको पीठ के निचले हिस्से या जांघ के सामने असुविधा महसूस होती है, तो आसन को सरल बनाएं। ऐसा करने के लिए आपको एक योग ब्लॉक और बोल्स्टर की आवश्यकता होगी। बाद वाले को एक बड़े कंबल या बेलनाकार तकिए के बोल्स्टर से बदला जा सकता है।
एक ब्लॉक पर बैठें और अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के बगल में रखें। फिर बोल्स्टर पर वापस बैठें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखते हुए आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अलग न हों और आपकी निचली पीठ ढीली न हो।
जानु शीर्षासन - सिर पर घुटने की मुद्रा
फर्श पर बैठें, एक पैर आगे फैलाएं, दूसरे को घुटने से मोड़ें और अपनी एड़ी को अपनी कमर से दबाएं। अपनी रीढ़ को तानें और सांस लेते हुए दोनों हाथों को ऊपर उठाएं।
सांस छोड़ें और अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करते हुए अपने पैर की ओर झुकें। यदि स्ट्रेचिंग से अनुमति मिलती है, तो अपने हाथों को अपने पैरों के पीछे पकड़ लें और अपने माथे को अपने घुटने पर टिका लें। इस मुद्रा में 8 श्वास चक्र बिताएं।
जैसे ही आप उठें श्वास लें और बाहर निकलते समय अपनी भुजाओं को बगल में नीचे कर लें। दूसरे पैर पर भी यही दोहराएं।
यदि आपके पास अपने सिर को घुटने तक नीचे करने की लचीलापन नहीं है, तो जितना हो सके आगे की ओर झुकें और अपनी हथेलियों को अपने विस्तारित पैर के दोनों ओर फर्श पर रखें।
स्थिति में समान 8 श्वास चक्र बिताएं, आराम करने और झुकाव को गहरा करने की कोशिश करें, और फिर उठें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
पश्चिमोत्तानासन - शरीर के पिछले हिस्से के लिए तीव्र खिंचाव वाला आसन
फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएँ, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को सीधा करें। साँस लेते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को अपने पैरों की ओर झुकाएँ, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
अपने बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ें और अपने पेट को अपनी जांघों पर रखकर लेटें। यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। प्रत्येक साँस लेते समय, अपनी पीठ को लंबा करने का प्रयास करें, और प्रत्येक साँस छोड़ते हुए, अपने पेट को अपने पैरों की ओर नीचे करें।
मुद्रा में 8 श्वास चक्र बिताएं, धीरे-धीरे खिंचाव को गहरा करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, थोड़ा आराम करें और दो बार दोहराएं।
बिदालासन - बिल्ली मुद्रा
चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
गहरी सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ की ओर धकेलें, अपने श्रोणि को पीछे झुकाएं जैसे कि आप अपनी प्यूबिक हड्डी को अपनी नाभि से छूने जा रहे हों।
अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपनी पीठ के मध्य भाग को छत की ओर खींचें। अपना सिर झुकाएं और अपने घुटनों के बीच फर्श को देखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ को फिर से झुकाएं। इस आसन को पांच बार दोहराएं।
मत्स्यासन - मछली मुद्रा
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें सीधा कर लें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रखें।
अपनी पीठ को मोड़ें, अपनी छाती को छत की ओर खींचें, अपने सिर को पीछे फेंकें और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को चटाई पर रखें। यहां यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन का बड़ा हिस्सा कोहनियों पर पड़े न कि सिर पर। यदि आपको सर्वाइकल स्पाइन की समस्या है तो इस आसन से पूरी तरह बचना बेहतर है।
इस मुद्रा में पांच श्वास चक्र बिताएं, फिर अपनी कोहनियों को फर्श पर दबाएं, अपना सिर फर्श से उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आराम करें और दो बार दोहराएं।
सवासना - शव मुद्रा
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कूल्हों को थोड़ा फैलाएँ और अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों तक फैलाएँ। अपनी आंखें बंद करें और पूरी तरह आराम करें।
यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस करते हैं, तो कंबल को रोल करें और इसे अपने कूल्हों के नीचे रखें। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएगा और आपको आराम करने की अनुमति देगा।
पिछली मुद्राओं के विपरीत, जहां आप अपनी मांसपेशियों को तनाव या खिंचाव देते हैं, शवासन में शरीर नहीं, बल्कि मन काम करता है। विचारों में न फंसने का प्रयास करें - अपनी श्वास और संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। आप अपने शरीर को "स्कैन" कर सकते हैं: अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें और किसी भी संवेदना को ध्यान में रखते हुए धीरे-धीरे ऊपर बढ़ें।
इस मुद्रा में पांच मिनट बिताएं। फिर कुछ गहरी सांसें लें, करवट लें और उसके बाद ही अपनी आंखें खोलें और चटाई पर बैठें।
पीरियड्स के दर्द से राहत के लिए कितनी बार आसन करें?
अपनी अगली दर्दनाक अवधि आने से पहले व्यायाम शुरू करना सबसे अच्छा है। इससे आपको योग की आदत डालने, आसन में महारत हासिल करने और कक्षा के दौरान आराम करना सीखने में मदद मिलेगी।
उन प्रयोगों में जहां योग का उपयोग प्राथमिक कष्टार्तव से राहत के लिए किया गया था, लड़कियों ने 20-30 मिनट तक अभ्यास किया। में पहला - ल्यूटियल चरण के दौरान हर दिन दूसरा - सप्ताह में केवल दो बार, लेकिन लगातार, चक्र के चरण की परवाह किए बिना।
अगर आपके पास आधे घंटे का समय है तो रोजाना योग करना बेहतर है। आसन करने से आपकी स्थिति पर अच्छा प्रभाव पड़ेगा, तनाव कम होगा और लचीलेपन में सुधार होगा। इसलिए जब आपकी अगली माहवारी आएगी, तो आप शांत और अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगी।
अपने दिन की शुरुआत इस छोटे सत्र से करने का प्रयास करें। यदि आप बाद में व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो पेट में किसी भी असुविधा को खत्म करने के लिए भोजन के तीन घंटे बाद या नाश्ते के दो घंटे बाद शुरू करें।
योग और किस लिए है?🧘♀️
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