नरक के 5 हलकों: पूरे शरीर के उन्नयन के लिए एक खड़ी 30 मिनट की कसरत

कैसे व्यायाम करने की

एक टाइमर सेट करें। 40 सेकंड के लिए पहला अभ्यास ले लो, तो आराम 20 सेकंड लेने के लिए और अगले करने के लिए जाना। एक समय में पूरे परिसर का पालन करें और फिर से शुरू करते हैं। सभी हम पांच लैप करना चाहिए। आप अपनी सांस को पकड़ने के लिए समय नहीं है, तो बाकी के 30 और 30 सेकंड काम करते हैं।

जटिल पाँच अभ्यास के होते हैं:

• एक फूहड़ में बार + उत्पादन में बग़ल में कूदते।
• प्रेस घुमा।
• प्लैंक कूद और कंधे स्पर्श करें।
• एक हाथों के बल में स्क्वाट की छलांग।
• पट्टी में अपने घुटनों पर हाथ और पैर उठाना।

किसी भी आंदोलन के लिए भी मुश्किल है, तो उन्हें कैसे सरल करने के लिए के लिए नीचे देखें। प्रशिक्षण के पांच दौर के बाद चार हिस्सों के ठंडे नीचे है। वे वीडियो में सभी, और विस्तृत विश्लेषण कर रहे हैं - लेख का अंतिम पैरा में।

व्यायाम करने के लिए कैसे

फूहड़ + उत्पादन में पट्टी में पार्श्व कूदते

यकीन है कि कंधे जब लौटने से अधिक कलाई कर रहे हैं, सुनिश्चित करें पट्टी में प्रेस तनाव, पीठ के निचले हिस्से में संपीड़न से बचने के लिए। फूहड़ कूद और छोड़ने की जरूरत, पूरी तरह से नहीं सीधा, फिर से झूठ बोल रही है को रोकने के लिए जाना।

नहीं फूहड़ कूद, तो इसे खत्म।

प्रेस घुमा

फर्श पर अपने पीठ के निचले हिस्से रखें अपने सिर पर अपने हाथों को प्रेस नहीं है। सुनिश्चित करें कि ब्लेड हर बार चटाई से नाता तोड़ लिया करें।

प्लैंक कूद और कंधे को छूने

बार में अलग पैर और विपरीत कंधे की हथेली स्पर्श - एक ही समय में, पैर एक साथ कूद। प्रेस तनाव, कि कमर सिंक नहीं करता है। आप अपने संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो कंधे स्पर्श के बिना इस अभ्यास करते हैं।

हाथ पर फूहड़ रैक से कूद

फूहड़ में बाहर निकलना, जगह हाथ फर्श पर, अपने पैरों और हाथों के बल छुट्टी एक में धक्का। फूहड़ के लिए वापस उतरना और खड़े हैं। आप पीछे की ओर से अधिक डर गिरावट कर रहे हैं, एक दीवार बनाते हैं।

व्यायाम को आसान बनाने के लिए, पैर बहुत अधिक उठा नहीं है। जैसे कि आप लात कोई वापस जा रहे थे न करें।

पट्टी में हथियार और अपने घुटनों पर पैर भारोत्तोलन

अपने हाथों और पैरों के ऊपर उठाएँ, यह पीठ की मांसपेशियों लोड करने के लिए अच्छा है। यह धीरे धीरे करो और झटके से बचें।

कैसे को ठंडा करने के

तीन अभ्यास एक के बाद एक प्रदर्शन किया। एक ही के अंत के बाद दूसरी दिशा में दोहराया जाता है।

दीप झपट्टा बग़ल में

एक गहरी झपट्टा में ड्रॉप डाउन, ओर करने के लिए समर्थन पैर के घुटने का विस्तार, दूसरे पैर को सीधा। अपनी पीठ सीधे रखें। इस स्थिति में खर्च करते हैं, आठ शांत साँस थोड़ा wiggle कर सकते हैं, को मजबूत बनाने खींच.

यू-टर्न पैर बाहर की ओर (कबूतर मुद्रा)

सही करने के लिए इकाई का विस्तार करें और फर्श पर समर्थन पैर के घुटने जगह। आपके पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। आप आप आगे झुक कर सकते हैं। आठ साँस के लिए उस स्थिति में बैठें, दूसरी तरफ ऊपर जाना और बार-बार।

उत्क्रमण पैर के अंदर

फिर, एक गहरी झपट्टा छोड़ देते हैं, और फिर धीरे से, हाथों पर झुकाव, बाईं ओर शरीर कर देते हैं और फर्श पर घुटने के अंदर डाल दिया। एक लम्बी पैर करने के लिए अपनी पीठ और खिंचाव से सीधा करें। इस स्थिति आठ श्वसन चक्र पर बैठो, और फिर गहरी हमला करने के लिए वापस लौट सकते हैं और खड़े हैं।

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टिप्पणी आप कैसे व्यायाम में हमें बताएं। और श्रृंखला से अन्य परिसरों की कोशिश "नरक के 5 हलकों।" आप विभिन्न स्वरूपों और कई दिलचस्प अभ्यास के लिए इंतजार कर रहे हैं।