पोषण के बारे में 10 शर्मनाक सवाल: पोषण विशेषज्ञ मारिया कार्डकोवा जवाब देती हैं
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / December 03, 2023
हमने वह एकत्र किया है जिसके बारे में आप वास्तव में जानना चाहते थे, लेकिन पूछने में शर्मिंदा थे।
में शृंखला लेख, जाने-माने विशेषज्ञ उन सवालों के जवाब देते हैं जो आमतौर पर पूछने में अजीब होते हैं: ऐसा लगता है कि हर कोई इसके बारे में पहले से ही जानता है, और प्रश्नकर्ता बेवकूफ लगेगा।
इस बार हमने पोषण विशेषज्ञ मारिया कार्डकोवा से बात की कि क्या अच्छे और बुरे खाद्य पदार्थ हैं, आप कितनी चीनी खा सकते हैं और क्या ग्लूटेन इतना भयानक है।
मारिया कार्दकोवा
1. क्या नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है?
अनुसंधान दिखाएँ कि जो लोग नाश्ता करते हैं वे अधिक स्वस्थ होते हैं। उन्हें समस्या होने की संभावना कम है मोटा और पुरानी बीमारियाँ। और इसके अलावा, ऐसे किशोर जो अपना सुबह का भोजन लेने से इनकार नहीं करते हैं, सुधार हो रहा है संज्ञानात्मक कार्य.
हालाँकि, ऐसे अध्ययनों को अवलोकन संबंधी अध्ययन कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि वे कारण और प्रभाव प्रदर्शित नहीं कर सकते हैं। हो सकता है कि जो लोग नाश्ता करते हैं वे अधिक व्यवस्थित होते हैं या घर पर खाना बनाना और स्वास्थ्यवर्धक भोजन खाना पसंद करते हैं। और जो लोग सुबह खाना नहीं खाते वे ज्यादा अव्यवस्थित तरीके से खाते हैं।
यह कहा जा सकता है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनके स्वस्थ रहने की संभावना अधिक होती है। लेकिन ये कहना नामुमकिन है कि इसका कारण ठीक सुबह का खाना है.
2021 में एक व्यवस्थित समीक्षा, जिससे पता चला कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनमें हृदय रोग, टाइप II मधुमेह, मोटापा और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है। और ये हैं मृत्यु दर के कारण पर कब्जा गैर-संचारी रोगों के बीच रूस और दुनिया में अग्रणी स्थान। यानी, सामान्य तौर पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यदि हम गुणात्मक रूप से नाश्ता कर, तो हम इन बीमारियों के विकसित होने के जोखिम को कम कर देते हैं।
गुणवत्तापूर्ण नाश्ते का क्या मतलब है? यह एक ऐसा भोजन है जिसमें विभिन्न खाद्य समूह शामिल हैं।
उदाहरण के लिए, अनाज, अंडे, सब्जियाँ, फल। जिस नाश्ते में विविधता की कमी है, वह हमें ठीक से तृप्त नहीं होने देगा। और इससे हम दिन भर मीठा खाते रहेंगे।
यदि हम बिल्कुल नाश्ता नहीं करते हैं, तो हमें आवश्यक कैलोरी नहीं मिल पाती है और इसके अलग-अलग परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान अपनी भूख को नियंत्रित करना बहुत मुश्किल होगा। और यह अंततः अधिक खाने का कारण बन सकता है।
इसके अलावा, नाश्ते के दौरान हमारे रिसेप्टर्स अभी भी शांत हैं और हम अधिक आसानी से सादा भोजन खाते हैं। शाम के समय, हम ऐसे भोजन के स्थान पर तेज़ स्वाद वाले कुछ कम स्वास्थ्यप्रद उत्पादों को खाना पसंद करेंगे। उदाहरण के लिए, कुछ मिठाई.
इस सब से क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है? आपको स्वयं का निरीक्षण करने और प्रयोग करने की आवश्यकता है। इस बात पर ध्यान दें कि क्या आप ज़्यादा खा लेते हैं या नाश्ता छोड़ देने पर भोजन पर शांति से प्रतिक्रिया करते हैं। और अगर सब कुछ क्रम में है, तो आप इसे मना कर सकते हैं।
2. क्या यह सच है कि आपको अक्सर और छोटे हिस्से में, दिन में 5-6 बार खाने की ज़रूरत होती है? और जब तक संभव हो प्रत्येक टुकड़े को चबाएं?
बार-बार और छोटे हिस्से में खाने के लिए कोई सार्वभौमिक संकेत नहीं हैं। जब तक, निःसंदेह, आप कुछ न चूक रहे हों गैस्ट्रोसमस्याएँ, उच्छेदन, मधुमेह। लेकिन अगर हम कुछ औसत आंकड़ों की बात करें तो आमतौर पर दिन में पांच बार खाने की सलाह दी जाती है। यानी हम बात कर रहे हैं ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर और दो स्नैक्स की.
इसके अलावा, आपको भूख लगने पर खाना चाहिए। और स्नैक कोई चॉकलेट बार नहीं है, बल्कि कुछ संपूर्ण है। उदाहरण के लिए, टमाटर के साथ एक अंडे से तले हुए अंडे या सैल्मन और पालक के साथ सैंडविच।
जितना संभव हो सके उतनी देर तक और अच्छी तरह से चबाना वास्तव में बेहतर है। क्योंकि भूख काफी हद तक हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती है। खाने के बाद दबा दिया घ्रेलिन, जो भूख की भावना के लिए जिम्मेदार है। साथ ही इस समय तृप्ति हार्मोन लेप्टिन भी स्रावित होता है। यह संयोजन मस्तिष्क को बताता है कि हमारा पेट भर गया है और भोजन का सेवन बाधित हो गया है। लेकिन हार्मोन उत्पादन की प्रक्रिया में लगभग 20 मिनट का समय लगता है।
और यदि आप बहुत जल्दी-जल्दी खाना खाते हैं, तो आपके मस्तिष्क को यह समझने का समय नहीं मिलेगा कि वास्तव में आपका पेट पहले ही भर चुका है।
यह दिलचस्प था अध्ययन, जहां स्वस्थ वजन वाले लोगों को 5 और 30 मिनट में आइसक्रीम खाने के लिए कहा गया। और जब मिठाई का धीरे-धीरे सेवन किया गया तो तृप्ति की भावना अंततः अधिक थी। एक अन्य अध्ययन में, लोगों को अलग-अलग गति से खाने के लिए कहा गया - और जो लोग धीरे-धीरे खाते थे उन्होंने भी कम कैलोरी का सेवन किया। उन्हें भी लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हुआ।
अच्छी तरह चबाने से बेहतर परिणाम मिलते हैं अपनाना भोजन से उपयोगी घटक. भोजन से आनंद का स्तर बढ़ जाता है, जठरांत्र पथ के माध्यम से इसकी गति में सुधार होता है। लेकिन अगर हम जल्दी में हैं, तो शरीर इसे गंभीर तनाव के रूप में पहचान सकता है। इसलिए, अपने आप पर दबाव न डालें, उन विषयों पर चर्चा न करें जो आपसे संबंधित हैं, और अपने फ़ोन को न देखें।
इसके अतिरिक्त, जीवनशैली और आहार में संशोधन के साथ-साथ भोजन को धीमा करने से आपको वजन कम करने या अतिरिक्त पाउंड बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। यह प्रभाव इस तथ्य के कारण होता है कि प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह चबाने से व्यक्ति अंततः कम खा सकता है।
हाँ, एक में अनुसंधान सामान्य वजन वाले और अधिक वजन वाले लोग अलग-अलग दर से खाते हैं। परिणामस्वरूप, दोनों समूहों ने कम उपभोग किया कैलोरी सबसे धीमी गति से भोजन करते समय। इसके अलावा, सभी प्रतिभागियों को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हुआ, धीरे-धीरे खाने के 60 मिनट बाद उन्हें कम भूख लगी।
वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक वजन वाले होते हैं वे अपने भोजन को कम अच्छी तरह से चबाते हैं आराम.
और खाने की दर में बदलाव से मोटे लोगों में वजन घटाने पर असर पड़ सकता है। जैसे, अध्ययन लगभग 60 हजार महिलाओं की भागीदारी से पता चला कि भोजन को धीमी गति से चबाने से कमी आती है बीएमआई और कमर की परिधि में कमी.
3. क्या सच में दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है? इसके अलावा, क्या आपको किसी भी परिस्थिति में इन्हें प्रोटीन के साथ नहीं मिलाना चाहिए?
अलग-अलग पोषण के अनुयायी भोजन को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा में अलग करने और भोजन के दौरान किसी भी परिस्थिति में उन्हें मिश्रित न करने का आह्वान करते हैं। हालाँकि, लगभग सब कुछ उत्पादों इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं। इसलिए, उन्हें इस तरह से अलग करना असंभव है। हाँ, और यह अनुचित है। इससे कोई लाभ नहीं होगा - यह केवल अतिरिक्त चिंता भड़काएगा।
यह समझने के लिए कि क्या आपको केवल सुबह कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है, आपको अपने शरीर पर नज़र रखनी चाहिए। और उसके बाद ही तय करें कि क्या यह आपके लिए सही है। आप एक प्रयोग कर सकते हैं: एक सप्ताह तक अधिक कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन वाला नाश्ता करें और देखें कि आप सामान्य रूप से कैसा महसूस करते हैं और किस समय के बाद भूख लगती है।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि दिन कितना सक्रिय था। यदि आपने इसे बिस्तर पर बिताया, तो यह एक ऊर्जा खपत है। लेकिन अगर सुबह से ही बहुत कुछ करना हो तो बात बिल्कुल अलग होती है। इसके अलावा, प्रत्येक जीव की व्यक्तिगत विशेषताएं भी एक भूमिका निभाती हैं।
कुछ लोगों के लिए सेब के साथ दलिया दोपहर के भोजन तक पर्याप्त है, जबकि अन्य को आधे घंटे में इसकी भूख लग जाएगी।
कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो वजन बढ़ने के डर से शाम के समय कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि वजन कम करने की प्रक्रिया कुल कैलोरी सेवन और खर्च की गई ऊर्जा पर निर्भर करती है। इसलिए, यदि आपके दिन के भोजन की कुल कैलोरी सामग्री इतनी अधिक नहीं है, तो शाम के समय कार्बोहाइड्रेट आपके वजन को प्रभावित नहीं करेगा। सारा दिन बर्बाद करोगे तो क्या हुआ नहीं खाया और भूख लगती है, तो बेहतर होगा कि आप शाम को अपने लिए भरपूर भोजन तैयार करें, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।
याद रखें: स्वस्थ वजन केवल कैलोरी के बारे में नहीं है। यदि हम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर कर देते हैं, तो हम तत्वों की एक पूरी श्रृंखला का एक महत्वपूर्ण स्रोत खो देंगे: बी विटामिन (जिनमें से फोलिक एसिड विशेष रूप से सभी महिलाओं के लिए आवश्यक है), लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम, सेलेनियम, भोजन फाइबर और इनकी कमी का असर शरीर पर पड़ेगा। यह सामान्य भूख के रूप में भी प्रकट हो सकता है।
इसलिए, निम्नलिखित अनुपात का पालन करना बेहतर है: हमारे आहार का लगभग 45-65% होना चाहिए कार्बोहाइड्रेट. इसके अलावा, उनमें से केवल 10% अतिरिक्त खाद्य पदार्थों और पेय के रूप में हो सकते हैं चीनी. बाकी आलू, अनाज और फलियाँ हैं। गिलहरी हमारे आहार का 10 से 35% हिस्सा होना चाहिए।
यदि विकृतियाँ हैं, तो टूटने की संभावना बहुत अधिक है। इसके अलावा, ग्लूकोज, जो हमें कार्बोहाइड्रेट से मिलता है, मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। यदि उसे यह पर्याप्त नहीं मिलता है, तो हमें सिरदर्द होने लगेगा, थकान महसूस होगी, चक्कर आने लगेंगे और मूड खराब हो जाएगा। यह स्पष्ट नहीं है कि यदि आपको उसी समय बुरा महसूस हो रहा है तो आपको अपना वजन कम क्यों करना चाहिए।
4. क्या वाकई हर किसी को दिन में 2 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है?
नहीं पानी, और तरल पदार्थ। औसतन हम प्रति दिन 2 लीटर का लक्ष्य रखते हैं, लेकिन फिर भी सभी के लिए कोई सामान्य फॉर्मूला नहीं है। इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है: हमें किसी भी तरल उत्पाद से पानी मिलता है। फलों और सब्जियों में मौजूद तरल को भी ध्यान में रखा जाता है - हालाँकि इसकी मात्रा का सटीक निर्धारण करना मुश्किल है।
यदि आप प्यासे हैं तो आपको पीना होगा। लेकिन आपको द्रव हानि को नियंत्रित करने की भी आवश्यकता है। और यदि बहुत सारा चला जाए तो जबरदस्ती भी पी लो। और निर्जलीकरण के उच्च जोखिम की स्थितियों में - अत्यधिक उच्च तापमान पर, अत्यधिक तीव्र प्रशिक्षणदस्त या उल्टी की स्थिति में, पुनर्जलीकरण समाधान का उपयोग करें ताकि पानी बेहतर अवशोषित हो सके।
यदि आपको चक्कर आता है और अस्वस्थता महसूस होती है, तो आपको इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि आप कितना पीते हैं।
इसके अलावा, कभी-कभी हमें भूख और प्यास की मिश्रित अनुभूति भी होती है। इसलिए यदि आपने अच्छा भोजन किया है या अभी-अभी खाना समाप्त किया है, लेकिन फिर भी भूखे हैं, तो प्रयास करें पीना.
5. क्या 18:00 बजे के बाद खाना हानिकारक है? और सोने से पहले?
स्वास्थ्य व्यवसायी सीमित हैं सलाह है कि सोने से करीब 2-3 घंटे पहले भारी भोजन न करें। यानी, अगर आप नौ बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो छह बजे के बाद खाना न खाना ही बेहतर है।
लेकिन अगर, उदाहरण के लिए, आप रात की पाली शुरू करते हैं या आम तौर पर देर से बिस्तर पर जाते हैं, तो नियम "छह बजे के बाद खाना नहीं" दबाव डालेगा और ब्रेकडाउन का कारण बनेगा, आपको भूख का अनुभव होगा। इसलिए, आप शाम को 9-10 बजे सुरक्षित रूप से भरपेट भोजन कर सकते हैं। रात का खाना: बुलगुर, सलाद, मछली के साथ ब्रेड, यहां तक कि सब्जियों के साथ पास्ता भी।
लेकिन किसी भी परिस्थिति में आपको कुछ भी मीठा नहीं खाना चाहिए। आपको अपनी भूख किसी ऐसी चीज से संतुष्ट करने की जरूरत है जिससे आपके शरीर को फायदा हो।
6. क्या हमें अपने शरीर को शुद्ध करने के लिए डिटॉक्स की आवश्यकता है?
डिटॉक्स - यह हानिकारक पदार्थों के शरीर को साफ करने का एक तरीका है। ऐसे कार्यक्रमों के कई अनुयायी पूरे शरीर में हल्केपन की विशेष अनुभूति और भावनात्मक उत्थान के बारे में बात करते हैं। यह काफी प्राकृतिक स्थिति है जो 1 से 5 दिनों तक रह सकती है। प्रकृति का इरादा इस समय मनुष्य को भोजन का स्रोत खोजने की अनुमति देना था।
लेकिन हल्केपन का प्रभाव हमेशा के लिए नहीं रह सकता - इसका स्थान कमजोरी ले लेती है, क्योंकि शरीर को आगे के कामकाज के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। और जिस समय वह खाना शुरू करता है, उसका शरीर तिगुनी ताकत के साथ अगली भूख हड़ताल की स्थिति के लिए भंडार बनाना शुरू कर देता है। और हर नये के साथ भूख का प्रकोप वह स्टॉक से छुटकारा पाने के लिए और अधिक अनिच्छुक हो जाता है और अधिक से अधिक तेजी से अधिशेष को अलग रख देता है।
आपको ऐसा लगता है कि आप शुद्ध हो रहे हैं, लेकिन इसके बजाय आपका शरीर बहुत तेजी से कमजोर हो रहा है।
डिटॉक्स, या विषाक्त पदार्थों की सफाई, एक अवैज्ञानिक अवधारणा है। यह कोई स्मूदी या आहार अनुपूरक नहीं है जो सफाई करता है - हमारा शरीर यह काम अपने आप करता है। इसलिए, जो लोग बस अपने आहार को स्वस्थ आहार में बदलते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बहुत बेहतर महसूस करते हैं जो डिटॉक्स कार्यक्रमों का पालन करते हैं।
7. क्या ग्लूटेन आपके लिए हानिकारक है?
ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो आनुवांशिक ऑटोइम्यून बीमारी सीलिएक रोग से पीड़ित लोगों में समस्याएं पैदा कर रहा है। उनके लिए नैदानिक सिफारिशें जारी की जाने लगी हैं, जिनमें से एक आहार से ग्लूटेन का बहिष्कार है, क्योंकि यह आंतों की दीवारों को नुकसान पहुंचाने वाली प्रतिक्रिया में शामिल है। उसी समय, ऐसे उत्पाद सामने आने लगे जिनमें यह प्रोटीन नहीं था।
लेकिन, जैसा कि अक्सर होता है, अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए ऐसे उत्पादों के उपभोक्ताओं के दर्शकों का विस्तार करना पड़ा। इसलिए, इस विषय पर सभी शोध का उपयोग किया गया - उन्होंने इसे बस उल्टा पढ़ा।
क्यों? एक आनुवांशिक बीमारी है जो ग्लूटेन खाने पर सूजन और हमले का कारण बनती है। आंत. और निर्माता इसे इस तरह प्रस्तुत करते हैं: आंतों की दीवारों पर हमला तब होता है जब कोई व्यक्ति ग्लूटेन खाता है, और इससे उसमें एक ऑटोइम्यून बीमारी विकसित हो जाती है। दरअसल ये एक विकार है की बैठक लगभग 1.4% लोगों में।
यदि किसी उत्पाद का सेवन करते समय किसी व्यक्ति में कोई नकारात्मक लक्षण नहीं होते हैं, जैसे सांस लेने में तकलीफ, त्वचा का लाल होना या सूजन, तो इसे बाहर नहीं किया जाना चाहिए।
यदि आप ब्रेड रोल खाते हैं और आपके साथ सब कुछ ठीक है, और फिर आप कुछ आनुवंशिक परीक्षण करते हैं और यह ग्लूटेन असहिष्णुता दिखाता है, तो आपको कुछ भी बाहर करने की आवश्यकता नहीं है।
समस्या यह है कि यदि हम किसी उत्पाद को व्यवस्थित रूप से अस्वीकार करना शुरू कर देते हैं, तो हम संभावना बढ़ा देते हैं कि समय के साथ हम वास्तव में इसके प्रति असहिष्णुता विकसित कर लेंगे। शरीर बस यह भूल जाएगा कि इसे कैसे अवशोषित करना है। और अंततः यह विकसित हो सकता है विटामिन की कमी और सूक्ष्म तत्व।
यह समस्या खासतौर पर बच्चों को परेशान करती है। अक्सर, यदि किसी बच्चे को पोषण संबंधी समस्या होती है, तो माता-पिता उसके आहार से अधिक से अधिक खाद्य पदार्थों को बाहर करना शुरू कर देते हैं। और इसके कारण, अंततः प्रतिबंधात्मक व्यवहार बन सकता है: भोजन का डर या खाने का विकार (ईडी)।
8. क्या पीपी उत्पाद हैं?
खाद्य विपणन और प्रभावशाली ब्लॉगों में, हम अक्सर इस शब्द का सामना करते हैं। हालाँकि, "पीपी उत्पाद" की अवधारणा की कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है। कुछ लोग केवल एक प्रकार का अनाज, सब्जियां और चिकन ब्रेस्ट को पीपी के रूप में वर्गीकृत करते हैं, जबकि अन्य डेयरी और ग्लूटेन को बाहर रखते हैं। कुछ जूस और स्मूदी को बढ़ावा देते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, हमें फलों से होने वाले मोटापे से डराते हैं...
"स्वस्थ भोजन" की अवधारणा का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। खाद्य पदार्थों को अच्छे और बुरे, हानिकारक और उपयोगी में विभाजित करना, साफ और गंदा भोजन खान-पान संबंधी विकारों को जन्म दे सकता है, और लंबे समय में, खान-पान संबंधी विकार पैदा कर सकता है।
निश्चित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हमारे स्वास्थ्य को अधिक लाभ पहुंचाते हैं: सब्जियां, फल, अनाज, फलियां, मछली, समुद्री भोजन, नट्स और अन्य। ऐसे भी हैं जिनकी आहार में मात्रा कम करने की आवश्यकता है - ये बहुत अधिक नमक, चीनी और वसा वाले अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन ऐसे कोई खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिन्हें हर किसी को अपने आहार से हमेशा के लिए बाहर करना पड़े।
जब किसी व्यक्ति को इस बात की स्पष्ट समझ हो कि क्या उपयोगी है और क्या हानिकारक है, तो यह संकेत दे सकता है ऑर्थोरेक्सिया - कुछ खाद्य पदार्थों से डर, स्वस्थ भोजन का जुनून।
ये सभी खाने के विकार के विकास के मार्ग पर पैटर्न हो सकते हैं।
यह बुरा है जब आप अपने आप को भोजन से वंचित करते हैं और भूखे रहते हैं यदि मेनू में सलाद होता है जिसमें बेकन होता है, या सूरजमुखी तेल से बना ड्रेसिंग होता है, और नहीं घी. भोजन के प्रति आसक्त रहना अस्वास्थ्यकर है।
ऐसे लोग ऐसे विचारों में रहते हैं जहां केवल काला और सफेद होता है और "स्वस्थ" उत्पादों की श्रृंखला छोटी होती जा रही है। बहुत से लोग इसे पसंद भी करते हैं, क्योंकि जब "अनुमत" खाद्य पदार्थों की सूची छोटी होती है, तो अंत में क्या खाया जाए इसका विकल्प कम होता है।
हालाँकि, जब हम खुद को वह खाने की अनुमति देते हैं जो हम चाहते हैं, तो हमें दोबारा होने की संभावना कम होती है। और भोजन के बारे में विचारों के जुनून से छुटकारा पाने के लिए, आपको किसी चिकित्सक या अच्छे व्यक्ति के साथ काम करने की आवश्यकता है खाद्य विशेषज्ञ.
9. यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए? उदाहरण के लिए, फास्ट फूड, मीठा और वसायुक्त, लाल मांस?
पोषण विशेषज्ञों द्वारा फास्ट फूड की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है आप LIMIT. तथ्य यह है कि अक्सर ऐसे भोजन में बड़ी मात्रा में नमक, चीनी और संतृप्त वसा होती है। इसके अलावा इसे तैयार करने में निम्न गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग किया जाता है। साथ ही तेल को कई बार गर्म किया जाता है, जिसके कारण ये बनते हैं ट्रांस वसा. उत्तरार्द्ध कार्सिनोजेन हैं और, यदि व्यवस्थित रूप से उपयोग किया जाता है, तो कुछ प्रकार के कैंसर के विकास को भड़काने वाले कारकों में से एक बन सकता है।
सॉसेज और स्मोक्ड अर्द्ध-तैयार उत्पाद भी आपके आहार का आधार नहीं होने चाहिए। तथ्य यह है कि मांस में मौजूद पदार्थ, प्रसंस्करण के दौरान जोड़े जाते हैं या इसकी तैयारी के दौरान बनते हैं बढ़ोतरी कैंसर विकसित होने का खतरा.
इन पदार्थों में शामिल हैं:
- मांस उत्पादों के उत्पादन के दौरान नाइट्रेट और नाइट्राइट जोड़े जाते हैं: सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, हैम और अन्य।
- हीम हीमोग्लोबिन का गैर-प्रोटीन भाग है। यह प्राकृतिक रूप से लाल मांस में पाया जाता है।
- हेटरोसाइक्लिक और पॉलीसाइक्लिक एमाइन। ये रसायन तब उत्पन्न होते हैं जब लाल मांस को संसाधित किया जाता है और उच्च तापमान पर पकाया जाता है। ग्रिल या बारबेक्यू सहित। यही कारण है कि मांस के जले हुए टुकड़े खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि डरने और मांस उत्पादों को बाहर करने की कोई आवश्यकता नहीं है - पोल्ट्री, मछली सहित विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान देना बेहतर है। समुद्री भोजन, सेम, चना, दाल, टोफू। रेड मीट भी खाएं कर सकना - या तो प्रति सप्ताह तीन स्टेक, या प्रति दिन 70 ग्राम। लेकिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में इसका सेवन बहुत ज्यादा है।
अपने भोजन में अधिक नमक डालने की कोई आवश्यकता नहीं है। हृदय रोगों की रोकथाम के लिए करने की जरूरत है प्रतिदिन 6 ग्राम से अधिक नमक न खाएं। औसतन, लोग लगभग 7 ग्राम का सेवन करते हैं।
चीनी का सेवन जरूरी है आप LIMIT प्रति दिन 30 ग्राम तक। इसमें बेक किया हुआ सामान, चॉकलेट, आदि शामिल हैं पेय. इसके अलावा, बाद की अधिकतम मात्रा प्रति दिन एक गिलास है।
यदि हम व्यवस्थित रूप से 30 ग्राम की सीमा से आगे जाते हैं, तो हमें मधुमेह होने का खतरा बढ़ जाता है। यह सच नहीं है कि ऐसा होगा, लेकिन आपको इस संभावना के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
10. क्या शाकाहार और शाकाहार फायदेमंद हैं या हानिकारक? क्या कोई इंसान मांस के बिना रह सकता है?
शाकाहार के विभिन्न प्रकार हैं, यहां मुख्य हैं:
- लैक्टोशाकाहारवाद। इसके अनुयायी मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और उनसे युक्त उत्पादों को छोड़ देते हैं, लेकिन दूध और डेयरी उत्पादों को अपने आहार में छोड़ देते हैं।
- ओवो-शाकाहारवाद। मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पादों को बाहर रखा गया है, लेकिन अनुमति है अंडे.
- लैक्टो-ओवो शाकाहार। मांस, मछली और मुर्गी को बाहर रखा गया है, लेकिन डेयरी उत्पाद और अंडे की अनुमति है।
- पेसेटेरियनिज्म. मांस और मुर्गी को बाहर रखा गया है, लेकिन मछली और समुद्री भोजन की अनुमति है। डेयरी उत्पाद और अंडे का सेवन किया जा सकता है या नहीं भी किया जा सकता है।
- शाकाहार। मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, साथ ही उनमें मौजूद सभी उत्पाद बाहर रखे गए हैं। इस प्रकार के पोषण पर सबसे अधिक प्रतिबंध हैं।
सबसे इष्टतम प्रकार का आहार वह माना जाता है जो अंडे, दूध, मछली और समुद्री भोजन के सेवन की अनुमति देता है। शाकाहार सबसे कट्टरपंथी रुझानों में से एक है। और यहां पोषण की कमी का खतरा बहुत ज्यादा है.
बेशक, जब कोई व्यक्ति इससे बाहर रखा गया मांस, लेकिन आहार को बड़ी मात्रा में पौधों के खाद्य पदार्थों से भर देता है, यह अच्छा है: मधुमेह, साथ ही कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम कम हो जाते हैं। मुख्य रूप से इसमें मौजूद आहारीय फाइबर के कारण फल सब्जियां, मेवे, बीज, साबुत अनाज और फलियाँ।
ये सामग्रियां खाने के बाद हमें लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करती हैं, जिससे हमें कुल मिलाकर कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिलती है।
तदनुसार, मोटापा विकसित होने का जोखिम कम है, और यह, बदले में, ऑन्कोलॉजी, टाइप II मधुमेह और हृदय रोगों के विकास को भड़काने वाले मुख्य कारकों में से एक है। पादप खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।
लेकिन साथ ही, जो लोग पौधे-आधारित आहार के सिद्धांतों का पालन करते हैं उनमें यह अधिक होता है संभावना विकास भोजन विकार और जोखिम कैल्शियम, ओमेगा-3 फैटी एसिड, आयरन, जिंक, आयोडीन, विटामिन बी12 की कमी।
सामान्य तौर पर, हम उन लोगों के बीच स्वास्थ्य में बड़ा अंतर नहीं देखते हैं जो बिल्कुल भी मांस नहीं खाते हैं और जो कभी-कभार इसे खाने की अनुमति देते हैं। लेकिन दूसरा विकल्प उन लोगों की समस्याओं के बीच संतुलन बनाने में मदद करता है जो इस उत्पाद को पूरी तरह से अस्वीकार कर देते हैं और जो इसे बड़ी मात्रा में उपयोग करते हैं।
और निःसंदेह, यह याद रखने योग्य है: यदि आप शाकाहार चुनते हैं, तो आपको अपने शरीर के प्रति जिम्मेदारी लेनी होगी कि आप क्या खाते हैं। आप मांस से लाभकारी पदार्थों को बदल देंगे, विविध और संतुलित आहार खाना सीखेंगे ताकि खुद को अधिक नुकसान न पहुंचे चोट।
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