किसी के लिए स्ट्रेचिंग जो एक बहुत बैठता है
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों और घुटने के लचीलेपन वापस, कूल्हों और घुटनों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और में जबकि लंबे समय से शरीर के बैठे, इन लगभग हमेशा स्थिर और अक्सर बहुत सुविधाजनक नहीं हैं स्थिति। हम आपको खींच लिए छह सरल व्यायाम, मदद जो सोफे पर एक लंबे रहने के बाद बेचैनी से छुटकारा मिल जाएगा प्रदान करते हैं।
आदेश मांसपेशियों, स्नायुबंधन और tendons को नुकसान पहुँचाने की नहीं में, यह फेफड़ों के बाद इस जटिल बाहर ले जाने की सिफारिश की है हीटिंग.
ऊर्ध्वाधर क्रीज
महल हिस्सों के हाथों में जुड़े हुए प्रजनन के साथ एक खडी की स्थिति से नीचे की ओर झुकाएं वापस अच्छी तरह से हैमस्ट्रिंग के साथ जांघों और कंधे करधनी को आराम।
क्रियान्वयन
सीधे खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, उसकी पीठ के पीछे हाथ और महल से जुड़ा हुआ रखी। इस स्थिति से, ढलान के नीचे का पालन करें, चरणों में ताज के लिए और एक ही समय घुटनों को सीधा रखने में पहुँचने की कोशिश कर। महल में श्रृंखलित हाथ, जहाँ तक संभव हो के पीछे के रूप में छुट्टी दे दी। आप के रूप में मानक परतों में किया जाता है, जांघों के लिए पेट को फैलाने के लिए है, और कोशिश अपनी पीठ कूबड़ नहीं.
एक बार जब आप के लिए अधिकतम स्थिति उपलब्ध है,, अपनी गर्दन को आराम और वापस जहाँ तक संभव के रूप में अपनी पीठ के पीछे अपने हाथ पाने के लिए और अपने घुटने को थोड़ा मोड़। 30 सेकंड और धीरे धीरे सीधा के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
"कैंची"
इस अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है, और यह जो लोग साथ कोई समस्या है के लिए सुरक्षित है वापस. "कैंची" - एक अच्छा विकल्प है, तो आपको लगता है कि वापस सतह पूरी तरह से लकड़ी के कूल्हों।
क्रियान्वयन
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। फिर 60 सेमी के बारे में बाएं पैर वापस खींच, और धीरे धीरे दाहिना पैर करने के लिए जानने के लिए, अपनी पीठ और दोनों पैर सीधा रखते हुए शुरू करते हैं। जैसे ही आप 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में हैमस्ट्रिंग, रोकने के लिए और पकड़ में तनाव महसूस करते हैं। तब स्थिति शुरू करने के लिए लौट सकते हैं और दूसरे पैर से ढलान दोहराएँ।
खींच खड़े
पिछले संस्करण खींच tendons और मांसपेशियों को आराम पर्याप्त नहीं है, तो आप इस व्यायाम परिष्कार की डिग्री बदलती कोशिश कर सकते हैं। आमतौर पर यह एक बेंच (या रेलिंग पर) पर किया जाता है चलाने के बाद, लेकिन जैसा कि खींच के बाद लंबे समय तक बैठे मेज पर, भी, यह नीचे आ जाएगा।
क्रियान्वयन
सीधे खड़े, मंच (बेंच, भौंह, एक कुर्सी, एक सोफा, एक कम बाड़, और इतने पर) पर एक एड़ी डाल दिया। उठाया पैर आप की ओर सुधारा जाना चाहिए, पैर। तब फैले पैर को मोड़, से बचने के कमर पर झुकने और घुटने, है कि कम से सीधे पैर रखने शुरू करते हैं, आप जांघ को पेट खींचने के लिए है, और एक स्तन - घुटने के। 30 सेकंड और स्विच पैरों के लिए आप के लिए सबसे अच्छा संभव स्थिति में अभी भी ताजा।
संशोधित बाधा दौड़ खिंचाव
क्रियान्वयन
फर्श पर बैठते हैं और आप के सामने अपने बाएं पैर खींच। घुटने पर दाहिना पैर मुड़े और एक तरफ ले के रूप में यदि आप में बैठने के लिए जा रहे थे कमल स्थितियही कारण है कि एकमात्र लगभग बाएँ पैर की जांघ को स्पर्श करना चाहिए है। अब धीरे-धीरे शुरू आगे झुकना, अपनी पीठ फ्लैट रखे हुए हैं। जनजाति - सभी पिछले संस्करणों में के रूप में, आप जांघ लंबाई पैर पेट और स्तनों को पुल करने के लिए है।
30 सेकंड, स्थिति और परिवर्तन पैर शुरू करने के लिए वापसी के लिए आप के लिए सबसे अच्छा संभव स्थिति में अभी भी ताजा। अगर घुटने में तनाव बहुत मजबूत था, आप काम कर पैर के घुटने आराम कर सकते हैं और थोड़ा यह हिला।
गोल पीठ के साथ आगे झुकाव
इस अवतार में अच्छी तरह से है जांघों के एक रियर सतह, और पीठ के निचले हिस्से के रूप में फैलता है।
क्रियान्वयन
फर्श पर एक साथ और सीधे बैठो, पैर। झुक आगे और धीरे गोल वापस, लेकिन घुटने झुकने के बिना। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ।
प्रत्येक नए ढलान के साथ आप नीचे की स्थिति में थोड़ी देर रहना, और नीचे नीचे झुकना आसान और आसान हर बार हो जाएगा कर सकते हैं।
खींच झूठ
यह आलसी के लिए एक विकल्प है। ;)
क्रियान्वयन
अपनी पीठ पर झूठ, एक पैर सीधे, दूसरी अधिकतम ऊपर उठाया है, लेकिन श्रोणि मंजिल को दबाया रहना चाहिए, गोद सीधा पैर की अंगुली उठाया पैर आप में निर्देशित है, और एड़ी छत पर देख रहे हैं। उठाया पैर हाथ की जांघ समझ - वापस फर्श पर रहना चाहिए, साथ ही सिर - और धीरे धीरे उसे पैर खींच। 30 सेकंड के लिए अधिकतम स्थिति में पकड़, मूल स्थिति में वापस जाने के लिए और दूसरे चरण के साथ एक ही दोहरा रहे हैं।
तो आप बेहतर बाहर फैलाने के लिए चाहते हैं, आप योग के लिए एक तौलिया या एक विशेष बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं: उसे एड़ी पर फेंक, खुद के लिए पैर को पैर खींच।
वीडियो
1. तीन सरल विकल्प योग से खींच
वे आराम करने और अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग फैलाने के लिए मदद करते हैं।
2. मालिश और खींच
यह वीडियो एक टेनिस गेंद और एक प्रकार से चली आ रही खींच कर जांघ मालिश के पीछे भाग से पता चलता है। याद रखें: उच्च आप पैर, और अधिक कठिन यह तक पहुँचने के लिए किया जाएगा उठा।
3. 20 मिनट योग
यह विकल्प थोड़ा और अधिक समय लगता है, लेकिन लाभ और भी बहुत कुछ लाएगा। इसके अलावा, 20 मिनट - बहुत ज्यादा नहीं, है ना?
इसके बजाय, के लिए विशेष तकिए योग ठीक सोफे है।