पम्पिंग: पतले पैर चाहने वालों के लिए केटलबेल के साथ प्रशिक्षण
अनेक वस्तुओं का संग्रह / / December 05, 2023
कॉम्प्लेक्स में केवल 20 मिनट लगेंगे।
यह कसरत आपके पैरों और पीठ के लिए एक बेहतरीन कसरत होगी, और आपकी बाहों और कंधों के लिए भी कुछ व्यायाम प्रदान करेगी।
वर्कआउट कैसे करें
कॉम्प्लेक्स में चार अभ्यास शामिल हैं:
- गति में झटके के साथ झपटना।
- बारी-बारी से वजन को छाती तक उठाना।
- लंज और स्क्वाट।
- साइड लंज.
एक टाइमर सेट करें और उनमें से प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें। शेष मिनट के लिए आराम करें और अगले मिनट के लिए आगे बढ़ें। प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के लिए पहला और चौथा व्यायाम करें, अंतराल के बीच आधे मिनट के लिए इसी तरह आराम करें। एक सर्किट पूरा करने के बाद, 60 सेकंड के लिए रुकें और फिर से शुरू करें। तीन वृत्त बनाएं.
आपको ऐसी केटलबेल चुननी चाहिए जो बहुत भारी न हों। औरत 8-12 किलोग्राम वजन वाले गोले उपयुक्त हैं, पुरुषों के लिए - 16 किलोग्राम।
व्यायाम कैसे करें
1. गति में झटके के साथ झपटना
वजन अपने दाहिने हाथ में लें। अपने सिर के ऊपर वजन उठाते हुए अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका हाथ आपके सिर के करीब हो - कहीं आपके कान के स्तर पर।
लंज से बाहर आएं, केटलबेल के साथ अपना हाथ नीचे करें, अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और, अपने शरीर को झुकाकर, प्रक्षेप्य को तब तक नीचे रखें जब तक कि यह आपके पैर के बगल में फर्श को न छू ले। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। सीधे हो जाएँ और शुरू से वही बात दोहराएँ:
झपट्टा एक झटके के साथ, फिर शरीर को झुकाकर एक कदम।30 सेकंड के लिए गति जारी रखें, फिर बाकी मिनट के लिए आराम करें। इसे दूसरी तरफ भी दोहराएं: बाएं पैर को उछालें, दाईं ओर झुकें।
2. छाती पर पड़े वजन को वैकल्पिक रूप से साफ करें
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और दोनों हाथों में वजन पकड़ें। अपने दाहिने हाथ से छाती की सफाई करें, फिर उसी समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को झुकाएं और अपने बाएं हाथ में रखी केटलबेल से फर्श को छुएं।
सीधा करते समय अपने बाएं हाथ से सफाई करें और इस समय अपना दायां हाथ नीचे कर लें। झुकें और अपने दाहिने हाथ में प्रक्षेप्य से फर्श को स्पर्श करें। हर बार बारी-बारी से गतिविधियां जारी रखें।
3. लंज और स्क्वाट
एक वज़न लें और उसे अपनी छाती के सामने यथासंभव आराम से रखें। आप बॉडी या हैंडल को पकड़ सकते हैं और प्रक्षेप्य को पलट दें नीचे से ऊपर। अपने दाहिने पैर से फुँफकारें। फिर, बिना उठे, दाहिनी ओर मुड़ें, स्क्वाट में आएं। फिर अपने शरीर को फिर से दाहिनी ओर मोड़ें ताकि आप अपने बाएँ पैर को सामने रखते हुए एक लंज में हों।
सीधे हो जाएं और अपने दाहिने घुटने को कमर के स्तर तक उठाएं, और फिर पूरे संयोजन को दूसरी दिशा में फिर से शुरू करें: दाहिने पैर से पीछे की ओर झुकें, बाईं ओर मुड़ें और स्क्वाट करें, बाईं ओर फिर से झुकें, बाईं ओर उठाते हुए सीधा करें घुटना
4. साइड लंज
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और फिर अपने दाहिनी ओर से एक छोटा कदम पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर को अपने पैर की उंगलियों पर रखें और वजन अपने दाहिने हाथ में लें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और वजन को फर्श पर छुएं। फिर सीधे हो जाएं, वजन को अपनी छाती पर डालते हुए दाईं ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर को बगल की ओर झुकाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फर्श को छूते हुए वजन के साथ फिर से आगे झुकें और आगे बढ़ें। इसी प्रकार जारी रखें और अगले अंतराल में दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें पैर.
आपके पैर और पीठ कैसी हैं? क्या आपने अपनी मांसपेशियों पर भार डालने का प्रबंधन किया?
अलग-अलग वर्कआउट आज़माएं💪
- पम्पिंग: कूल्हों और नितंबों पर अच्छे भार के साथ घरेलू कार्डियो प्रशिक्षण
- पम्पिंग: डम्बल के साथ हल्का प्रशिक्षण पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा
- पम्पिंग: खूबसूरत एब्स के लिए असामान्य व्यायाम