सुंदर पैर और तना हुआ पुजारियों के लिए 100 उठक-बैठक

स्क्वाट - एक शानदार तरीका अपने निचले शरीर toning समर्थन करने के लिए। यह एक प्राकृतिक शरीर व्यायाम अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है और एक ही समय में एक बार में कई मांसपेशी समूहों का काम भी शामिल है। बल्कि उबाऊ और कुछ की शक्ति - लेकिन 100 क्लासिक उठक-बैठक करने के लिए। एक और बात - 10 का 10 करने के लिए! अभ्यास के इस सेट को कम से कम 10 मिनट का समय लगेगा, और परिणाम 1-2 सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएगा।

दुर्घटना रोकथाम

यकीन है कि जटिल हो बाहर ले जाने एक कसरत बनाने के लिए करने से पहले: - अधिक प्रभावी यह मांसपेशियों और अधिक लचीला, और प्रशिक्षण बनाने के लिए मदद करता है। साथ ही यह जोड़ों को नुकसान की संभावना कम हो जाएगा।

gluteal मांसपेशियों का सबसे अच्छा अध्ययन के लिए गहरा के रूप में स्क्वाट प्रदर्शन करने की जरूरत है। घुटने के जोड़ों को क्षति से बचाने के लिए, किसी भी अचानक आंदोलनों नहीं बनाते हैं।

के कार्यान्वयन के लिए सामान्य सिफारिशों

प्रशिक्षण शरीर के निचले हिस्से पर काम कर रहा है: पैर और नितंबों। लेकिन शीर्ष के लिए भी बाहर देखने के लिए:

• अपने पेट को कस;
• अपनी पीठ को सीधा;
• सीधे आगे देखो।

प्रत्येक व्यायाम कम से कम रुकावट आराम के साथ 10 बार करो।

अतिरिक्त उपकरण आवश्यक नहीं है। वास्तव में, यहां तक ​​कि एक फार्म की जरूरत नहीं है। काम पर या छुट्टी पर, घर पर: अपने कपड़े आंदोलन के बंधनों नहीं हैं, तो आप इस जटिल कहीं भी कर सकते हैं।

1. पारंपरिक स्क्वाट

परम्परागत स्क्वाट सभी पैर की मांसपेशियों की हालत में सुधार होगा।

इतना कम आप कर सकते हैं के रूप में गिर। लेकिन लगता है कि अपनी पीठ पूरी तरह से सीधे बनी हुई हैं। पीठ के झुकाव का कोण shins के रूप में लगभग एक ही होना चाहिए। भार एड़ी और पैर की उंगलियों के बीच समान रूप से वितरित किया जाता है।

2. plie

अधिक गोल - plie मेकअप पतले पैर और नितंबों मदद करता है।

मोजे एक तरफ का विस्तार करें। आदर्श रूप में आप स्टॉप से ​​एक सीधी रेखा फार्म चाहिए, लेकिन रोटेशन के कोण अपने लचीलापन और समन्वय पर निर्भर करता है। धीरे जहाँ तक संभव हो कम, तनाव जांघ महसूस कर रही। अपने सिर नीचे कम नहीं है और उसके पैरों पर मत देखो।

3. ओर करने के लिए फूहड़ और लिफ्ट पैर

पैरों की मांसपेशियों के अलावा, लिफ्ट काम की दिशा में अपने पैरों obliques और पीठ के निचले हिस्से भी शामिल है।

के रूप में आप कर सकते हैं उच्च के रूप में पैर लिफ्ट, ओर करने के लिए शरीर झुकाव के बिना। 10 repetitions, बारी पैर मत करो।

4. हिंडोला

श्रोणि के रोटेशन जांघ की भीतरी सतह पर आगे विस्तार से बता सकते हैं।

दाहिने पैर के नीचे गिराने के लिए, बाईं के माध्यम से चढ़ाई। दिशा बदलें। गहरी सामान्य उठक-बैठक में के रूप में इतना डूब, और अपनी पीठ को सीधा रखें।

5. फूहड़ और लिफ्ट पैर वापस

एक खड़ी स्थिति से अपने पैरों भारोत्तोलन आप आगे जांघ, कूल्हों और पेट की मांसपेशियों के पीछे विकसित करने के लिए अनुमति देता है।

अपनी पीठ पर नज़र रखने के जबकि बैठने सीधे बनी मत भूलना। आगे झुक मत करो, त्याग पैर वापस। 10 repetitions, बारी पैर मत करो।

6. दीप बैठने ट्रिपल वसंत

औसत फूहड़, तल पर मिलावट स्विंग की डिग्री बदलती।

गहरे बैठे, अपने कूल्हों को ऊपर ले जाने और 10 सेमी की एक आयाम के साथ नीचे। फिर सुचारू रूप से अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। पैरों में तनाव के बावजूद, चढ़ाई के दौरान झटके से बचें।

7. सूमो + किक

दीप फूहड़, तो उठा सकते हैं और बारी बारी से एक सर्कल में पैरों नितंबों और जाँघें और पीछे की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार देता है।

45 डिग्री के बारे में पैर लिफ्ट। एक गहरी फूहड़ दौरान - सावधान उठाने के दौरान पैर, और वापस मुड़े नहीं हो।

8. ओर करने के लिए फूहड़

प्रारंभिक स्थिति से (खड़े) एक तरफ कदम और नीचे संभव के रूप में गहरी के रूप में प्राप्त करने के लिए। संभव के रूप में व्यापक रूप से पैर डाल करने के लिए प्रयास करें।

इस जांघों और नितंबों कम मांसपेशियों के अंदर बाहर काम बढ़ा सकते हैं।

9. खिलाड़ी स्क्वाट

निचले स्थानों पर springing गति गहरी घुटने विचार कर रहा है।

दीप बैठने, एक छोटे आयाम और स्थिति शुरू करने के लिए वापसी के साथ श्रोणि कमाल दो बनाते हैं। के हाथों में "ले" काल्पनिक स्की डंडे, लेकिन झटका नहीं है।

10. बाहर कूद के साथ स्क्वाट

समापन प्लियोमेट्रिक व्यायाम: से कूदते के साथ एक गहरी फूहड़। प्लियोमेट्रिक व्यायाम एक सामंजस्यपूर्ण आकार बनाने और नितंबों की अधिविकास से बचने के लिए मदद करते हैं।

संभव के रूप में उच्च के रूप में कूदते, उच्चतम संभव गति से व्यायाम करना। लेकिन इसके साथ ही मेकअप पर स्क्वाट गहरे थे सुनिश्चित करें कि।

यदि यह आप के लिए भी आसान है:

• दोहराने परिसर (1-3 बार);
• भार (डम्बल, बोतल, पब या चिहुआहुआ) ले लो।

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