पम्पिंग: उन लोगों के लिए हल्की स्ट्रेचिंग जो स्थिर मुद्रा पसंद नहीं करते
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / October 24, 2023
5 दिलचस्प व्यायाम जो आपको लचीलापन विकसित करने में मदद करेंगे।
इस कॉम्प्लेक्स में केवल 5-10 मिनट लगेंगे और यह आपको धीरे से गर्म होने और अपनी मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देगा, साथ ही आपके पेट और पैरों पर हल्का भार डालेगा। जब आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं हो तो आप इसे वार्म-अप या छोटी कसरत के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
वर्कआउट कैसे करें
कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- खड़ा करना "नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता" और पैर बदल रहा है।
- सिर के पीछे पैर का अनुवाद.
- घुटने तक उठने के साथ पैर बदलना।
- पैर के विस्तार के साथ किनारे पर कूदना।
- पैर विस्तार के साथ फेफड़े.
प्रत्येक को एक मिनट के लिए करें और फिर अगले पर जाएँ। यदि एक चक्र के अंत में आपको लगे कि भार पर्याप्त नहीं है, तो 60 सेकंड के लिए आराम करें और दोबारा दोहराएं।
व्यायाम कैसे करें
नीचे की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा और बारी-बारी से पैर
चारों तरफ खड़े हो जाएं, फिर अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें। आपका शरीर एक उल्टे V जैसा दिखना चाहिए - यह नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता है।
जांचें कि आपकी पीठ सीधी है और पीठ के छोटे
तटस्थ स्थिति में था. यदि आप अपने घुटनों के नीचे जकड़न महसूस करते हैं, तो आप अपने पैरों को थोड़ा मोड़ सकते हैं और अपनी एड़ियों को फर्श से उठा सकते हैं।अपनी जांघ के पिछले हिस्से को फैलाते हुए इस स्थिति में कुछ सेकंड बिताएं। फिर अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर आगे लाएं, बैठ जाएं और अपनी जांघ को अपने सामने फर्श पर रखें। अपने मुड़े हुए बाएँ पैर को अपने शरीर के पीछे छोड़ दें।
अपने बट पर बैठें, अपने पैरों को बदलें: अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर को पीछे रखें। अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर रखें और नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की ओर लौटें। शुरू से दोहराएँ.
सिर के पीछे पैर का अनुवाद
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें सीधा कर लें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के पास रखें।
अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को चटाई से ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें रुकना आपके सिर के पीछे फर्श. यदि आप अपने पैरों को सीधा करके ऐसा नहीं कर सकते, तो उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ लें।
धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस फर्श पर लाएँ और दोहराएँ।
पैर के फेफड़े
अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें। सीधे हुए बिना, एक कदम पीछे हटें, स्क्वाट में बैठें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें और, अपनी हथेली और बाएं पैर पर झुकते हुए, अपने दाहिने पैर को बाईं ओर सीधा करें।
को वापस फूहड़ और संयोजन को दूसरी दिशा में दोहराएं। अब आप अपने बाएं पैर से आगे बढ़ेंगे और फिर दाईं ओर मुड़ेंगे।
घुटने को ऊपर उठाकर पैर बदलना
फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें। दाएँ को शरीर के सामने और बाएँ को उसके पीछे रखें। अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों पर बैठ जाएं। अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर को फर्श पर रखें। उस पर झुकते हुए उठें और अपने दाहिने घुटने को आगे लाएँ। फिर अपने आप को उस पर नीचे करें और अपने मुड़े हुए बाएं पैर को अपने शरीर के पीछे ले जाकर फर्श पर बैठ जाएं।
पर बैठे बट, मुड़े हुए पैरों की स्थिति बदलें ताकि बायां पैर शरीर के सामने हो और दायां उसके पीछे हो। पूरे संयोजन को दूसरी तरफ दोहराएं।
पैर के विस्तार के साथ किनारे पर कूदना
अपने आप को एक गहरी स्क्वाट में नीचे करें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर के सामने फर्श पर रखें। अपने हाथों पर झुकते हुए बाईं ओर कूदें। अपने बाएं पैर पर बैठें, और अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं और इसे सीधा करें, साथ ही कोहनी पर मुड़े हुए अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
फिर, एक छोटी सी छलांग के साथ, अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए एक गहरे स्क्वाट में लौट आएं और अपने पैरों को फैलाकर छलांग को दोहराएं। एक दिशा में पांच छलांग लगाएं और फिर दूसरी दिशा में भी उतनी ही संख्या में छलांग लगाएं। अंतराल के अंत तक दोहराएँ.
और टिप्पणियों में यह अवश्य बताएं कि आपको वर्कआउट कैसा लगा!
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