क्यों व्यायाम के बाद अनिद्रा है और यह लड़ने के लिए कैसे

एक कठिन कसरत के बाद आप बहुत थक गए हैं, लेकिन नींद नहीं है। आप कई घंटे के लिए सताया, लेकिन मेरे सिर में एक अजीब उत्साह सोने के लिए आप की अनुमति नहीं है। क्यों यह हो रहा है और कैसे खेल खेल के बाद अनिद्रा से निपटने के लिए है जानकारी प्राप्त करें।

क्या अनिद्रा का कारण बनता है

एक हार्ड कसरत या प्रतियोगिता - शरीर के लिए तनाव। व्यायाम से दिल की दर और शरीर का तापमान, वृद्धि हुई पसीना को जन्म देती है, और तंत्रिका और अंत: स्रावी प्रणाली पर एक उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन और noradrenaline के स्राव को बढ़ा सकते हैं। भारी लोड, लंबे समय तक उत्तेजक प्रभाव।

बढ़ी हुई कोर्टिसोल स्तर

किसी भी व्यायाम कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन कहा जाता है का स्तर बढ़ता है, और वहाँ कुछ भी नहीं गलत है: यह सकारात्मक तनाव के प्रति शरीर की अनुकूलन बढ़ जाती है। लोड बहुत भारी है, और कोर्टिसोल के स्तर का पतन करने के लिए समय नहीं है, तो यह कारण हो सकता है अनिद्रा.

सामान्य कोर्टिसोल स्तर में दिन के समय पर निर्भर करता है। उन्होंने कहा कि सुबह में ही उगता है आप को जगाने के लिए प्राप्त करने के लिए, और जागने के बाद 30 मिनट के बाद चरम पर पहुंच जाता।

फिर, कोर्टिसोल स्तर धीरे-धीरे पूरे दिन में और शाम को कम करने, बिस्तर पर जाने से पहले, यह बहुत कम है। लेकिन अगर शाम को आप जिम में जाना है और असामान्य तनाव सामना करते हैं, अपने कोर्टिसोल के स्तर तेजी से बढ़ और बिंदु जहाँ आप बिस्तर पर जाने के गिर लिए समय नहीं था।

एड्रेनालाईन और noradrenaline का स्तर बढ़ जाता है

प्रशिक्षण में तीव्र पेशी काम एड्रेनालाईन और noradrenaline का स्राव बढ़ जाता है। ये हार्मोन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, शक्ति और गतिविधि के लिए जिम्मेदार प्रभावित करते हैं।

एक बार आपके द्वारा एड्रेनालाईन स्तर काफी तेजी से चला जाता है और noradrenaline अवशेष एक लंबे समय के लिए ऊपर उठाया। अध्ययनएक गहन शारीरिक गतिविधि के बाद अनुवर्ती catecholamine हार्मोन का बदलाव। 2011 से पता चला कि norepinephrine स्तरों एक कसरत के बाद 48 घंटे के लिए ऊपर उठाया रह सकते हैं।

Febrifacient

शरीर का तापमान circadian ताल के अधीन है और दिन के दौरान बदल जाता है। नींद के दौरान, यह एक छोटे गिरता है, और जागरण के समय वृद्धि करने के लिए शुरू होता है।

अध्ययनअनिद्रा और शरीर के तापमान के बीच संबंध। पुष्टि की है कि जैसे कि जब आप रात के बीच में जाग और नहीं कर सकते हैं नींद के रूप में अनिद्रा के कुछ प्रकार, शरीर के तापमान का अनियंत्रण के साथ जुड़े।

आप एक लंबे धीरज प्रशिक्षण या प्रतियोगिता है, जो 4-5 घंटे तक चली थी, तो यह शरीर के तापमान के लिए समय फिर से गिरा दिया लग सकता है।

निर्जलीकरण होता है

प्रशिक्षण के दौरान या प्रतियोगिता के दौरान आपके पास पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, निर्जलीकरण हो सकता है। हार्मोन है कि circadian ताल को नियंत्रित करता है और नींद के लिए जिम्मेदार है - निर्जलीकरण के अन्य नकारात्मक प्रभाव के अलावा मेलाटोनिन का स्तर कम कर देता।

यदि वहाँ अपर्याप्त पानी tryptophan - अमीनो एसिड, जो मेलाटोनिन का ही बना है - शायद ही मस्तिष्क, लीवर में प्रवेश करती है और यह भी एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में प्रयोग किया जाता है। यह मेलाटोनिन का उत्पादन है, जो अनिद्रा का कारण बन सकता कम कर देता है।

अनिद्रा से बचने के लिए कैसे

प्रशिक्षण के बाद साँस लेने के व्यायाम प्रदर्शन करना

सांस लेने की तकनीक हम तनाव से निपटने में प्रभावी सिद्ध कर दिया है। कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन और noradrenaline के स्तर को कम करने के लिए, प्रशिक्षण के बाद तुरंत बाद साँस लेने में अभ्यास करते हैं:

• एक शांत जगह चुनें, अपने पीठ सीधी या अपनी पीठ पर झूठ के साथ एक चटाई पर बैठते हैं।
• अपनी आँखें पांच मिनट के लिए एक टाइमर सेट, आराम करो, बंद।
• चार मायने रखता है, पेट छाती बढ़ा-चढ़ाकर पहले और उसके बाद पर साँस।
• छह खातों पर साँस छोड़ते, हवा पेट से मेरे सीने से बाहर दे पहले, और फिर।

आप चार और छह बिल के लिए साँस लेने के लिए असहज कर रहे हैं, खुद के लिए एक आरामदायक लय जैसे तीन या पांच या छह या आठ खातों चुनते हैं, तो। मुख्य बात यह है कि था एक लंबे साँस छोड़ना साँस।

साँस लेने के लिए देखो और अपने विचारों में जाने के लिए नहीं की कोशिश करो। यह ध्यान का एक प्रकार है, जो आप जल्दी से कसरत करने के बाद उत्तेजना को दूर करने में मदद करता है।

एक शांत शॉवर ले

प्रशिक्षण के बाद, एक शांत नहाना या पोंछ तौलिया शरीर के तापमान को कम करने के लिए ठंडे पानी में भिगो।

इसके अलावा, भूल नहीं है के दौरान और व्यायाम के बाद पीने के लिए रोकने के लिए निर्जलीकरण.

शयन कक्ष में एक उपयुक्त तापमान रखें

अध्ययननींद और जैव-चक्रीय आवर्तन पर थर्मल वातावरण के प्रभाव। यह पता चला है कि पर्यावरण से गर्मी के प्रभाव नकारात्मक नींद की धीमी चरण को प्रभावित करता है।

तो एक शांत कमरे में सोने के लिए बेडरूम में एयर कंडीशनर चालू करने के लिए सुनिश्चित करें। कमरे के तापमान पर 20 डिग्री के बारे में होना चाहिए।

तनाव से छुटकारा

आप व्यस्त दिन के बाद भारी प्रशिक्षण के लिए आते हैं, तो आपके शरीर एक दोहरी मार झेल हो जाता है, और वोल्टेज बूँदें और अगले दिन, तनाव जीर्ण हो जाता है, इसके लिए बुरा है शरीर।

तो,, रोजमर्रा की जिंदगी में तनाव को खत्म करने के आराम करने के लिए और सांस लेने की तकनीक, ध्यान, सकारात्मक सोच उपयोग सीखने के लिए प्रयास करें।

बस शरीर adapts तक इंतजार

अभ्यास के दौरान कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्तर में वृद्धि के बावजूद, कई लोगों को समस्याओं के बिना काम करते हैं और नींद के बाद शाम में खेलों के लिए में जाओ।

अनिद्रा केवल असामान्य रूप से भारी बोझ के बाद आता है: प्रतियोगिता, प्रशिक्षण के एक नए स्तर पर संक्रमण, एक लंबे अनुपस्थिति के बाद पहले प्रशिक्षण सत्र। केवल एक या दो सत्रों के बाद नई लोड करने के लिए अपने शरीर को adapts, और नींद की समस्याओं गायब हो जाते हैं।