जिम में क्या चुनें: व्यायाम मशीनें या मुफ़्त वज़न
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / November 26, 2023
उत्तर आपके लक्ष्यों और विशेषताओं पर निर्भर करता है।
शुरुआती लोग अक्सर व्यायाम मशीनों को पसंद करते हैं क्योंकि यह समझना आसान है कि वे कैसे काम करती हैं, और व्यायाम के दौरान घायल होना लगभग असंभव है। और कुछ शौकिया एथलीट, इसके विपरीत, केवल बारबेल के साथ काम करते हैं, बुनियादी ताकत अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और "मशीनों" के पास भी नहीं जाते हैं।
साथ ही, मशीनें और फ्री वेट दोनों ही उत्कृष्ट उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं। विकास मांसपेशियाँ और बढ़ी हुई ताकत। मुख्य बात यह है कि अपने लक्ष्यों और क्षमताओं के अनुसार उनका सही ढंग से उपयोग करें।
मशीनों पर व्यायाम और मुक्त भार वाली गतिविधियों के बीच क्या अंतर है?
सिमुलेटर इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि आप कड़ाई से परिभाषित प्रक्षेपवक्र के साथ आंदोलन करते हैं। आप सीमा को छोटा कर सकते हैं या हल्का वजन ले सकते हैं, लेकिन आप इस पथ से बहुत अधिक विचलन नहीं कर पाएंगे।
निःशुल्क भार के साथ प्रशिक्षण करते समय, आप उपकरण के प्रक्षेप पथ को बदल सकते हैं। लेकिन साथ ही उन्हें इसे बनाए रखने के साथ-साथ संतुलन बनाए रखने के लिए और अधिक तनाव करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। इस तरह का काम
मदद करता है संतुलन और अंतरपेशीय समन्वय की भावना में सुधार - विभिन्न समूहों को समय पर तनाव और आराम देने की तंत्रिका तंत्र की क्षमता मांसपेशियोंताकि वे कार्य को प्रभावी ढंग से पूरा कर सकें।सामान्य तौर पर, मशीनों पर व्यायाम और मुफ्त वजन के साथ काम करना कई मायनों में भिन्न होता है:
- सीखने में आसान. पर काम करो सिमुलेटर बहुत आसान है, क्योंकि आपको तकनीक में महारत हासिल करने, शरीर को इष्टतम प्रक्षेपवक्र के साथ चलने के लिए प्रशिक्षित करने और उन प्रतिबंधों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है जो आपको ऐसा करने से रोकते हैं। उदाहरण के लिए, हर नौसिखिया तुरंत पूरी रेंज में बारबेल के साथ सही ढंग से नहीं बैठ सकता है या डम्बल के साथ फेफड़ों में संतुलन बनाए नहीं रख सकता है। हर कोई सिमुलेटर का सामना कर सकता है।
- मांसपेशियों को अलग करने की क्षमता. सिम्युलेटर का उपयोग करके, आप बाकी का उपयोग किए बिना एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप कर सकते हैं। यह मुफ़्त वज़न के साथ काम नहीं करेगा.
- चोट का ख़तरा. एक समीक्षा में विख्यातकि मशीनों पर काम करने से चोट लगने की संभावना मुक्त वजन के साथ व्यायाम करने की तुलना में बहुत कम होती है। चोट यह गलत निष्पादन तकनीक के कारण हो सकता है, या क्योंकि कोई व्यक्ति अपने ऊपर बारबेल या डम्बल गिराता है।
- प्रशिक्षण का स्थानांतरण. आप मशीन पर विशाल क्वाड्स बना सकते हैं, लेकिन इससे आपको अपनी पीठ पर भारी वजन लेकर बैठने में मदद नहीं मिलेगी। हां, आपके कूल्हे इस तरह के परीक्षण के लिए तैयार होंगे, लेकिन इस अभ्यास के लिए आवश्यक बाकी मांसपेशियां नहीं होंगी, और जैसे ही आप भारी बारबेल को रैक से हटाएंगे, आप आधे में मुड़ जाएंगे। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति न केवल मांसपेशियों को पंप करना चाहता है, बल्कि खेल या जीवन में बेहतर प्रदर्शन करना चाहता है, तो यह इसके लायक है पसंद करना मुफ़्त वज़न के साथ व्यायाम। लक्ष्य गतिविधियों की नकल करने के लिए उन्हें आसानी से संशोधित भी किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, उन्हें विस्फोटक तरीके से प्रदर्शन करना, डम्बल के साथ व्यायाम करना, या तौल, आधी दूरी पर काम करें।
किसे व्यायाम मशीनें चुननी चाहिए और किसे मुफ़्त वज़न चुनना चाहिए?
ऐसी परिस्थितियाँ होती हैं जिनमें किसी एक चीज़ को चुनना बेहतर होता है।
मुफ़्त वज़न का उपयोग करें यदि:
- आप पावरलिफ्टिंग या वेटलिफ्टिंग में प्रतिस्पर्धा करने की योजना बना रहे हैं। और अन्य खेलों, मार्शल आर्ट या शारीरिक गतिविधि से संबंधित व्यवसायों में प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए भी मजबूत बनें। इस मामले में, आपको शक्ति अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो आपकी मुख्य गतिविधि की नकल करते हैं।
- आप थोड़ा समय प्रशिक्षण के लिए। क्योंकि बारबेल और डम्बल व्यायाम अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और महत्वपूर्ण तनाव प्रदान करते हैं, वे आपको अपनी मांसपेशियों को तेजी से ठीक से संलग्न करने की अनुमति देंगे।
- आप लंबे समय से व्यायाम मशीनों पर कसरत कर रहे हैं और आपकी मांसपेशियों का बढ़ना बंद हो गया है। जैसे ही शरीर तनाव के अनुकूल ढल जाता है, मांसपेशियों का विकास रुक सकता है। मुफ़्त वज़न चुनकर, आप अपने शरीर को तनाव प्रदान करेंगे जो मांसपेशी फाइबर के विकास को फिर से शुरू कर सकता है।
व्यायाम मशीनों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए यदि:
- आप पहली बार जिम आए हैं, नहीं जानते कि क्या करना है, और ट्रेनर की सेवाओं का उपयोग नहीं करते हैं। सिमुलेटर की मदद से, आप जल्दी से कई अभ्यासों में महारत हासिल कर सकते हैं और चोट के जोखिम के बिना उन्हें निष्पादित कर सकते हैं।
- आपके पास स्वास्थ्य समस्याएं और कुछ प्रतिबंध. उदाहरण के लिए, आप किसी चोट या सर्जरी से उबर रहे हैं, या पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में दर्द से पीड़ित हैं। इस मामले में, व्यायाम मशीनें आपकी सीमाओं को पार करने और आपकी शेष मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से प्रशिक्षित करने में आपकी सहायता करेंगी। हालाँकि, यदि आपको बीमारियाँ हैं, तो आपको पुनर्वास प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करना चाहिए।
यदि जिम में आपका मुख्य लक्ष्य पंप करना और कूल दिखना है, और यह एक बैग से भी भारी है उत्पाद आप कुछ भी नहीं उठाते हैं, पूर्वाग्रह छोड़ देते हैं और वहां मौजूद सभी उपकरणों का उपयोग करते हैं वहाँ है।
13 अध्ययनों की प्रणालीगत समीक्षा पता कियाकि मुफ़्त वजन और मशीनें दोनों ही मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने में समान रूप से अच्छे हैं ताकत बढ़ाओ. और अंत में हो गया निष्कर्ष यह है कि अधिकतम परिणामों के लिए अपने प्रशिक्षण में दोनों विकल्पों को संयोजित करना बेहतर है।
मशीनों पर काम और व्यायाम को मुफ्त वजन के साथ कैसे संयोजित करें
यहाँ आज़माने की एक रणनीति है:
- वार्म अप करने के बाद, लक्षित मांसपेशी समूहों पर मुफ्त भार के साथ एक या दो भारी यौगिक व्यायाम करें। निचले शरीर को पंप करने के दिन, पीठ या छाती पर बारबेल के साथ स्क्वाट करने का प्रयास करें, deadlift, डम्बल या केटलबेल के साथ फेफड़े। अपनी छाती को पंप करते समय - बारबेल या डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें, और अपनी पीठ को काम करने के लिए - पंक्तियों में झुकें, वजन के साथ पुल-अप करें।
- थकी हुई लक्ष्य मांसपेशियों को "खत्म" करने के लिए सिमुलेटर पर व्यायाम करें। पैरों के लिए, यह एक सिम्युलेटर में लेग प्रेस है, बैठते समय पैरों को मोड़ना और फैलाना। छाती के लिए - बटरफ्लाई मशीन पर कर्ल, हमर में बेंच प्रेस, क्रॉसओवर में क्रंचेज, और पीछे के लिए - ब्लॉक मशीन पर छाती और पेट तक पंक्तियाँ।
आप इस योजना के अनुसार प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, और फिर अपनी आवश्यकताओं और विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे किसी अन्य में बदल सकते हैं।
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